為啥受傷的總是你？6個致命的動作錯誤，你中槍了嗎？

健身時做錯動作

可不僅是練不出效果那麼簡單

頸前伸害我們變醜

錯誤的蹲起對膝蓋造成的壓力

簡直能虐死個人

所以，千萬別小看這些動作細節！

NO.1 肘超伸

糾正：保證肘關節微屈

NO.2 膝超伸

糾正：保證膝蓋微屈

NO.3 膝蓋與腳尖方向不一致

下蹲動作膝蓋和腳尖不在一個方向

落地動作膝蓋和腳尖不在一個方向

糾正：膝蓋和腳尖應該在一個方向，膝蓋對準第二個腳趾。

NO.4 軀幹不穩定

推的動作軀幹不穩定 / 左右兩邊用力不均

拉的動作軀幹不穩定 / 左右兩邊用力不均

糾正：軀幹不穩是因為力量不夠建議軀幹不穩時先降低動作級別，比如器械推拉動作，把重量調低。先保證動作做對，再逐漸提升級別。

NO.5 站立時重心偏

糾正：重心應始終落雙腳之間，內足弓處

NO.6 扭轉動作重心偏

糾正：重心應在身體中線。

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除了訓練，生活中的一些動作

也會給我們的身體帶來損傷

NO.1 頭過伸

判斷方法： 坐姿抬頭時，頭過伸超過了整個脊椎。

常見原因：

1、坐姿看電腦過度頭前傾和抬頭

2、引體向上或硬拉動作抬頭過度

運動損傷與功能性限制：脖子疼，黑眼圈，頭暈，耳鳴，噁心，後期轉成各種器質性損傷與病理問題。

運動表現限制：平衡能力降低，肌肉僵硬，負重訓練平台期。

糾正：重建抬頭動作的整體發力次序，不主動抬頭，靠吸氣拉動脊椎伸展來抬頭。

NO.2.聳肩

常見原因：

1、抬胳膊拿東西時先聳肩再抬胳膊

2、做推舉動作時先聳肩再推舉，引體向上先聳肩再往上拉

運動功能限制：斜方肌過度發達，出現頭痛和肩頸痛，肩關節問題與腕關節問題，後期轉各種器質性損傷與病理問題。

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糾正：重建抬高手臂的動作發力次序，即：抬高手臂的過程是，肩胛骨向後下翻過去然後再向外移動，接著抬高胳膊，學會「沉肩」！

NO.3挺胸過度

常見原因：

1、肩胛骨刻意向後收

2、做推舉動作時先聳肩再推舉，引體向上先聳肩再往上拉

導致問題：

1、胸椎不靈活，曲度變直

2、深蹲挺胸過度

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運動功能性限制：呼吸淺、胸悶、肩頸痛、手冰涼，後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：旋轉動作時疼痛，體前屈能力弱，核心力量降低 負重訓練平台期

糾正：有意識地控制挺胸幅度，身體始終保持中立，不要前後晃動。

NO.4 腰椎過度活動

常見原因：

1、坐姿弓背和坐姿腳經常在膝蓋後方勾著，經常軀幹過度前傾坐

2、收腿或任何屈髖動作下背不能保持挺直

導致問題：

腰椎曲度變直或變大、重心前移

運動限制：

下背痛，膝蓋痛， 後期轉各種器質性損傷與病理問題，跑跳能力弱 協調性差。

糾正：

腹部力量，保證腰椎貼地，交替做蹬車動作，動作變形時停止。下巴始終收回，屈膝時勾腳，伸膝時綳腳。手指撐地可以更好發力

NO.5 重心降低，核心下塌

軀幹和骨盆旋轉過度

常見原因：

1、站立期喜歡重心偏向一側，站立時身體散亂。

2、每個動作骨盆都不在中立位，負重訓練重心偏向一側。

導致問題：

脊椎側彎，各種不良腿型、高低肩，長短腿，軀幹旋轉

糾正：

學會站立位置保持高重心，練習單腳站立，腳尖稍微沖外，單腿站立時同側的手臂盡量抬高向上延伸，讓手臂貼近脖子。

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