輕斷食真的靠譜嗎？聽聽這些主流專家怎麼說

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經常有小夥伴來問九姑娘，輕斷食減肥方法靠不靠譜。不同於傳統的長期「極低熱量飲食」（節食），輕斷食只是一周兩天低熱量飲食，聽起來是不是對身體傷害沒這麼大？

儘管很流行，這個方法的好處和壞處爭議還是挺多的。

壞處比如

，長期堅持可能會引起消化性潰瘍或者慢性胃炎等消化道疾病，加重便秘、以及導致肌肉流失等。

好處比如，改善血糖、健康狀況等。得到不少專家的推崇。

以下內容轉載自39健康網內容合作小夥伴《生命時報》（有部分刪減）~僅供參考哦~

受訪專家：中山大學附屬第七醫院副院長 秦 鑒

江蘇省中西醫結合醫院副院長 劉 超

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國社會科學院國外中國學研究中心主任 何培忠

輕斷食為啥火了

近年來，輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。2012年，英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷，拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片，獲得極高收

視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一個時尚風潮，席捲整個歐美。據報道，該書已發行36個版本，在80多個國家暢銷，成為義大利、丹

麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6億人受其影響投身輕斷食。

斷食（辟穀）與輕斷食的差別

斷食：

我國的

斷食起源於先秦的辟穀養生，禁食就是其中一個基本要求。斷食故名思議，就是不吃動作，或者吃非常少的東西，只喝水

。

輕斷食：

輕斷食也叫「間歇性斷食」，是指有時正常吃，有時少吃。

范志紅告訴記者，目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

1、是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

2、5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%；

3、果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡；

4、日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。

GOOD

BAD

斷食

的好與壞

好的結果：

體重下降，血糖血脂有改善

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超是斷食的體驗者。從2012年開始他研究「限食療法」，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段：緩衝期2天、限食期5天、恢復期2天，不是不

吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩衝期和恢復期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超告訴記者，飢餓感是最大的考驗，從緩衝期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再衝下杯子，不捨得浪費一點食物。從嚴格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8公分，原本略高的血糖、血脂恢復正常。

不好的結果：肌肉流失大於脂肪流失

而早幾年，根據39健康網和南方醫科大學中西醫結合醫院營養科韋麗萍教授聯合發起的針對辟穀的實驗研究，發現斷食/極低熱量飲食會導致肌肉大量流失：

此前韋莉萍教授及其研究團隊聯合39健康網徵集了若干名體重肥胖及超重（BMI≥24）的志願者，進行了為期7天的模擬辟穀極低熱量飲食，同時還額外補充了維生素和礦物質，服用排尿酸的藥物，並嚴

格監控血糖、血脂、脂肪率、肌肉率等生理生化指標。6天以後體檢數據表明，接受實驗的人員體重確實明顯下降到3-7公斤，血壓、血糖指標得到了改善，然而身體肌肉量流失率也很明顯，甚至身體肌肉的流失大於脂肪的減少，同時所有志願者均出現了一過性尿酸增高症，尿酸最高到900MMUL/L，均出現了尿酮體陽性。

【九姑娘溫馨提醒：】醫生在醫院的限食療法研究，有嚴格的醫學和健康監控條件，請勿自行在家模仿哦~~

輕

斷食的好處

一般認為，輕斷食有以下好處：

1、

減輕體重

研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑒指出，多數男性在科學合理地限制飲食一周後，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2、促進血液循環

發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。

3、幫助控制血糖

刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者

的血糖水平。范志紅認為，輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。

4、降低「壞膽固醇」

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低「壞膽固醇」和甘油三酯水平，卻不影響「好膽固醇」水平。

5、預防老年痴呆

美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默症(俗稱「老年痴呆」)和帕金森症。

6、疏解不良情緒

劉超說，斷食難免面臨飢餓，卻會提升幸福感。國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。

7、減少患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷

食可降低乳腺癌風險。

8、和身體交流的一種方式

范志紅表示，輕斷食不是簡單的忍飢挨餓，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調

整人際環境，給自己更多正能量。

輕斷食是否真的健康，也存在一些爭議。

很多營養專家認為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。

秦鑒表示，輕斷食的確有健康好處，

但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高於我們，抗

飢餓能力也比我們強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應進行改良。

【輕斷食適合誰】

范志紅說，

輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

劉超提醒，孕產婦，抑鬱症和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應諮詢醫生。

專家們指出，輕斷食應注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入；

2.斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動；

3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

范志紅建議，節日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不

加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。若感到飢餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

范志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。

早餐

為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥)；

午餐

為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿)

下午

可以吃10克干棗或西梅干

晚餐

吃水煮木耳西蘭花(水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油)；

睡覺

前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

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