健身計劃下腹肌完整教程 不看肯定後悔！

練腹肌需要你強大的毅力和決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質量、時間等因素。

1. 降低體脂率至10%以下

這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。

另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！

2. 高重量多關節動作

什麼？練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢？當我們在做高重量的多關節動作如深蹲、硬拉、卧推，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。

當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大重量動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。

下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！

十字交叉15下

垂直擺動15下

外推內縮7下

反向卷腹7下

向上抬腿5下

懸垂舉腿10下

傳遞抱枕5下

夾抱枕外推內縮5下

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