增肌沒效果，八成是你的順序錯了

順序別搞錯！

每周練2天，怎麼安排？

每周練5天，又該怎麼安排

這次MAX給你一些建議

健身順序有哪些基本原則？

1. 遵循胸背肩胳膊腿部核心（胸背順序可以交換）的原則。

先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩、臂保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力。

2.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練下半身把力氣用完，那上半身就沒法練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

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3.核心（腰腹部）留到最後

因為所有動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲，腰腹穩定是非常重要的，如果核心先疲勞了，深蹲的危險就增大了。

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進階周訓練分化原則：

2分法的建議：

1.胸肩三頭腹部

2.背二頭腿腰部

胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

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3分法的建議：

1.胸肩 ；2.背三頭腹部；3.二頭腿腰部

或是

1.胸＋背＋腹部；2.肩＋二三頭；3.腿＋腰

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4分法的建議：胸＋腹部；背＋腰；肩＋三頭；二頭＋腿

*肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。

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5分法的建議：

胸＋腹部；背；肩＋腰部；二頭＋三頭＋腹部；腿。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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