兩個動作，助你改善背部僵硬，促進消化！

虎式

1.雙手、雙膝著地，腳背壓地，手臂與大腿均垂直於墊子。

2.吸氣抬頭延伸脊柱，重心放在雙手臂、右大腿上，右腳腳背用力壓地，輕輕抬起左腿，左大腿與墊子保持平行，骨盆保持端正。呼氣屈左膝，膝蓋找鼻尖，背部拱高，低頭眼睛看肚臍。吸氣返回，延伸脊柱，伸直左腿，呼氣低頭含胸弓背。可以做5~8組，再次呼氣膝蓋落地。

功效：協調脊柱神經，緩解坐骨神經痛，伸展腹部肌肉，促進消化。

提示：練習過程中，手肘不超伸，手臂和大腿盡量保持不動，不塌腰。

門閂式變體

1.雙手、雙膝壓地，不要塌腰，骨盆擺正。

2.左手掌壓地，身體翻轉到右側，左腳跟放在左臀部下方，右手放在髖骨上。慢慢地讓左大腿與墊子保持垂直，右腿伸直與身體形成一條直線。吸氣時右手臂沿右耳朵方向延伸，呼氣肩放鬆向下，右腳的外側壓實，延長右側腰。呼氣落右手向下，還原雙手、雙膝壓地，進行反方向。

功效：骨盆區域得到伸展，有助於背部僵硬的改善。

提示：膝蓋損傷的人可能無法跪立在地面上，如果是這樣，可以坐在椅子上完成。

編輯 || 尹航

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