陳盆濱：耐力與速度，不可兼得

健身 07-05

陳盆濱專欄，是馬拉松助手正式推出的首個名家跑步專欄，在這裡，多位跑壇名家將與跑友們交流跑步技巧、訓練、恢復等話題。本期，曾連續100天完成100個馬拉松的陳盆濱，將根據自己多年的跑步經驗，與廣大跑友分享耐力方面的心得與體會。

如有耐力方面或者其他方面的問題，歡迎在文尾留言，我們將邀請陳盆濱抽空予以回復。

馬拉松助手專欄作家

陳盆濱

耐力跑運動員

極限馬拉松運動員

2014年南極100公里極限馬拉松冠軍，

成績：13小時57分46秒。

2015年4月2日到2015年7月10日，

完成一百天一百個馬拉松。

2015年列城高山極限馬拉松222公里冠軍，成績：38小時20分鐘。

2015年2月1日，

陳盆濱獲得2014CCTV體壇風雲人物年度最佳非奧運動員獎

提高耐力的關鍵在於三點：技術、訓練、補給，把這三點掌握好，就能跑得更遠。

記得2014年到南極跑比賽之前，我做了充分的準備，為了模擬南極的寒冷，當年的二月份，我到黑龍江雪鄉訓練，其間帶了釘鞋、防滑鞋、保溫鞋，服裝既要輕，又要防風防雨防凍，裡面的衣服既要保暖又要透氣。

雖然比不上南極的嚴寒，但這樣的訓練必須要有，並且這是在浙江無法體驗的。

為了進一步提高自己的競技水平，冬訓之後，我到了四川亞丁高原訓練速度。十一月份的南極正是比較好的時節，太陽在頭上繞圈，沒有黑夜，在無風的情況下如果不戴手套帽子，穿的衣服厚一些也能夠在外面待上半個小時，可是一旦起風，半分鐘都待不下去，並且戴的手套薄都不行。

南極100公里比賽

比賽那兩天，遇到了很多困難，因為考慮到時間的問題，比賽提前了一天進行，當時南極雖然是夏天，可一旦起風下雪，是非常可怕的，而當天正好趕上起風。賽道共10圈，一圈10公里，三圈之後，手都凍傷了，主辦方出於安全考慮，要求選手每一圈都要換衣服，直到90公里，我已經甩開第二名一個小時了，但依然不敢掉以輕心。

如果心裡想：我還有體能，最後一圈還能加速，那就出問題了，我心裡明白，一旦受傷，一個小時的時間很快就會追回來，所以我當時就想著以奪冠為主，安全完賽，千萬不要出問題，還剩兩三百米看到終點時，我笑得很開心，因為我知道，這是改變自己命運的一刻。

1、如何提高耐力

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短跑技術（左）與長跑技術（右）

其實跑步就是這樣，當訓練達到一定水平後，把速度放下來，耐力自然產生，即便是世界田徑頂尖高手也是一樣，跑百米的速度是不可能產生耐力的，速度越快，距離越短，把速度放下來，便可以跑得更遠。

比如說我到南極、撒哈拉、喜馬拉雅山參加比賽，都是一二百公里的距離，如果以很快的速度跑，任何人都不會有耐力的，也是沒有辦法堅持下來的，所以作為我來說，把速度慢下來，注意跑姿，堅持長距離，就是耐力。

提高耐力的關鍵點：第一就是跑姿，跑姿好，花的力量就會更少，普通跑者很多人都是在用大腿前側肌肉奔跑，用肌肉在用力，而跑長距離的正確方式在於花最少的力達最好的效果，肌肉參與會很快產生乳酸，肌肉僵硬就會讓跑步沒有辦法繼續下去，同時心率也會加快，正確的用力方式應該是利用關節跑，而不是肌肉。

其實我的跑步技術也是像馬拉松非洲選手那裡學習的，當然學習中也發生了一些問題，對於超長距離來講，他們的步幅大消耗就更大，所以我把他們撩腿的動作改掉，把步幅減小，力量花的少才能跑得更遠。

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中足與前足著地

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髖關節向前的推力

就現在來說，非洲選手的跑姿確實是最節省力量的，他們也是在用髖關節奔跑，很多人看到以為是小腿腳掌的抓地力，但其實是關節的推力。落地的一剎那，人的重心在腳掌，之後稍微有一個腳後跟的過渡，這樣在保證穩定的同時可以很快產生向前的一個推力。

