硬拉動作全面分析，進一步完善健身三大項，突破三項極限

健身房中的三大項，深蹲強烈刺激腿部並幫助減脂，卧推對胸部的刺激是其他動作所不能帶來的，這兩個動作分別鍛煉上下肢，只有硬拉能夠既鍛煉上肢又鍛煉下肢。它能夠鍛煉腿部肌肉，是練腿日的首選之一，它又能夠鍛煉小臂和背部肌肉，同時硬拉的重量可以說是絕得力量的體現。現今硬拉世界紀錄以達到了半噸之多。硬拉的用處直達收益之多，但也是健身房最難的幾個動作之一，因此今天就來分析一下硬拉的動作。

先來說一下硬拉。首先硬拉從不同動作的分類多種多樣，主要有直腿硬拉，屈腿硬拉和相撲硬拉，比較少見的路羅馬尼亞硬拉等。通常所說的硬拉是指屈腿硬拉，也是用法較多的硬拉，相對於直腿硬拉的刺激腿部肌肉，屈腿硬拉對背部和腰部的力量要求較高。相撲拉則常見於力量舉比賽中，主要區別是站距較寬，做功短。因此我們今天主要講屈腿硬拉。

屈腿硬拉時雙腳自然邁開，腳尖略微向外避免膝蓋內收，自然下蹲，身體微微前傾握住杠鈴，握距略微寬於肩部，調整姿勢，翹起臀部同時抬頭挺胸把背挺直，準備完畢後腿部發力提起杠鈴，杠鈴大約至膝蓋的高度時開始將上半身挺直，杠鈴拉至最高點時後收肩胛骨以穩定住杠鈴。維持1~2秒後慢慢屈膝俯身放下。如果做組的話不必放到地面略微低於膝蓋就足夠。

呼吸

這個問題爭議較大。有人會建議在屈膝俯身準備前就吸一口氣，使胸腔和腹部鼓起幫助提拉時穩定身體，也有人建議在準備工作完成，發力之前吸一口氣。這兩個建議在我本人嘗試以後個人認為第二個比較舒服，如果要衝極限的話可以嘗試第一個，但是準備動作要快，否則容易氣竭，平時做組可以用第二個呼吸法，在拉至最高點時換氣在下放。

背部

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背部挺直的重要性不言而喻，為了保護脊椎防止脊椎受力，但是大重量時動作經常變形，所以還是要多注意，平時小重量是要養成習慣。如果覺得背部力量不足以穩定住脊椎，則增加背部肌群的鍛煉，比如豎脊肌。

肩部

肩部的要求相對與比較簡單，只要在拉直最高點時有個肩胛骨往後收縮張開的動作，是為了更好的穩定住杠鈴和身體。

手部

，有人會在上提過程中肘關節彎曲，這樣很少見因此不細談。所以我們主要討論手掌的握法，通常為正手握和正反手握。一般訓練時正手握比較常見，也很簡單。正反握通常見於大重量訓練和力量舉比賽中，如果要衝極限也可以使用。通常是將主力手改為反手以達到握力最大化。

腿部

屈腿硬拉中主要依靠的還是背部和腰部肌肉的力量，相對於腿部肌肉雖然不是主要的但也很重要。很多人在沖大重量極限時會重心偏移導致肌力不平衡，從而身體往一邊傾斜或者膝蓋內扣，這時相當危險，如果拉不起來身體一倒後果不堪設想。所以平時腿部的鍛煉也很重要。

下放過程

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很多人會在下放時放鬆心態而忽略很多東西，比如背部，髖骨等。下放也是硬拉的動作做功過程之一，在力量舉比賽中如果硬拉成功後直接扔杠鈴會被取消本次硬拉成績，由此就可見下放的重要性。既然之前都做得完美了，就一定要完成這最後一步。

以上就是硬拉動作過程中需要注意的幾個點，個人認為最主要的還是背部和腿部。健身房三大項中硬拉的重量一般是一個人能做的最大重量，當然偶爾也有例外，雖然技術要求沒有深蹲那麼難，但是大重量也是很危險的。但是好處是在剛剛訓練硬拉時，硬拉的成績是提升的很快的，可以說是很快就能見效的鍛煉成果，在信心方面能很好的達到鼓勵的效果。希望這篇文章對大家的硬拉有所幫助。

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