如何拒絕別人一直以來都是一道難題，很多人都會抹不開面子，只能把別人的要求通通答應下來，最後弄得自己身心俱疲。

後來，我們收到了這道難題的升級版：

「拒絕同事啊陌生人什麼的，都還好，但是關係親近一些，就特別不容易拒絕了。

比如我男朋友有一天非要拉我跟他幾個朋友一起去唱K，我唱歌真的是不好聽，也不喜歡KTV，心裡真的是不想去，但又覺得不去不太好……我該怎麼在不傷到他的情況下拒絕他啊。

好像越是親密的關係，拒絕對方就越是困難。因我們會擔心對方誤會，對方希望讓我們融入他的生活，認識他的朋友，而我們如果拒絕，就好像顯得不給面子一樣。

而且有時對方提了一個要求之後還會說：「跟我一起去嗎？我尊重你的意願」，啊這題更難了，就算我們的意願是非常非常不想去，但對方這麼問總有一種趕鴨子上架沒法拒絕的感覺在。

今天我們就想跟大家聊一聊，面對親密的人提出一些讓我們非常不情願的要求，或是不小心侵犯到我們的私人空間時，我們該如何不傷人的表示拒絕、捍衛自己的個人邊界？

我們在一起，

但我還是我，你也還是你

個人邊界（personal boundaries），指的是我們在物質、身體、精神、感受等各個方面建立的規則和界限，表明什麼是我們願意做的、願意接受的，而什麼又是我們不情願的（Lancer, 2016）。

對親密關係中的個人邊界，@動機在杭州 老師有個很生動的比喻：

就像兩個雞蛋，都帶著自己的殼，你再想跟別的雞蛋親近，也只能期望成為「一個籃子里的雞蛋」，而不能期望成為「同一枚雞蛋」。

如果挨得太近，容易雞飛蛋打。

但在情侶相處的過程中，是很容易因為邊界問題而產生爭吵的，就比如你隨手把手機放在桌上去洗手間，回來發現對方在看你的手機。

不知道大家是怎麼看待手機這個事的，小編我是那種只要手機在別人手裡就渾身難受的人。如果對方在沒經過我同意的情況下翻我手機，我會覺得非常被冒犯。

可當我們因為邊界被侵犯而跟對方生氣的時候，對方卻可能會說：「如果沒什麼見不得人的東西，有什麼可不敢給我看的啊」。

簡直又糟心又無從解釋。

這就像有人不打招呼就用了我們的東西時，我們會抱怨一句：「你用可以，但是得先跟我說一聲啊」。

這個「先跟我說一聲」是非常重要的，這和小不小氣沒有關係，而是我們在向他人陳述自己的邊界。

就算結果都是我們把東西借給了別人，但是「先跟我說一聲」意味著對方尊重、在意我們的感受，意味著我們之間有邊界。

換到戀愛情境中也是一樣的，戀愛會拉近兩個人的距離，從你和我變成親密的「我們」。

而個人邊界存在的意義，就是讓戀愛中的我們保持有一絲清醒，這一絲清醒叫作：我還是我，你也還是你。

在成為一個更好的人之前，你可能先要成為一個更「壞」的人，因為那更真實。同樣，在保持長久的親密之前，你可能先要學會獨立和分離。

——《幸福課》

在親密關係中

說「不」是難上加難

健康的個人邊界，應該是清晰的、堅固而靈活的，為自己而設置，並且能夠用來保護自己的。

但在親密關係中，想要建立和堅守健康的個人邊界真的超難的。

就像文章開頭提到的那個男朋友想帶自己去KTV見朋友，而自己本身很不喜歡KTV的情況，那個女生後來還是硬著頭皮去了。

去了之後因為真的不愛唱歌，而且還有人在包廂里一直抽煙，她心情超差所以全程板著臉，坐在那也不說話，鬧得大家都很不高興。

其實當我們在做一件違背自己意願的事情時，那種心不甘情不願的情緒是壓抑不住的，不管我們認為自己藏的多好，它都會以各種各樣的形式表現出來的。

所以有時因為邊界不清晰勉強自己，很可能造成雙方之間更嚴重的矛盾。

當然也有那種邊界堅硬的像城牆一樣的人，面對不喜歡的要求直接硬懟回去，伴侶一頭撞在邊界上頭破血流。

而我們最常用的辦法就是找個借口暫時推脫掉：「誒我掐指一算，那一天我大概會發燒，下次吧下次吧。」

以前小編常常找借口來躲事情，但躲得過初一躲不過十五，下次男朋友還真的就再來問了，然後我就在心裡開始嘀咕：怎麼又來了，不知道在成年人的世界裡沒有爽快答應就代表著拒絕嗎？

