有這四大選擇，喝奶腹痛腹瀉腹脹的人也能樂享牛奶

如果因為喝了純牛奶腹痛腹瀉腹脹而放棄喝奶，那就太可惜了。一起看看乳糖不耐受到底怎麼回事兒？為什麼因此不喝奶太可惜？又能如何很享受地喝奶？

一、為啥喝純奶會腹痛腹瀉腹脹？

牛奶乳糖含量約4.8%，身體無法直接吸收乳糖，只吸收它的分解產物半乳糖和葡萄糖，參與將乳糖分解成半乳糖和葡萄糖的酶是乳糖酶，當體內缺乏乳糖酶或者乳糖酶活性降低，無法被吸收的乳糖就會被運輸到大腸。

乳糖進入大腸後會被細菌發酵產生氫氣、二氧化碳、甲烷等氣體，這是腹脹的原因；

大分子的乳糖會增加腸道的滲透壓，使腸壁中的水滲透到腸腔，增加糞便含水量，這是腹瀉的原因；

其中細菌發酵產生的一些小分子有機酸會刺激腸道蠕動，進而加重腹瀉嚴重的乳糖不耐受則會伴隨痙攣性疼痛。

（大家對滲透壓這個詞可能很陌生，不過曉得在生物體內，水總是從滲透壓低的地方往滲透壓高的地方流就好）

二、我國有多少人存在乳糖不耐受呢？

我國居民斷奶後少有堅持喝奶的習慣，乳糖攝入降低，體內乳糖酶越來越無用武之地，其活性就會降低，所以成年後再喝奶就會有乳糖不耐受的問題。

不僅很多成年人乳糖不耐受，兒童乳糖不耐受的比例也很高，調查表明，我國3~5歲、7~8歲、11~13歲的兒童乳糖不耐受的發生率分別是12%、32%、29%。

三、為啥乳糖不耐受就不喝奶實在太可惜？

牛奶是優質蛋白的良好來源。優質蛋白吸收利用率高，比如說有的女性希望吃豬蹄補充膠原蛋白，就沒有喝牛奶效果好，因為牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白都是完全蛋白，而豬蹄中的膠原蛋白是不完全蛋白，前者的吸收利用率遠遠高於後者。

牛奶是膳食鈣的最佳來源。這是因為其鈣含量豐富，而且吸收利用率高。2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，我國城鄉居民每天奶和奶製品的攝入量只有24.7克，鈣攝入量只有366毫克。

如果每天牛奶攝入量增加到中國居民膳食寶塔推薦的300毫升，就能額外補充286毫克鈣，這樣每天鈣攝入量就能達到652毫克，再補充一點鈣含量高的豆製品就很輕鬆達到中國居民膳食參考攝入量的800毫克了。

四、4個方法讓乳糖不耐受者樂享牛奶

1、純奶少量多次喝。少量多次並且搭配其他食物一起喝奶，可以減緩牛奶進入大腸的速度，緩解乳糖不耐受，也能通過不斷刺激增強乳糖奶的活性，從而改善乳糖不耐受。

2、喝酸奶。酸奶發酵過程中部分乳糖被乳酸菌分泌的酶分解成了乳酸，乳糖含量大大降低，很適合乳糖不耐受的人喝；如果腸胃功能比較弱，喝了涼的不舒服建議室溫放置片刻再喝；另外建議糖尿病人人選擇無糖酸奶，因為很多酸奶都往往添加了升血糖速度較快的蔗糖。

3、吃乳酪。乳酪的鈣含量接近牛奶的8倍，除了鈣含量大增外，脂肪含量也大增，另外乳酪加工中一般都加鹽，有些品牌的乳酪一片含鹽量就約1克，所以如果吃乳酪建議建議選擇低脂乳酪，每天控制在2片以內為宜。

4、喝低乳糖或零乳糖奶。低乳糖奶是加工工藝中加入乳糖酶將部分乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，也就是說本來應該人體小腸中的乳糖酶乾的活，牛奶加工工藝給代勞了，所以適合乳糖不耐受者喝。

有了這四大選擇，乳糖不耐受者就能樂享牛奶了，每天1包~2包奶堅持喝起來吧。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

本文已經授權騰訊獨家，任何商業用途未經騰訊授權不能轉載。

不過歡迎朋友們直接轉發，讓更多的人受益。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！