關於健身，彎的好？還是直的好？

一周內容回顧&精選評論

周六：這一次，終於可以痛快吃黃桃罐頭了！

爽脆多汁的黃桃罐頭，大口咬更帶勁喲~

周一：前方，有最棒肩部訓練動作，而且，太陽萬歲！

練肩兩大動作：W拉索推舉、太陽萬歲；更針對肩中束，練肩更精準高效！

周三：吃米飯等於吃糖？！讓米飯吃不胖的三種方法！

吃米飯不長胖的神奇姿勢：秈米+3%椰子油凍著吃。

周四：跟郭敬明學硬拉的秘訣！

硬拉前做一做郭敬明45°角仰望天空的姿勢，專治硬拉頭暈，包你從此放肆拉沒毛病！

周五：今日答疑

1. 側平舉能彎手臂嗎？

2. W側平舉和太陽萬歲，在家怎麼做？

3.代糖該怎麼選？

Q1：為了練肩，啞鈴側平舉手臂一定要筆直嘛？彎一點會影響訓練效果嗎？

A1：很多人都爭論過啞鈴側平舉是否手肘能有一定角度的彎曲，我記得菲爾西斯也討論過這個問題

一些人認為，彎曲手臂會影響三角肌中束的刺激；

另一些人認為，微微彎曲手臂也可以強效刺激三角肌中束，而且手臂伸直鎖定做大重量側平舉，會導致肘部韌帶受傷。

所以到底誰說的是對的呢？

手肘微曲，照樣刺激中束！

研究發現，在一定程度下彎曲手肘是不會影響三角肌中束的訓練效果的。

雖然很多人說只有手臂伸到最直，訓練效果才會好；但實際上，從上圖的圖表可以看出：手肘微微彎曲（150度－166度），與完全伸直（180度）狀態下的肌刺激水平，差距並不大。

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肩關節外展姿勢

本來，三角肌中束的生理作用就是肩關節外展，跟肘關節沒有什麼關係。

也就是說肘關節的角度多少，從原理上並不會影響三角肌中束的訓練效果。

側平舉，手肘不要過於彎曲！

不過如果你手肘太過彎曲，大臂通常就會跟身體，不處於一個冠狀面內了

這種情況下，大臂不僅做了肩關節外展，而且做了肩關節屈曲；而屈曲這個動作，則是由三角肌前束負責的……

所以如果你的手肘彎曲角度過大，你就做的不只是外展了，而是外展+屈曲；

發力的肌群也就從三角肌中束，變成了三角肌中束+前束。

考慮到前束是一個很有力量的肌群（畢竟卧推時候天天大重量虐人家），所以如果這倆肌群一起發力，前束會承擔不少，就會影響中束的訓練效果……

所以啊，側平舉的一個秘訣就是：

無論怎麼做，大臂都要跟身體保持一個平面（不屈曲，前束不發力）；不能太靠前（靠臉這邊），也不能太靠後（靠屁股這邊）。

Q2：W推舉（W側平舉）和太陽萬歲，在家怎麼做？/健身房沒有龍門架，怎麼做W側平舉和太陽萬歲？

A2：居家當然可以做啊，用萬能彈力帶來解決啊！

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要點和拉索做法一樣，關鍵在於：要交叉踩彈力帶，這樣阻力方向更垂直於肌肉發力方向，對中束的刺激更好

而那些健身房沒有龍門架的同學，也可以採用彈力帶來做這個動作；

另外，如果你搶不到龍門架的兩個手柄，你也可以考慮單臂做這個動作，效果上也一樣好。

Q3：代糖該怎麼選？

A3：上周六的硬派食堂，我們做了黃桃罐頭（其實也不能叫黃桃罐頭，應該叫黃桃罐頭風味黃桃……好繞口的名字）這一次，終於可以痛快吃黃桃罐頭了！

很多人評論說：太贊了，沒想到連黃桃罐頭都有能隨心所欲嚼食，而且不擔心胖的一天。

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不過也有不少人表示，黃桃罐頭中所需要的代糖，不知道去哪裡買……就算買也不知道買哪一種……

考慮到代糖還是食堂挺頻繁用的調味品（周六的椰子油菜肴也會用到哦~），今天我就跟大家簡單說下。

代糖，哪裡買？

馬雲家，劉強東家什麼類型的代糖都有；木糖醇和甜菊糖這兩樣，一般的大超市也都有賣的。

代糖，吃哪種？

阿斯巴甜熱量最低，木糖醇風味最好。

我自己一般是用的阿斯巴甜，因為甜度很高，是蔗糖的180倍，所以熱量最低；

一般用幾粒就足夠甜了，熱量可以忽略不計……

糖的熱量都差不多，都是碳水化合物，有的吸收少點而已，但是甜度高的話，用量就低，熱量也低。

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不過很多人覺得代糖有一些怪味，比如阿斯巴甜就有人覺得後味很長等等……

如果是很在意味道的同學，可以選用木糖醇，木糖醇的風味跟白糖幾乎無二，而且入口還多了一種清涼感（應該是融化吸熱）。

ps:木糖醇小缺點

第一，甜度較低，所以熱量算是代糖里比較高的；

第二，吃多了容易拉稀……

甜菊糖一方面後味有點苦，一方面國內的甜菊糖都是複合添加了其他甜味劑，風味好了不少，但熱量也提高了……算是阿斯巴甜和木糖醇的中庸之選。

所以，常見的代糖中：

如果你想要熱量最低，我推薦阿斯巴甜；

如果你想要風味最好，我推薦木糖醇；

如果你兩樣都想要，那可以用甜菊糖。

運動中，請老實攝入蔗糖、蜂蜜、黑糖紅糖（再說一句，蜂蜜、黑糖紅糖冰糖，基本可以看做是跟白糖一樣，差異有，但很小，熱量都很高）。

最後，關於各種糖的對比我還給大家列了一張清單，讓你吃糖時心裡更有數。

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