給剛開始健身者的26個建議

01

訓練不應安排在進餐後1.5小時之內。如果離進餐時間太近，很可能在訓練時發生腹部絞痛，對身體無益，也不利於訓練。

02

一天中訓練安排在什麼時候並不重要，關鍵是每次訓練時間要有一致性。當然，每個人的工作時間是有規律的，許多健美愛好者的工作時間是"漂泊不定」的， 但無論如何必須保證一周中有三次訓練時間是一致的。

03

做負重訓練時，選擇的重量最好能達到：能感受到肌肉的發力於收縮，有適當的壓力，但又不會重到很難舉起，一般情況下以計劃中RM為準。

04

腹肌能承受強大的壓力。多次數、有規律的訓練是雕塑腹肌的最好方法。每個人的身體素質不同，腹肌達到力竭的次數也不同。有許多健美愛好者能在動作不變形，後背部不疲勞的前提下輕鬆完成50次訓練動作。如果你還不能自如地完成50次，請不要盲目增加訓練強度。當然，如果你可以輕鬆的完成50次的訓練，很可能意味著你要增加負重進行訓練。

05

如果一個訓練重量能輕鬆（注意是輕鬆的）完成12次，則是增加重量的時候了。

06

不同的訓練部位組間休息時間也有所不同，上身1分鐘左右，下半身2分鐘內。

07

大多數肌肉需要平均48-72小時進行恢復。肌肉的生長即發生休息的時間內。

08

多次數的訓練主要針對的是肌肉耐力，少次數、大重量的訓練針對的是肌肉力量。

09

許多健美愛好者認為訓練過度是因為訓練強度太大的緣故。其實不然，過多的訓練動作和訓練次數才是罪魁禍首。

10.

許多健美愛好者抱怨：訓練後的當晚很難安然入睡。這很可能是訓練過度或攝入熱量不夠造成的，因為兩者都會使肌體的新陳代謝速率加快。

11.

"泵感"來源於肌肉的充血。如果想獲得較強的"泵感"，則訓練前最好能做1組熱身練習，以加快肌體的血液循環。比如，做5分鐘的固定自行車練習或慢跑。這樣，訓練時血液就更容易在目標肌內充盈。其次是多喝水。

12

.

一周3次有氧訓練(每次約20分鐘)是必要的，它能使你的心臟始終處於良好的狀態。如果你的目標是燃燒脂肪，除了必要的有氧運動，或者高強度的間歇訓練，最重要的要從飲食著手。

13.

大強度訓練後，許多健美愛好者做的第一件事是收拾衣服"打道回府"。其實你還需要做5分鐘慢跑和5分鐘伸展運動，如此才能減緩血液循環，防止過多的乳酸在肌肉中堆積。

14.

一般情況下，每次訓練都要先拿大肌肉群"開涮」。除非某塊肌肉特別差，需要另開"小灶」，這樣才考慮把它放在訓練開始。

15.

一周的分化訓練要合理安排每塊肌肉的訓練次序。腿部訓練一般安排在背部訓練之前——你見過拖著疲憊的腰進行腿部訓練的嗎？這是不可能的。

16.

有的健美愛好者為了尋求新的刺激，每周改變訓練計劃，其實這沒有必要。嘗試在不改變訓練動作的前提下使用超級組和力竭組、或是改變動作節奏、組間休息時間、訓練器械。

17.

?

同一訓練動作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把杠鈴放在斜方肌上，兩肘朝下，刺激的重點是股四頭肌；如果杠鈴的位置較低，兩肘朝上，則臀部、後背、股四頭肌上部受到的刺激會更多一點。

18.

隨著肌肉力量的增加，訓練組數也應相應增加。但有個前提，那就是不能訓練過度，每個訓練動作結束後，肌肉至少應保存15%的力量。

19.

腿部肌群很大，如果在一次訓練中不足30組，則說明你沒有完全發揮潛力。

20.

不穩定形式的訓練，許多健美愛好者對這一點表示懷疑，其實不然，本體感受(由身體本身的內部刺激引起的對於運動和空間定向的不自覺的感受)是提高肌體平衡能力的最好方法。因為在不穩定的情況下會刺激脊柱中的神經中樞和一些微小的肌肉(這些肌肉在一般的健美訓練中很難得到刺激)。一般的訓練都是在地面上進行的，現在不妨嘗試一下在BOSU球（一種半圓型功能訓練球）做一些訓練動作，如深蹲。

21.

做腹肌訓練的同時，不要忽略後背部肌肉的訓練。因為這是一對拮抗肌，如果兩塊肌肉的力量相差太懸殊，就很可能受傷。

22.

加強脛骨前肌的鍛煉(脛骨前肌起自膝蓋下部：位於脛骨外側面，是小腿肌一肺腸肌和比目魚肌的拮抗肌，作用是伸踝關節、使足內翻)。小腿肌和脛骨前肌互相協調。鍛煉很簡單，只要在看電視時把膝蓋伸直、腳尖上翹停留幾分鐘就OK了。

23.

組間休息時可繃緊訓練部位的肌肉，以增加訓練強度，更好地分化肌肉。

24.

許

多健美愛好者喜歡在訓練中使用固定器械，因為固定器械的路徑比較固定，比較安全，可使用大重量進行訓練。我們不提倡固定器械在訓練中占太多的席位 (原因之一是它太穩定了，不利於鍛煉訓練者的控制能力)，但它可作為一次訓練的"終結者」，放在訓練的最後做。固定器械能很好地孤立某塊肌肉，對其進行集中的刺激。

25.

不

要一味地在固定自行車上進行有氧訓練，多嘗試不同的有氧運動，對你整體提升更好，包括減脂。

26.

日常生活中(指

訓練外)不要放棄想像自己變得如何強壯！在做動作時可以想像目標肌肉已經變成自己曾在雜誌上看到過的最棒的肌肉，充滿無窮的力量，這樣訓練效果會更好。總之，你想得越多，離你的目標就會越近！這絕非白日做夢。

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