足不出戶，鍛煉腿部，盤點五個在家就能簡單鍛煉腿部的動作

腿部是人體最大的肌群之一，也是我們日常生活中用的最多的身體部位之一。但是腿部的鍛煉常常被人忽略，包括小編我自己去健身房也常常跳過計劃里的練腿日。因為練腿有一點點類似高強度的有氧，所以練到後面整個人會很累，而且第二天可能下地會腿軟。也有人覺得練腿會把腿練粗，所以先練上肢，這樣的結果就是身體比例不協調，就好比下面圖片的幾位一樣，雖然上半身很健壯但是下半身卻跟肌肉萎縮一樣。

而且練腿的好處頗多，例如相對於其他運動更消耗熱量，深蹲還能刺激睾丸激素分泌，同時增加身體協調性。所以健身一定要練腿。這時候就會有人抱怨自己懶，不想去健身房不想出門。所以今天就來教大家如何足不出就能簡單的鍛煉腿部，而你需要的只是啞鈴和讀完這篇文章。

熱身

腿部的膝關節和踝關節都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認真完成。具體的動作可以採取無負重深蹲，無負重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個不錯的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個人情況而定。

螃蟹步

這個動作看起來有點傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發力。訓練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動作要領是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動後盡量向一邊邁開一步，然後另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走後再走回為一組。但是不建議負重，因為它依靠的是腿部的橫向發力，而不是上下發力，所以負重效果不大。

箭步蹲

GIF/1.9M

先說這個動作的要領，邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度後恢復至弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕鬆可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準後再負重。

高腳杯深蹲

GIF/1.6M

這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個人一樣。有人會說深蹲下去時膝蓋不要超過腳尖，這個是個謬論，所以不用在意。

站姿提踵

GIF/1.5M

GIF/1.9M

這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高於地面的階梯後讓前腳掌站在上面，然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後抬起至最高點，依次重複完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往後倒。

貼牆半蹲

這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定後保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛後停止，保持動作即可。

腿部的關節部位由於經常活動可能會很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關節的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護自己的關節，如護膝，腰帶之類。我們做運動是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓練結束後要適當的拉伸來放鬆肌肉，達到事半功倍的效果。

以上就是幾個在家就能完成的練腿動作，這幾個動作雖然能夠良好的刺激腿部肌肉，但是並不是特彆強烈，適合新手和力氣比較小的健身愛好者。如果要進一步更好的刺激腿部肌肉，還是要去健身房做深蹲硬拉這種技術性大重量動作。但是以上這五個動作做好了的話能夠更好的幫助你規範你深蹲時的動作和發力方式，可以說也是深蹲的入門動作。希望這篇文章對大家有一定的幫助。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！