除此之外，訓練方式非常重要，耐力訓練不僅僅是天天跑幾十公里的長距離，這樣無法提高成績，速度練習是非常重要的，它能讓跑姿更漂亮，而且，速度快會起到腿部的拉伸作用，所以我們有時會跑變速或跑間歇，比如說2×100米，100米快、100米慢。間歇跑：1000米、2000米，每一段跑多長時間，1000米跑六個或跑三個，根據個人能力的不同當然要有不同的要求，這樣的訓練能很有效地跑出個人的節奏感。

再有，耐力最講究補給，比如我上周日跑了80公里，我每一個10公里都會到小店裡買一些運動飲料，沒有能量的補充，是一定跑不動的，如汽車一樣，沒油就無法行駛。

馬拉松運動員通常5公里、10公里一補給，有人甚至三四十公里不喝水也能撐下來，而像極限馬拉動跑者一般2公里、3公里就要做補給，有了少量多次的合理能量攝入，才能讓跑者跑得更遠。

2、對於業餘選手提高馬拉松成績的建議

現在很多年輕的業餘跑者非常熱衷於間歇跑，確實間歇跑很關鍵，但是不能太多，如果專註於練習間歇跑，長距離能力也會下降，速度和耐力都是有比配的，比如間歇跑應該一星期跑一到三次，這樣再加上長距離耐力訓練，30公里、35公里的距離才會起到作用，間歇練速度的同時把肌肉筋骨打開，長距離訓練運動員的意志力和續航能力，間歇與耐力訓練一定是一種互補關係，密不可分。

我們經常說馬拉松到30公里會有「撞牆」，這是耐力訓練不足、補給不足、節奏感不夠強造成的，一般的跑者，尤其年輕人，前面跑得太快，不看心率、戰術運用的不科學，後面掉速是一定會產生的。對於平時訓練來講，只跑幾公里、十幾公里肯定不行，30公里以上的長距離是必須要做的。

每個人的能力都不一樣，我們在比賽中至多跑出比平時拉長距離節奏跑稍微快一點的速度就可以，現在馬拉松為什麼總是出現問題（猝倒、猝死），很多情況下就是因為太快，不按照節奏跑，有人甚至一會兒快一會兒慢，這樣沒有訓練根底的變速跑是造成危險的重要因素。

同時，耐力的培養，飲食也很重要，跑步流汗多，會帶出鹽分和體內所需元素，建議跑者吃的飯可以稍微咸一點，同時多吃些紅棗這樣補血的食物，多吃水果，其實如果受到經濟條件的限制，有一個很簡單的補充糖、鹽的方法：買食用鹽、冰糖或白糖，兌到一起喝，效果也是很好的。

在炎熱的夏季，很多跑友完成一場長距離跑是非常煎熬的，現在早晨七八點鐘就已經非常熱了，我們要做的就是把速度放慢，慢到自己最舒適的程度，久而久之身體就會產生耐抗性，這需要一個時間，並且，可以在跑動過程中補充水，往身上澆水等等降溫辦法，目的就是讓自己保持最舒適的感覺，這樣才能更安全。

跑一場馬拉松，分配體能是重中之重，幾個小時的跑動，耐力與速度不能百分百兼得，我也是從一個蠻跑運動員逐漸轉到技術型運動員的，比如開始我也是在用肌肉跑，後來慢慢變成了關節用力向前推進，每個人的特點不同，我建議跑友們在平時多多領悟，慢慢學習，特別是在賽事和訓練中出現問題的時候，多去找找原因，多問一問為什麼。

3、關於極限馬拉松

關於極限馬拉松，很多人並不太了解，它地形複雜、氣候不定、環境嚴酷，我跑過的撒哈拉沙漠、南極、列城高山極限馬拉松賽，他們除了距離更長之外，難度也會更大，風險也會不小，如果平時訓練僅以馬拉松的方案為主，那很難堅持下來，有人覺得100公里不過就是再跑一個馬拉松多一些而已，其實並不是這樣的，如果中途能量補充和跑步技術做的不到位，很可能後面就無法繼續進行了。

