吃多也不長肉？教你瘦子如何告別「排骨精」！

瘦子增肌，就這樣做！

吃的很多，為什麼不長肉呢？

原因也簡單：

從食物吸收的總熱量

小於人體一天消耗的總熱量

具體來說，有三種可能：

1. 腸胃消化有問題，吸收能力差或身體激素異常（如甲亢）

2. 身體代謝太高，本來就是易瘦（外配型）體質。身體代謝很高，所以很難長肉。

3. 食物選擇不當，進食的熱量結構不合理。

瘦子增肌，要這樣做

1、大重量訓練、少量的有氧

如果你是易瘦體質，力量訓練少不了。在訓練計劃中應該多安排重量和強度較大的複合動作（如卧推、深蹲、硬拉等），提高激素水平，會更容易增肌。如果是新手，切記循序漸進。有氧訓練則需要盡量減少，對於增重實在困難的，一周一次就已經足已。

2、進食順序

如果你想長更多肌肉，就要先選擇高熱量的食物和體積較小的食物，飯前盡量少喝水和湯。因為如果先吃蔬菜等大體積的食物或先喝水，當你吃完蔬菜喝完水估計已經半飽了，但它們的熱量卻很低，會直接影響增肌效果。

3、細嚼慢咽

對於腸胃不好的囚友，細嚼慢咽很重要。吃飯的時候要認真。另外要將食物塊切小，例如土豆可以做成土豆泥，這樣可以讓你吃得更多，也更容易消化。

4、選對食物

想增肌，碳水化合物、蛋白質、脂肪都必不可少。建議三者按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很准，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

5、少食多餐

這就不多說了，兩餐之間多吃些優質零食，比如堅果、酸奶等等。

6、熱量攝入要達標

一天當中通過飲食攝入的總熱量，應該是基礎代謝和運動消耗之和的1.1倍 。假如基礎代謝為2000千卡，一天的各種活動、運動消耗為1000千卡，那麼，今天的飲食熱量，建議值為（2000+1000）X1.1=3300千卡。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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