丨舞蹈基本功練習步驟

舞蹈基本功練習步驟

藝術類專業的學習十分注重基本功，例如舞蹈專業，基本功主要有壓腿、壓肩、推腳背組合、把桿訓練組合、踢後腿等，所有的優美的舞姿，都是由這些基本動作組合而成，因此學好基本功的重要性不言而喻。

一、壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂。

二、壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。

三、推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。1-2拍單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型5-8拍換另一隻腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。

四、把桿訓練組合

基本的把桿動作組合：

1．(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合

2．(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合

3．(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合

4．五位腳，單手扶把小踢腿組合

5．五位腳，單手扶把移重心組合

6．(雙手/單手)轉腰組合這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五、踢後退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯繫控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

六、劈腿跳

是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開，打開過程中，綳直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好，著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。

七、大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方.踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的綳直。有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲非常難看，所以在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關係，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿要注意外，兩隻手臂也不能忽視，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放鬆下來。

八、下腰

雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前，下腰時，上半身向後仰，頭抬起來向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷，下好以後，手臂和膝蓋都儘力撐直，眼睛看腳後跟。

九、劈腿

有利於拉伸腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能鬆弛，我們可以按照這樣的順序訓練:：1左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然後腿不動，身體向後仰，有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住。2左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯，變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.。3橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重複動作。

十、小跳組合

訓練彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性複合型小跳。小跳過程中，雙膝直立,、雙腳背向外推開，著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃，落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

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