每天15分鐘核心肌群曲線變好的4種動作 7分鐘的高強度循環訓練

在看這篇文之前，希望你先看過，我寫的這另一篇文"你一定要知道減肥運動瘦身要依照目標分階段性執行，不要急於速成被商業化廣告詞洗腦了"主要是在分享這篇文第二階段，想要體態線條更好看，需要開始鍛煉核心肌群。練核心肌群剛開始建議大家先鍛煉這幾個動作(1~4的動作，輪流訓練) 飲食控制是基本+4個基本動作一段時間後+7分鐘鍛煉差不多就可以從大肚男練成以下這個樣子了

動作: 1、平板撐體(雲板)+左右撐體2、深蹲3、跪姿俯卧撐->俯卧撐4、腹部肌群的運動(卷腹)->仰卧起坐5、7分鐘高強度循環訓練鍛練注意事項:每個動作都有主要鍛煉的重點肌群，但是動作會用到的肌群絕對不只一個，所以剛始練習，由於全身的肌群都沒肌力，你會沒有一個穩定的力量能支撐，讓你能去鍛煉主要訓練的部分，是很正常的。不要灰心，需要訓練一段時間，你的肌力就會增強，開始能穩定支撐，你才能感受到所要鍛煉的地方。這是非常重要的觀念，所以用紅字，重訓為何要在第三階段，沒有穩定的核心力量前，不要亂重訓會受傷。這樣說也許不太理解，舉個實際的例子，大家都知道伏地挺身是練胸肌，但是剛開始做的人一定感受不到，因為你連手臂都沒力一直發抖無法穩定你的身體，所以做完是手臂很酸，胸部反而都沒練到的感覺，當你練一陣子手臂有肌力之後，就能開始穩定你身體不再發抖，這時候才能確實的感受的胸部受力的情形進而去訓練它，所以一開始反而是在練手臂不是在練胸肌，能撐住之後才能練到該練的部分，就是前面說的全身很多部分要有穩定的肌力之後，才能練到該鍛煉的部分。核心肌群沒力量，很多動作做完，一定會累會酸(做完肌肉會延遲酸痛很正常)，需要訓練一段時間，休息睡好補充營養，一定會越來越強的，沒什麼秘訣就是"堅持做下去就對了"。一、平板撐體(雲板、棒式)+左右撐體1.平板撐體這動作主要是能讓腹部緊實。(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領: 1.趴在地上，前臂和足趾撐起身體，讓身體成一直線。2.出力縮小腹繃緊、夾臀，身體不要垂。3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。4.可參考影片連結核心訓練雲板肘撐。2.左右撐體這動作主要能訓練側腹肌緊實。(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領: 1.側身，撐起身體，用前臂和腳支撐重量2.身體保值一直線，不要讓側腹掉下來，手臂貼緊或舉到正上方，與地面垂直。3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。4.可參考影片連結30秒側面平板支撐練腹肌人魚線馬甲線川字線。平板撐體也可以簡稱雲板、棒式，可以去搜尋相關的影片教學和介紹，要提醒的就是，有些文中說的很誇張，一個動作每天一分鐘瘦全身，噗別傻了看看就好~沒那麼神啦。一天只做一分鐘其他不用做，你可以試看看，那去跑操場1小時的不是傻子嗎? XD參考"健康的瘦"就不要想急於速成，別被商業化的廣告詞洗腦了。二、深蹲深蹲這動作主要能訓練臀部曲線，緊實大腿。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

動作要領: 1.雙腳與肩同寬，手舉高水平伸直，腰挺直。2.重點在於臀部往下坐撐住，蹲得要夠低，膝蓋自然不會超過腳尖。(並非有一派說膝蓋不要超過腳尖是重點，這樣會注意力重心放在膝蓋，缺忽略臀部的力量，容易造成重心不穩)重點在"臀部"再強調一次。3.蹲下時吐氣，恢復站立時吸氣。4.可參考影片連結深蹲。三、跪姿俯卧撐->俯卧撐(伏地挺身) 俯卧撐先從跪姿俯卧撐開始練，手臂和胸部受力比較小，等手臂肌力增加後，才改成俯卧撐增加自體負重。(胸部肌群的訓練，要等手臂有肌力能穩定身體後，才能明顯感受用胸部力量往上撐起) 跪姿俯卧撐這動作主要能讓你手臂緊實，鍛煉胸肌(女生美胸)。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

動作要領: 1.手掌平放地面，雙膝跪地，雙腳微疊交勾起。2.胸部往下與地面保持水平，手臂也與背部保持水平狀態，再靠胸部力量撐起。3.往下吸氣，吐氣撐起。4.可參考影片連結跪姿俯卧撐。5.等跪姿做得很輕鬆之後，就可以換成標準俯卧撐增加受力強度。四、腹部肌群的運動卷腹->仰卧起坐腹部訓練先從卷腹開始訓練，卷腹跟仰卧起坐就是差別在腰部下背起來的角度，開始如果就做仰卧起坐的話，腹部沒力很容易用到腰和脖子的力量支撐身體起來，容易受傷和腹部很難確實練到，所以建議先從卷腹做起，保護腰部，確實鍛煉到腹部，等腹部有力之後才開始做角度比較大的仰卧起坐。卷腹這個動作主要能鍛煉腹部肌群，小腹緊實。(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)

廣告動作要領: 1.平躺，雙手輕碰耳，雙腿併攏彎曲。2.微收下巴，視線放在肚臍，靠腹部力量向上抬起，注意腰部下背貼地，角度不要大。3.腹部用力抬起吐氣，躺下恢復時吸氣。4.可參考影片連結卷腹。五、7分鐘高強度循環訓練什麼是高強度循環訓練，他是由國外一名專家設計出來，可以訓練到全身肌群，結合有氧和無氧肌肉運練的一套運動，總共有13個動作，每個做30秒，休息10秒，做完一輪7分鐘。只需要一張椅子、墊子、和一面牆就可以完成。為什麼要把它擺到第5項，在沒有什麼核心肌群訓練的基礎下，做這項運動是沒辦法真正有效率確實完成的，因為每個動作30秒，至少都要能做到15下為主，不是在那邊摸毛慢慢做，這樣是沒效果的，而且中途才休息10秒，肌力和體力會負荷不了，沒辦法完成的。13個動作裡面最難的幾個，就是我幫你前面挑出來，4個核心肌群訓練的動作，等到這些動作都單獨訓練有一定水準之後，才開始用7分鐘高強度循環運練來作為自身體能的挑戰，讓運動更有趣，可以先試著做一次看看，如果還可以挑戰第2組7分鐘，再做一輪。每天做2~3組的7分鐘訓練就能達到一定有氧的和訓練核心肌群的效果。

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