上面所說的這幾種情況可能可以涵蓋多數人的選擇，但其中所反映的邊界要麼過於堅固而不靈活，要麼很不清晰，對方根本不知道自己那樣做已經侵犯到你的邊界了。

那麼，究竟要怎麼做，才能在戀愛關係中建立健康的個人邊界？

建立個人邊界的

三個準則

1. 了解自己希望被如何對待

臨床心理學家Ryan Howes認為在建立健康的個人邊界之前，我們需要知道：

• 自己喜歡什麼、不喜歡什麼；

• 什麼讓我們感覺舒服，什麼會讓我們感到害怕

• 在不同的情境下，我們希望被怎樣對待。（Tartakovsky, 2015）

在這幾點上越是清晰，我們會越是知道該如何建立個人邊界。

相反，如果對於自己的偏好都是模糊的，我們很容易就會被帶著走，而這時我們會感到自己只能一直遷就對方。隨著關係發展，還有可能會「莫名其妙就受了傷」。

2. 堅守邊界、適當拒絕

有時我們會覺得拒絕對方的要求讓我們顯得自私，只顧自己的感受，也害怕會因此傷害對方的情感以及這段關係。

但如果我們因為希望討好別人，而放棄自己的邊界，不斷地順從、貼近對方，就有可能像渡邊純一所說的那樣：距離太近，愛也會變成一種消極的東西。

當我們堅守邊界時，只是在表達自己的需求和偏好，而拒絕對方的要求並不意味著要引起衝突，更不意味著不愛了。

這是堅守邊界所給予我們的勇氣和信心。

3. VAR技巧之「戀愛篇」

我們介紹過一套提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，也叫作VAR技巧（Fielding, 2015）。

這3步分別是：

• Validate（證實）：證實／確認／承認對方的處境

• Assert（堅持自己的主張） ：無論是提出請求還是表達拒絕，做到清晰、直接、具體

• Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分

如果我們用VAR技巧來解決一下前文那個難題的話，可以這麼說：

「你能邀請我去，我很高興，我也很想認識你的朋友們（證實處境）。但是我很不喜歡KTV，每次去我都不太舒服（堅持主張），勉強自己去，可能會讓你們也玩得不開心，所以我還是不去啦（強化）」。

希望能對大家有所幫助。

最後想用臨床心理學家Harriet Lerner曾經說過的一句話作為結語：

一段（好的）親密關係，就是雙方都不會讓自我禁聲、犧牲或背叛自我。

同時都在以一種平衡的方式表達自己的力量與脆弱、弱點與能力。

如果大家沒看夠的話，我們非常推薦大家去看 @動機在杭州 的新書《幸福課》。

在「愛與孤獨」這一章中，動機老師講到了他的一位來訪者艱難且勇敢地建立邊界的故事，在故事中也許你能看到自己的影子。

希望這本書可以陪著你走過這些困惑的時刻，慢慢達成與自我的和解。

簡里里：

我和動機在杭州老師認識了很多年，他也是第一批入駐簡單心理的諮詢師之一。

我一直很羨慕動機老師的幽默。但更羨慕的是，動機在杭州的幽默背後有非常大的暖意。這暖意裡面有對人深刻的洞察，和與人的連結。

《幸福課》用10個章節，講述了成長與自我接納。無論處在人生的哪個階段，感到幸福都是不那麼容易的事。推薦你讀《幸福課》。

參考文獻：

Fielding, L. (2015, July 21). Mindful Assertiveness: 3 Simple Steps. Huffington Post. Retrieved June 27, 2017.

Lancer, D. (2016). What Are Personal Boundaries? How Do I Get Some?. Psych Central. Retrieved on June 28, 2017.

Tartakovsky, M. (2015). Why Healthy Relationships Always Have Boundaries & How to Set Boundaries in Yours. Psych Central. Retrieved on June 27, 2017.

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