你是不是每天都散步呢？你知道散步有哪些益處嗎？如何制定散步計劃，讓散步對身體健康更有效？「問上醫」用美國家庭醫生智庫為您介紹。

散步有哪些益處？

散步是最受歡迎的成年運動。它耗費低，不需要任何特殊的器材和衣服。散步可以：

• 降低出現高血壓、心臟病和糖尿病的風險；

• 強肌健骨；

• 幫助燃燒熱量；

• 改善心情。

哪些病在散步前需要去問醫生？

大多數人在開始散步項目前不需要看醫生。但是如果下面問題的答案是肯定的，請先看醫生：

• 醫生是否曾經告訴你，你患有心臟病、糖尿病或哮喘？

• 在你進行體育運動的時候，胸部、頸部、肩部或手臂是否疼痛？

• 你是否經常出現眩暈感？

• 在運動之後是否氣喘吁吁？

• 你是否患有骨頭或關節問題。如關節炎（使你難以行走）？

• 你是否在40歲以上，並且近期開始腿腳不太靈便？

• 你是否出現過什麼健康問題，使你無法繼續散步？

如何開始散步？

（1）定計劃

下面這些問題可以幫助你開始：

• 去哪散步？

• 多久一次？

• 誰陪著？

• 一次散步多遠或多久？

（2）做準備

確保一切準備充足，例如：

• 適當的鞋子；

• 舒適的衣服；

• 遮陽帽、防晒霜、太陽鏡；

• 冷的時候開始蓋住頭部和耳朵的帽子。

（3）出發

把散步流程分為3步：

• 慢慢散步，熱身；

• 逐漸增加速度，但是要保證正常的心跳速率，仍然可以很容易的交流、呼吸；

• 減慢步伐，慢慢停下來。

在散步的時候，一定要保持正確的姿勢：

• 保持下巴和肩膀稍向後；

• 讓腳先觸到地面，然後身體前傾；

• 向腳趾前方走；

• 自然擺動手臂。

（4）增加任務

隨著散步變得越來越容易，走的更快更遠一點。可以用計步器追蹤自己的進程。記錄下時間、日期和距離。設定目標，在完成目標後，洗一個舒適的澡來獎勵自己。

如何確保散步時的安全？

要時刻把安全牢記心頭：

• 可能的話，找一個人陪你。出門散步的時候要隨身攜帶手機；

• 告訴家人或朋友你的散步時間和路線；

• 如果天色已晚，請佩戴熒光物品；

• 警醒周圍的環境。

如何使散步成為一個習慣？

養成習慣的關鍵是貴在堅持。定期散步可以幫助你養成習慣。你可以鼓舞其他人或為其他家庭成員和朋友設立一個好榜樣。一旦出現任何阻礙（如時間關係和天氣原因），想辦法克服（在商場中散步）如果有事耽擱，請儘快重新開始。慢慢的你會養成散步的好習慣。

散步需要多長時間？

（1）每周150分鐘

成年人每周需要做適度的有氧活動（加速心跳和呼吸）以保持身體健康。

（2）分開進行

每天30分鐘，每周就是150分鐘。這樣可以幫助你完成計劃。任何形式的10分鐘的體力勞動都會有所幫助。如果你一次不能散步30分鐘，那麼可以一次散步10分鐘，一天散步3次。

（3）慢慢增加

為了更加健康，更好的控制體重，你可能需要走更長的時間。設定新計劃：每周走300分鐘，或一天1小時。你散步的時間越長，好處越多。

散步之前需要做伸展運動嗎，如何做？

大多數專家建議散步之後再拉伸。如擔心身體適應不了，可以先慢走幾分鐘以便熱身。散步之後慢慢的拉伸能夠增加身體的靈活性。一定要輕輕的拉伸，在拉伸時要保證身體是舒服的。如果你認為散步前拉伸對你有利，請諮詢醫生是否安全。

以下拉伸運動可供參考，如例所示：

（1）側向拉伸：舉起一隻胳膊朝向身體的一邊，越過頭頂。保持臀部平穩，肩膀挺直。保持10分鐘，另一邊同理。

（2）推牆：雙手扶牆，腳離牆7.5~10厘米。一條腿的膝蓋向前彎曲（牆的方向）。保持後腿綳直，腳趾也向前綳直。持續10秒鐘，然後另一條腿也同理。

（3）拉膝關節：後背靠牆，保持頭、胯部和腳在一條直線上。把一條腿的膝蓋向胸部拉伸，保持10秒鐘。然後另一條腿同理。

（4）曲腿：用右手拉你的右腳。站直，保持膝關節挺直。堅持10秒，另一隻腳和手重複同樣的動作。

（5）拉伸腿筋：坐在硬皮沙發上，一條腿伸直，腳趾頭向上。另一條腿自然放在地面上。後背挺直，你會感到大腿的筋在拉伸，堅持10秒。然後另一條腿同理，重複。如果大腿部的筋沒有拉伸，那麼身體輕輕的向前彎曲，直到感到筋在拉伸。

新人開始散步如何循序漸進？

可按照下表所示的時間，逐漸增加散步時間。

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