極限馬拉松的天氣有時候很熱，有時候很冷，不僅需要強大的體力，還需要強大的控制能力和心理戰術。

所以，馬拉松，可以按平時訓練的一種強節奏跑，勻速就是非常好的戰術，以怎樣的配速跑就會有怎樣的比賽成績。

但是極限馬拉松不行，是不可能像馬拉松一樣能準確控制配速的，甚至有很多時候都要靠走的方式進行，直到下坡再衝起來，比如說我在印度，海拔4700米的時候我覺得自己應該以走的方式更安全；撒哈拉，大沙丘，跑得越快越有可能陷進去，並且花的力量更大，有時候很危險，而且還不一定比走快。

普通跑者想挑戰極限需要兩到三年的訓練，而且三四十公里的長距離要經常跑，兩星期或者一個月跑一個六七十公里，經常在長距離中練就一下變速能力，這樣才能更好的應對極限馬拉松中所出現的問題，並且，超長距離的跑動一定要帶水壺腰包、補給品等能裝備，這樣也能模擬比賽的情況，在平時養成什麼時候該補給的習慣，逐漸產生經驗。

如果一個馬拉松跑者想要轉戰極限馬拉松的話，跑量的增加最為關鍵，以前一個星期跑150公里到200公里，現在就要加三分之一甚至一半，我現在的平均周跑量為280公里到300公里左右，並且在其中會把變速跑、間歇都加進去，平路要練，山路更要練，因為運用的肌肉不同，要知道，在比賽中，一座大山很可能就把一個馬拉松高手搞垮了。

跑一場極限馬拉松，中途會遇到各種困難，比如跑不動、腿抽筋、想睡覺，我相信這樣的極限馬拉松如果都能完成，生活中還有什麼困難不能克服呢？練勇氣、練毅力，通過在極限馬拉松中體驗到的苦，在生活中也不會畏懼任何困難。這就是極限馬拉松的意義所在。

4、科學訓練的重要性

2009年，我經歷膝關節傷病，直到2011年，傷病已經非常嚴重了，4月2日摩洛哥撒哈拉沙漠241公里地獄馬拉松，在第一天強行跑了80公里後，第二天打了封閉吃了止疼葯繼續堅持，第三天能力下降了很多，跑到傍晚還剩十幾公里的路，心跳得非常厲害，當時突然想到2007年這條賽道有兩個人跑死了，我想：成績可以很差，但一定要保證安全，這一場比賽退賽沒關係，如果真出了問題以後就沒法比賽了。

所以我在沙灘上坐了半個小時，拿出水和食物，逐漸恢復了體能，完成了比賽。我的解決方案就是：「慢下來，安全是第一。」

即便是在訓練當中我也是遵循健康的原則，比如說我今天想跑40公里，但是30公里感覺到身體不舒服，我就會馬上回家，要明白，如果減少跑量、多恢復，在明天還可以補回來，如果跑傷了，則要花更多的時間去治療，便沒法訓練了。

南極比賽之後，我休息了一兩個月調整身體，準備迎接轉年四月份的100天100個馬拉松，當時做了很多訓練準備，我自覺得訓練量沒有問題，只要把自己的速度把握好就可以，除了本身的難度之外，還有陪跑嘉賓的難度，當時擔心過會不會把自己的節奏打亂，如何配合嘉賓等等問題，不過我們的團隊非常專業，前面的直播車一直壓著速度，我跑得非常舒服，心率一直沒有過140。

挑戰期間，我早餐會吃些雞蛋和粥，但不能吃太飽；午、晚餐會有一些魚、蝦、牛肉和蔬菜，但不能太油膩，以清蒸、白灼為主；下午會有加餐，吃一點酸奶、水果、堅果之類的。每隔1周半到2周，還會有專業人員為我詳細體檢，根據結果數據對飲食結構進行調整。

當時我每天晚上8點半左右便會休息，睡前會有專業體能訓練師為我舒緩肌肉，促進睡眠質量，每天起跑的時間基本是在早晨6點。

每天跑完到了酒店，就有準備好的食物，洗漱按摩，可以說團隊對我幫助太大，不然我跑得也不會這麼輕鬆，並且會有受傷的風險。世界上有不少極限跑者，一年兩年之後就不再出現了，都是因為受傷。