瑜伽體式精講丨仰卧英雄式（Supta Virasana）有效緩解生理期疼痛

1、仰卧英雄式

，英文名：Reclining Hero Pose，梵文名：Supta Virasana，

Supta意思是躺下，vir的意思是英雄、美德，asana的意思是體式。

2、仰卧英雄式的解剖圖體位：

3、仰卧英雄式的練習方法：

（1）以英雄式坐下，呼氣，身體向後，雙肘依次放在上面上，依次伸展手臂，緩解地面上手肘的壓力。

（2）首先以頭頂接觸地面.逐步地將後腦，然後背部放在地面上.舉手臂過頭伸直，盡你所能保持這個體式，深長地呼吸.然後把雙臂置於軀幹兩側，肘部下壓地面坐起，呼氣

（3）雙手可以伸展過頭，也可以放在大腿兩側.當把雙手伸展過頭時，注意胛骨不要從地面抬起，初學者可以把膝蓋分開。

4、仰卧英雄式的練習細節：

1、首次練習者，建議5-10秒，多次練習後可延長時間。

2、體式習練建議臀部點地，但無法點地時，請不要強迫身體。

3、膝蓋如無法併攏的，可以微微分開。

4、體式練習完畢，請先從胸腔往上提拉身體，而非頸部或頭部。

5、仰卧英雄式的輔助練習：

臀部無法點地的，可以藉助瑜伽磚給予輔助；另外由於腿部的肥胖或緊張，完全的後仰變得很不容易。我們可以在地面放置一個瑜伽磚或摺疊起來10一12厘米的毯子來支撐頭部和背部，這樣大腿和臀部可以貼於地面，胸部也可得到擴展。有了這一方法，肌肉緊張可以得到緩解。

6、仰卧英雄式的練習功效：

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝；強健足弓；放鬆疲憊的雙腿；提高消化能力；幫助緩解痛經的癥狀；伸展腹部器官和骨盆區域；腿部疼痛的可以嘗試保持這個體式10到15分鐘，可以有效地緩解痛經；晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕鬆。

7、仰卧英雄式的練習禁忌：

有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試卧英雄式。

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