7.3讓你的大腿和臀部更有型，12個瑜伽動作太全了！

從今天開始，

30+℃

高溫的夏天終於來了，伽人們是不是早早就把減肥提上了日程？可是！偏偏！每年減肥時都會遇到這

2

個世紀大難題：

?

離目標體重越近，越難減！

?

特別在意想要瘦下去的部位反而最難瘦！

其實這並不能說明你瘦身不夠努力，問題可能出在其他方面！

①

身體的

「

自我平衡

」

我們身體系統的任務就是維持一個

「

開心、舒適、不變

」

的環境，比如維持體內的酸鹼平衡、體溫平衡等，只有這樣，人的身體機能才能自我調整以便維持原狀。

所以，當我們立志改變目前的生活方式，比如保持正確的站姿、坐姿、走姿時，一定要盡量在不舒服的大前提下找到讓自己盡量舒服的狀態，否則身體會盡一切可能阻止你的改變。

②

生物進化

德克薩斯大學西南醫學中心曾對人類的新陳代謝進行過一項研究：女性天生就很難減去臀部和大腿。

因為從進化的角度來看，臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳餵養時需要的能量，或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。

雖然這些進化原則曾經都是女性的優勢，但如今即使不再適用了一時半會也改變不了。

③

生理代謝

即使我們嚴格自律改變了生活方式，並因此成功變瘦，但平台期（即減肥停滯期）還是不可避免，總有一些特定部位怎麼也瘦不下去。

對於大部分女性來說，減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部

——

這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪，不激活肌肉。但通過訓練，代謝率提升了，這些問題部位下面有了強健的肌肉，表層即使有脂肪看上去也更

fit

。

所以說，我們不可能快速地只減去某一個區域，但如果強化這些部位的訓練依然能讓我們變得更緊實更有力量。也就是重視減體脂，而不僅僅看體重變化。

今天為伽人們準備的幾個基本的瑜伽動作，可以幫助減少脂肪的積聚，結合適當的飲食方式效果更佳。

01

丨幻椅式

功效：刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿。

做法：

①

站山式開始。

②

輕輕彎曲膝蓋，降低臀部，如同坐在一個虛構的椅子上。

③

吸氣並伸展雙臂越過頭部。

④

保持姿勢幾秒鐘，保持順暢的呼吸。

⑤

放鬆身體。

注意：傾聽你的身體。如果你是初學者，儘可能的降低臀部，但要逐漸降低。一旦你在這個姿勢感覺很舒服了，可以再次增加強度和肌肉的伸展。

02

丨戰士二式

功效：作用於腿部，具體是大腿內側。同時作用於更多的肌肉群。

做法：陳坤戰士二式示範

03

丨舞蹈式

功效：

①

刺激和拉伸髖屈肌。

②

單腿作支撐，更好增強了腿部力量。

③

髖部被打開，從骨盆到腳，腿上每個部位的肌肉都得到了滋養和拉伸，腿部能量得到釋放。

做法：

①

站山式開始，彎曲右膝，右手從外側握住右腳踝。左臂向上，大臂貼耳。右腿緩慢向後踢出，身體微微向前。

②

保持深長的呼吸，放鬆身體。

③

換另一側重複。

04

丨駱駝式

功效：

①

鍛煉了身體前側部分

,

擴展了胸部肌肉和髖部屈肌；

②

活動了四肢，尤其是大腿

——

大腿前側肌肉得到了徹底的滋潤和刺激。

做法：

①

雷電坐開始。

②

抬起臀部和身體，此時臀部肌肉及小腿肌肉垂直。

③

擴張胸部並後仰。

④

讓手臂觸到腳跟，讓手臂外展。慢慢將頭部放平並向後看。

⑤

在完成體式上保持並深長呼吸。放鬆。

05

丨坐角式

功效：鍛煉大腿的上部、內側，並很好的拉伸大腿，增強力量性和靈活性。

做法：讓女人能夠吃

「

老本

」

的坐角式！

06

丨單腿坐立前屈

功效：

①

增強大腿和髖關節的靈活性；

②

拉伸腿部肌肉，促使腿部血液循環。

做法：

①

常坐姿勢開始。

②

彎曲右膝放於左大腿根部或將右腳放置左大腿上。

③

向上拉伸雙臂，背部立直，然後慢慢向前向下摺疊，用雙手抓住左腳掌兩側。保持順暢的呼吸。

④

換另外一條腿練習。

注意：雖然你很想讓頭部觸碰膝蓋，但更重要的是要保持背部挺直。

07

丨蝴蝶式

功效：

①

開髖，增強我們髖部的靈活性。

②

拉伸大腿內側

,

建立肌肉組織，有助於塑形。

做法：瑜伽中的這個神奇體式，不但專冶婦科雜症，還能強健大腿

08

丨花環式變體

功效：

①

花環式是另一個主要作用於腿部的體式，特別是臀部和大腿。

②

增強血液循環，確保臀部和大腿的良好伸展。強壯腿部肌肉並使之具有靈活性。

做法：

①

首先蹲在地上，確保雙腳與髖部同寬，臀部離地。如果感覺舒適，不要將重力全部依靠於腳跟。

②

雙肘輕輕抵住兩側膝蓋，雙手掌心合十。

③

用手肘儘可能寬的向外推動膝蓋。

④

保持至少

3

個呼吸，身體放鬆。

09

丨船式

功效：

①

當你規律練習這個體式，它超越了你的軀體，即臟腑、神經、骨骼和肌肉，並滲透到你的內心。

②

當你平衡自己的身體重量在臀部，你開始顫抖。但是，大量的力量和決心建立在那幾秒鐘的保持。

③

這個體式有助於改善血液循環，並使腿部肌肉得到很好的伸展。

做法：

①

坐山式開始。

②

將雙腿從地面抬起。舉起雙手離開地板，在體前伸展，讓上半身和下半身努力創造一個

「V」

字形，設法保持平衡；深呼吸，放鬆。

10

丨蝗蟲式

功效：這是一個能有效減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體位，同時，它也作用於身體的許多其他部位。它能增強腿部肌肉力量並加強血液循環。使你的臀部和大腿保持強健、靈活、健康。

做法：含胸駝背真的太丑了！

11

丨橋式

功效：增強血液循環。高舉的臀部有利於伸展身體，任何能量都能被很好的釋放。

做法：仰躺於墊面，彎曲膝蓋。輕輕抬起你的臀部離開墊面。抬起並伸直你的肩膀，將雙手去觸碰腳跟。保持這一體式並進行深長的呼吸，放鬆身體。

12

丨快樂嬰兒式

功效：

①

這是針對臀部和大腿部位鍛煉最有效的體式。

②

開髖。

③

伸展所有的大腿內側肌肉，並同樣作用於背部肌肉。

④

這個體式最大的好處在於，當我們練習時，可以引導伸展達到最好的感知。

做法：平躺於墊面，把雙腿抬起，膝蓋彎曲。伸出雙臂，食指中指勾住大腳拇指。用雙手的力量來使雙腿得到拉伸。用手的力量移動拉伸幾秒鐘，保持深長呼吸並放鬆身體。

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