食用油如何換著吃？你需要知道的知識和技巧

作者：范志紅中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家，食品科學博士

食用油該怎麼吃？一直讓消費者一頭霧水，廣告營銷概念鋪天蓋地，專家說法莫衷一是。下面直接告訴朋友們，具體如何操作才能讓自己家的烹調油吃得更合理。

油脂怎麼換著吃

人們經常聽說，油脂要混著吃，換著吃。其實這種說法雖有道理，卻不全面。

首先，名字不同的油脂，如果脂肪酸構成類似，換了和沒換區別不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似，等等。

食用油有很多種，除了味道和口感之外，營養上的差異主要在於，其中各種脂肪酸的比例不同。

按照它們的結構，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。

在多不飽和脂肪酸當中，還分成兩個類別，一個叫做omega-6系列，代表物質是亞油酸；一個叫做omega-3系列，代表物質是α-亞麻酸、DHA和EPA。

最富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。

中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜籽油（40%以上）、花生油和松籽油（35%以上）。

需要注意的是，多數中國人膳食中omega-6的攝入量過高。

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其次，要達到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調油，還要考慮到日常吃什麼堅果，什麼肉類，吃多少豆製品等等

比如說，如果日常喝豆漿、吃豆腐比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無需再用大豆油了。吃各種瓜子核桃比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要吃了。

反之，如果日常不吃豆製品和瓜子核桃，卻吃很多的牛羊肉和奶製品，那麼多不飽和脂肪酸比例偏低，吃點大豆油作為彌補是可以的。

蛋奶素食者吃豆製品、種子和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一點奶油、黃油來烹調。

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第三，要考慮到用餐者的身體狀況。

心臟病風險較大的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。

單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。或許很多人不知道，雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，並非飽和脂肪酸一統天下哦！

富含omega-3的脂肪就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油（含50%以上α-亞麻酸），魚油（含DHA和EPA）。

含有大量omega-6，同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油（含10%左右的α-亞麻酸）。

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第四、是要考慮烹調方法的加熱溫度。

一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合冒油煙的炒菜。

總體而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油（顏色不發綠，橄欖味道比較淡的）等品種日常炒菜比較合適。

棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最耐熱，炒菜時味道又香，可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油之類搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的脂肪最合適。

食用油烹飪原則

總而言之，在食用烹調油方面，需要記取幾個原則：

控量。多好的油都不能放開了用，包括橄欖油和亞麻籽油。每天25-30克，同時少吃含油脂的各種麵食、點心和加工食品。

品種的調換要看脂肪酸類型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差異，在幾類之間進行替換，同時考慮使用者的身體狀況。玉米油換葵花籽油之類的替換沒有意義。

富含多不飽和脂肪酸的油，特別是前面所說的富含亞油酸的油，建議只佔烹調油的一半以下。

日常烹調相對較為理想的炒菜油，包括茶籽油、精鍊橄欖油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。

亞麻籽油之類富含omega-3脂肪酸的油，要高度保證新鮮度，盡量不要加熱。如前所述，在食用動物食品或動物油的時候適當配合這類油脂，可以達到平衡脂肪酸比例的效果。

如果一定要煎炸食物，建議用棕櫚油、椰子油和動物油。

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