健身丨注意這幾點「跑步」事項和攻略,讓你越跑越輕鬆!
跑步 無疑是最廣泛以及受歡迎的健身運動了,場地要求限制低,無論你是在健身房還是戶外慢跑,塞上耳塞跑個幾圈,可以說無不愜意,又能起到鍛煉身體,釋放壓力的作用。
的確,長期堅持跑步是有很多益處的,但最近幾年來,跑步 被很多人神話得很厲害了,就跟假藥廣告似的,好像包治百病。我們需要認清的是,「跑步」真的不是神葯,要想做個正確的跑者,還有很多注意事項以及攻略是我們應該 get√ 到的。
# 1. 基本裝備
我們先從最基本的著裝「裝備」說起。跑步其實對裝備要求也蠻低的,寬鬆的衣服以及一雙合適的運動鞋或者跑鞋即可。當然不用我說,你們也知道不能穿著牛仔褲、皮鞋等衣物去跑步。而在夏天的時候,最好也不要赤膊跑步,如果嫌熱可以穿著背心或者透氣的T恤,同樣能起到降溫的作用,也不會引起旁人的不適。
如果是戶外夜跑時,最好穿著反光衣物,也可以佩戴熒光裝備來規避危險,盡量不要往偏僻的地方跑去。
在冬季跑步的話,則最好加件保暖的衝鋒衣或者衛衣帽衫之類的,起到保暖作用,避免因流汗著涼引起傷風感冒。
還有一點是葉子的個人經驗,如果是自己經常用來摳搭造型的 sneaker,也最好不要頻繁穿著跑步,畢竟路況難以預料,難免發生磨損的風險,心疼的是自己,而小白鞋也更易臟。
# 2. 注意跑步姿態
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎,很多人覺得跑步很累,其實大多數是基礎姿勢錯了。
正確的跑步姿勢是,上半身挺直,下半身放鬆。身體稍微前傾,抬頭,頭與背部、腹部保持一條直線,胳膊放鬆向後擺,身體的重量向前傾斜壓在腹部中,進而提大腿,伸小腿,最後是腳。
很多人說自己越跑腿越粗,跑步後的拉伸以及腳落地姿勢不對 也是原因之一。拉伸運動我們下面說,先來說說怎麼跑步時腳怎麼落地。
跑步落地時,應該是中腳掌先落地,準確來說應該是中掌外側先著地,且落地點最好不要超前於身體,最好把蹬地動作的力度減到最小,減少對膝蓋的壓力,也有拉長腿的作用。
# 3. 跑步前後的熱身以及拉伸運動
無論什麼運動,開始前進行熱身都是很有必要的,讓身體起到一個預熱的作用,防止在運動時發生損傷以及降低抽筋的風險。
在開始跑步前,至少要進行4到5分鐘的熱身運動,可以慢跑跳躍一下,也可以進行拉伸,活動頭部、手腳、肩膀等關節處,讓身體展開以及理順肌肉。特別是冬季,熱身運動更要做得充足。
跑完步後不能馬上停下來,或者坐地休息,最好慢走幾分鐘,讓身體有個適應調節的過程。而之後的拉伸動作也是不能少的,很多人越跑腿越粗,就是跑後不拉伸,肌肉在小腿處堆積。跑完後至少要讓腿、腳尖以及腰部得到充分地拉伸,一次大概15-20秒,進行2到3次即可。
# 4. 注意跑步時間、量度以及制定跑步計劃
一般的慢跑屬於有氧運動,因此 不建議在早上跑步。因為早晨空氣中二氧化碳濃度比較高,氧氣濃度相對來說比較低,這時候跑步會很不舒暢,給心肺造成負擔。最好的跑步時間是在傍晚時分到晚上9點左右。
為自己制定跑步計劃,也不用太詳細或者專業,最好是隔一天跑一次。視自己的具體情況而定,每隔一周或者一個月增加 5%-10% 的跑量。千萬不能一次大量跑十幾公里,而又隔很久沒跑,這種做法很傷膝蓋。
# 5. 跑步前後吃點東西
最好不要餓著肚子跑步,跑步前30分鐘可以適當補充一下碳水化合物和蛋白質,比如米飯、麥片等主食,還有香蕉、葡萄等水果,麵包也是不錯的選擇。跑完步後主要以甜食為主,可以適當吃點巧克力、點心。
同時在跑步前後以及跑步的過程當中,注意水分的攝取,喝一些常溫水或者運動飲料都行。不建議喝冷飲,因為會減少出汗率,讓你跑得非常不舒服,反而在夏季喝些熱水,會幫助你避免正常情況下的中暑。而跑完步後也不要立即洗澡或者走進空調房裡,容易著涼感冒。
# 6. 其他注意事項
為什麼會越跑越胖?如果是想要通過跑步減肥的朋友就需要注意了,長時間的大強度運動過後,身體的減脂速度會慢下來,堆積脂肪來應對大量的運動,就會容易導致發胖。還有人就是跑步過後會吃大量的高熱量食物,攝入的卡路里抵消不了身體所消耗的。所以切記,跑步或者其他健身運動最好循序漸進,同時也要注意飲食平衡。
不要只單純的跑步。開頭也說了,跑步被神化得太厲害,如果單單只是大強度的跑步,會導致身體產生大量的自由基,會加速身體的老化,所以也要配合其他的力量訓練。也可以多吃一些富含 維C(蘋果、橙子、橘子、葡萄···)和 維E(香蕉、堅果、西蘭花···)的事物來減少自由基的產生。
說了這麼多,還不趕緊跑起來? 最後有老司機需要補充的,歡迎留言!
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