如何科學鍛煉增肌？練出肌肉線條！

如何科學鍛煉增肌？

肌肉鍛煉要適可而止，循序漸進地增加強度，並非越久越好。

初學者可以考慮做最大負荷次數，每次採用5-12個動作，練遍全身。每個動作做3～5組，組間休息1～2分鐘。真正有用對施力訓練到肌群的話，整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。

肌肉也不能天天練，要給鍛鍊肌肉48小時的休息時間它才會長大，過度疲勞使用肌肉的話，極有可能會適得其反。練一天休一天，至於休一天也不是什麼都不做，可以用來進行有氧運動，幫助燃燒脂肪、修飾線條更加緊實。

對於初學者而言，由於體能較低，所能承受的訓練強度有限，恢復能力有限，所以，建議每周訓練2-3次 。

對於中高級訓練者而言，一般的負荷已經不能給肌肉以充分的刺激，需要在一次訓練課中反覆折磨一組特定肌肉群，一般每周訓練4-6次，每次訓練60—90分鐘。

無論是增肌或是提高力量，多關節的複合動作都是必不可少的。

因此，練胸一定要做最基本的卧推；

練腿一定要做深蹲和硬拉；

練肩一定要做推舉；

練背一定要做引體向上和杠鈴划船；

然後在這些動作的基礎上，再選擇一些固定器械或孤立動作。

增肌控制有氧

很多增肌者往往忽略了這一點，如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量，而肌肉增長需要這些能源物質。特別是對於易瘦體質（外配型）的健友，做完力量去打籃球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周兩次中等（30分鐘左右）強度的有氧屬於正常範圍。

如何吃？肌肉增長離不開吃，注重蛋白質和能量的攝入。

建議一天吃六~八餐，每餐不要吃撐，每餐都要有蛋白質。

碳水化合物、蛋白質、脂肪三者，應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是動物油和植物油。

運動訓練後0.5-1個小時是肌肉吸收糖、蛋白質的黃金時間段，及時、合理的安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。

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