三步柔韌脊柱，讓你比同齡人年輕5歲以上

TWIST

在普拉提和瑜珈動作練習中有很多脊椎旋轉運動的練習。這些練習可以幫助我們增加脊椎在旋轉面的活動度，拉伸延展身體，增加身體柔韌度。如果練習的方式錯誤卻有可能造成不同層次的脊椎關節或肌肉的損傷，下面的分享告訴我們在普拉提中的扭轉姿勢練習要點,和瑜伽的一些旋轉動作要點類似，給大家參考：

1

第1步：拉長脊椎(也就是普拉提教導常說的中軸延伸)。為了能夠扭轉脊柱，首先我們需要創建一個旋轉中軸。吸氣的時候從頭頂到尾骨往兩邊延伸拉長。讓我說明一下 - 我們不是要把脊椎拉成一條直線，而是要保持它自然的脊柱曲線的完整性，在椎骨之間保持該有的空間，確保我們扭轉的時候不會造成椎間盤不正確的擠壓。

2

第2步：從身體中心啟動扭曲。我們的目標是讓旋轉動作能由整個脊柱做到最好的分配（記住，腰椎旋轉的角度非常少）。我們吐氣的時候逐漸收縮腹部，由核心啟動旋轉，然後再延伸出去到身體周邊與四肢。如果我們不用腹部收縮來啟動扭轉，我們會傾向於用胸椎和骨盆部位來做大多數的旋轉工作，軀幹中間位置成了「扭轉盲點」。(譯者:在普拉提教導中也一直強調核心收緊，旋轉動作的練習的時候，身體部位發生旋轉動作的順序會根據動作強調重點要求而不同，mermaid 動作加上旋轉 the Book Opening 動作脊椎強調分節動作)

3

第3步：胸腔和骨盆往兩個相反的方向打開。我們拉長脊柱和由身體中心開始旋轉之後，我們讓胸廓和骨盆往相反方向轉，好像擰毛巾似的。在一些動作練習中，骨盆的位置是固定不動的，只有上半身旋轉(像the Spine Twist)。四肢會跟隨身體旋轉而動，手臂/腿做為旋轉時的次要槓桿，而不是主要啟動旋轉的第一個要件(例如the Book Opening動作中，是胸椎帶動手臂旋轉)。

EXAMPLE

吸氣：拉長脊椎呼氣：開始收縮腹部並旋轉胸腔向右吸氣：從扭轉位置稍微放鬆，再拉長脊椎呼出：重新收緊腹部，同時逐漸旋轉胸腔到右側。保持姿勢繼續上述練習。

簡而言之：拉長 - 拉鍊拉上 – 擰毛巾。

常見錯誤

1.胸椎塌陷（因為脊柱沒有拉長）。這樣會限制我們扭轉的空間，指用特別某些脊椎椎塊完成扭轉，造成這些脊椎椎間盤壓力過大，容易受傷。

2.沒有從身體中心啟動扭轉，由四肢帶動脊柱旋轉，產生軀幹中間部位的」旋轉盲點」，不適真正的脊柱旋轉。

3.「用蠻力強迫身體進入扭轉的姿勢，」，使用手臂槓桿，而不是核心力量轉動身體。如果你用手臂的力量扭轉身體，你更可能把你的身體扭曲超過它能負荷的範圍，傷害你的肩膀，臀部和骶骨。

記住，由於動作的性質，當我們扭轉的時候，脊椎椎間盤會被壓縮。因此，如果學生有任何的脊椎或椎間盤問題，損傷的危險性也會增大。有中度或重度脊柱側彎的患者也有一定的風險。雖然我們很多人多多少少有輕微的不對稱性，我們的身體已經學會了適應。

但是，當失衡很明顯，在做第1步 – 平均地延長脊柱兩側 – 這點上都做不到的時候，表示這個學生將無法找到一個穩定的的旋轉中軸。這一類的學生應該避免深度扭轉的動作，他們可以做側彎動作練習，對於不對稱的肌肉發育情形，側彎是比較好的練習，增強較弱的身體那一側的工作。最好是由專業瑜珈、普拉提教練或物理治療師指導下練習。

*特別感謝Michelle Lio提供翻譯

*Michelle Lio金牌普拉提翻譯 教練

*polestar pilates亞洲區教練課程培訓講師

*polestar pilates教練課程翻譯

信搜索公眾號：「瑜伽微社區」，獲取更多實用教學。

聲明：文字來普拉提,非商業轉載，僅作分享用，版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

把我分享給你身邊所有不甘於平凡的人

是另一種對我的鼓勵。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！