睡前練習瑜伽，第2天讓你貌美如花

01丨簡易坐調息

功效：

① 盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康；

② 深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。

怎麼做：

簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸、軀幹保持在一條直線上。深呼吸調整，直至呼吸平緩。

02丨坐姿側伸展

功效：

放鬆腰和肩部

怎麼做：

簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

03丨坐姿臂伸展

功效：

伸展肩和手臂

怎麼做：

簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。

04丨坐姿背伸展

功效：

放鬆背和頸部後側

怎麼做：

簡易坐，抬高雙手在身體前側，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往後推，頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個呼吸。

05丨坐姿脊柱扭轉

功效：

放鬆腰部，按摩內臟，增加脊椎靈活性

怎麼做：

簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕鬆向後放，吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉身體向後看，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

06丨蝴蝶式

功效：

按摩內臟，使下肢更靈活

怎麼做：

端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌，吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側，慢慢往下貼近兩側地面，保持2-3個呼吸。

07丨天鵝睡姿

功效：

伸展髖部和腿部，放鬆脊背

怎麼做：

簡易坐，左腿向後伸直，盡量讓腳面膝蓋正對地板，吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方，如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，並且臀部始終水平下壓，保持2-5個呼吸，左右平衡練習。

08丨嬰兒式

功效：

放鬆全身，給腦部更多氧氣，放鬆神經

怎麼做：

跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向後坐，儘可能找腳後跟，頭和肩放鬆下沉，前額著地，保持3-5個呼吸。

09丨調息冥想

功效：

更深層的調整呼吸，放鬆身心！

怎麼做：

也可以用仰卧放鬆的睡姿代替。

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