累成狗都沒練出馬甲線，竟是因為你忽略了這個

聽說最近流行「炫富」？哦不，是「炫腹」嘿嘿~~

嗯，也確實是炫腹的季節啦！小夥伴們都開始奔著人魚線馬甲線使勁兒了，跟著各種健身app做一個月「腹肌撕裂者」，然後發現，fuck！！！我TM的竟然一！點！改！變！都！沒！有！

氮素！別灰心，因為你真的真的真的真的真的很不錯！（最近微博上看到的梗~一開始覺得沒什麼後來越看覺得越鬼畜！）

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其實咱們都是有腹肌的，但是有的人看不到腹肌，其實就是因為脂肪太厚，被「藏」起來了。對於天生體脂偏低的人，也就是肥肉少肌肉多的人，他們即使不用鍛煉，腹肌也會直接顯現，基本沒有贅肉。所以是否能看出腹肌，體脂比才是最重要。也就是，只要體脂比夠低，就算不每天運動，也還是可以看出完美腹肌線條的。

我們來看看不同體脂的男女，看起來有什麼不同？

看完就有姑娘想問了，想要腹肌和馬甲線，它們偏偏非要跟大家躲貓貓，這咋辦？

減脂+鍛煉

童鞋們，這絕對是top~接下來就看我給大家普及小知識吧！

兩個超熱門動作：

1、仰卧起坐

這個大家都會做啦！

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很多人沒時間運動，就在睡前做仰卧起坐鍛煉。其實單純靠仰卧起坐只能達到局部健身效果，仰卧起坐針對腹部肌肉群，長期鍛煉雖然可能會讓腹部肌肉力量加強，但身體其他部位，比如大腿、臀部等得到的鍛煉就相對較少。so，光做仰卧起坐是不會達到預期效果的。

做仰卧起坐時還會牽涉到臀肌和腹肌，這就需要弓背，很容易導致脊柱受損。而且如果雙手抱住頭做仰卧起坐的話還容易造成頸部肌肉的拉伸，壓迫神經，時間久了還會造成腦部充血。

2、平板支撐

近幾年，「平板支撐」越來越讓更多人喜愛（靜止就可以瘦），氮素！平板支撐並不能真的幫我們擁有完美腹肌。因為平板支撐主要是塑造腰部、腹部和臀部的線條，而且，它根本不會刺激我們的淺層肌肉，「人魚線」「馬甲線」都源於淺層肌肉。

現在看來，平板支撐對於腹肌來說~just so so ~

平板支撐主要鍛煉的是核心肌肉力量，如果泥萌對其他沒有要求，只想要看起來有一點點馬甲線，那還是放棄平板撐吧~~~嚶嚶~~

兩個重要的「肌」

要想擁有馬甲線？人魚線？還得從本質出發，這就要先知道重要的兩個「肌」。

1、腹直肌

馬甲線，要靠腹直肌。多收縮腹直肌，可以起到效果。頸部抬起，會使腹肌收縮。仰面平躺，屈膝，雙腳自然貼緊地面，手心朝下放在身體兩側；眼睛看身體下方，當抬頭45°時感到腹部肌肉收縮，重複動作。

2、腹斜肌

人魚線就是腹斜肌啦。腹斜肌分為內、外腹斜肌。加強內外腹斜肌訓練，會讓腹肌更具立體，具有流線之美，如果腹斜肌練不好，腹肌整體就會缺少美感，而且如果負重或鍛煉不當，也會適得其反哦！

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不管腹直肌還是腹斜肌，都是不用負重鍛煉的，想要人魚線，想要馬甲線，利用自身重量就夠了！

三個動作打造完美腹肌

1、卷腹

卷腹的幅度比仰卧起坐小，因為它只針對腹部訓練，所以對於想鍛煉腹肌的人來說，它就是很好的選擇。

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注意：

1、平躺，大腿小腿垂直，雙手交叉於胸前或放在兩耳旁；

2、沉肩收緊腹部，收下巴。向上時候呼氣，向下時候吸氣；

3、微卷上半身，保持下背部貼在地面。

注意事項：雙手千萬不要放在頭後，會造成脊椎的壓迫。每次做3組。

2、仰卧抬腿

仰卧抬腿也可以煉出馬甲線。

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注意：

1、平躺，伸直雙腿併攏，雙手放在腦後；

2、用腹部肌肉的力量帶動大腿肌肉，慢慢抬起；

3、向上時候呼氣，向下時候吸氣。

注意事項：控制腹部肌肉力量，越慢越好。每次做3組。

3、空中蹬車

空中蹬車鍛煉腹部同時也鍛煉上下肢。

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注意：

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開；

2、腹部收縮將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作；

3、呼氣的同時抬起上體，用右肘關節盡量觸碰左膝,保持2秒鐘，接著還原。換另一側做。每次做2組。

童鞋們，管住嘴，邁開腿，做好上面的3個動作，還怕這個夏天沒有性感馬甲線嗎？

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