大家都知道，深蹲、卧推和硬拉是健身領域經典的三大力量訓練動作，我們在做負重訓練的時候，都會使用杠鈴。那麼，今天我們就講下，用啞鈴負重來做這三大力量訓練，雖然總的負重會比杠鈴減輕很多，但需要身體付出更多努力保持軀幹平衡及動作左右勻速，給肌肉更多的刺激，是很好的基礎性練習，也是很好的用來突破平台期的替代性練習。

啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肩三角肌前束

動作要領：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

啞鈴深蹲

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、股二頭肌

動作要領：啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小於90度，然後大腿用力站起來。動作過程中，身體保持平穩，腰要挺直。保持膝關節與腳尖方向一致，不要內扣和外分。有意識讓大腿和臀部發力。深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態。

啞鈴直腿硬拉

目標肌肉：股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、背闊肌、大圓機、小圓肌等

動作要領：這是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

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