沒有拉伸，也想擁有完美的線條？肌肉男必備瑜伽動作10式

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想練成這樣，光做力量訓練是不夠的!

男人們都有一個錯誤的認識：女人才練瑜伽。事實上，世界上眾多偉大的瑜伽大師往往都是男性。

一味追求肌肉的圍度，進行力量訓練，不進行肌肉和身體的拉伸，不僅難以塑造良好的肌肉線條，而且會令身體僵硬，累積緊張與壓力，從而在力量訓練或尋常運動中更容易受傷。所以，今天火火君就向各位愛做力量訓練的男性朋友推薦10個偉大的瑜伽姿勢，讓男性朋友們也能領略到瑜伽的偉大與美麗!

1-幻椅式

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幻椅式

這個動作非常適合男性，它能夠強健男性的腳踝、雙肩、四頭肌和臀肌，同時理所當然地增強你身體的穩定性，並激活你的腹部肌群。做這個動作時，注意呼吸順暢連續，不要憋氣。

2-船式

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船式

想練好你的核心力量、髖屈肌，增強脊柱力量，那就需要練好這個動作。這個動作對男性保養前列腺十分有利，它能減少骨盆區的緊張度，促進和改善消化系統。

做這個動作時，每次保持15-20秒，如果你的身體及能力允許，可以保持更長時間，以增強核心力量。

3-屈體向前成站立前屈式

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屈體向前成站立前屈式

這個動作的名稱譯成中文讀起來真心拗口，但它卻是增強肌肉力量、促進血液循環、釋放壓力的好動作。通過前屈後背，能有效打開腿筋、小腿肚和膝關節，同時也能幫助你緩解脊柱、脖子、背部的緊張感，改善消化系統。

動作過程中注意，讓上身完全放鬆和自然下垂，從而令背部完全打開。

4-下犬式

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下犬式

下犬式是瑜伽中的一個最為基礎而重要的姿勢，這個動作看似簡單卻極富挑戰。這個動作對身體的益處幾乎是全方位的，它對你的背、臀、腿肚子、腿筋以及雙肩，都大有裨益。對於男人來說，練習這個動作，除了增強身體力量外，還可以作為熱身動作，以及通過這個動作來放空你的大腦。

注意，手腕要平行置於頭前方兩側，手指向前。頭和頸，都要放鬆，保持呼吸。

5-低位單腿前蹲

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低位單腿前蹲

這個動作能讓男性的臀屈肌打開，是練習平衡感的好方法。對於男性的臀、胸、膝、踝都能起到拉伸和增強的作用。

這個動作和上一個動作「下犬式」交替接續進行，在完成一個下犬式後，將你的一條腿前上伸，然後順勢將雙手置於前腿兩側蹲下。注意，你的雙手應碰到地面，心中呈現平和的祈禱心態。

6-臀橋

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臀橋

臀橋對於大多數男人來說，是個極少嘗試的動作，而且看上去確有一點不雅，哈哈。那又有什麼關係呢!事實上在健身房裡，不少教練會用它來幫助會員訓練臀部的力量，甚至壓上一個杠鈴片來負重練習。它能很好幫助你打開上身，釋放肌肉緊張，以及助你消除失眠、疲勞、憂慮和頭痛。

動作時，應收緊臀部，利用腿部力量，將你的臀部抬高。每次保持30秒。

7-半鴿式

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半鴿式

如果你的臀部肌肉緊張，這個姿勢將是一個挑戰，同時也對你的臀部放鬆很有益處。事實上，在完成了下犬式之後，做這個反向運動會對你的下背和腰部的放鬆十分有益。許多瑜伽粉們很喜歡這個動作，如果你實踐這個動作，就能感受到拉開緊張的臀部，放鬆下背時釋放壓力的快意。

起初，我真錯把這個動作當成兒童式了!這個動作和兒童式極像，不同點是兩腿交替進行，你可以在下犬式之後接著做這個動作。

8-卧手抓腳趾腿伸展式

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卧手抓腳趾腿伸展式

這個名字和圖示的姿勢，讓人第一眼感覺難度很高，其實做起來就知道，難度並不是想像中的那麼大。在做這個動作時，應將注意力集中我們的呼吸和放鬆緊張感上。這個動作可以幫助你打開下背和腿筋，能緩解高血壓，同時有益男性前列腺，改善消化系統。

注意，動作時，你的雙肩應靠在墊子上，未抬起的腿放在地板上要放鬆，同時保持呼吸數分鐘。然後，換腿重複這個動作。插一句，最初火火君學做這個動作時，可是站姿!如果你覺得容易，那你就站著做做看。

9-獵戶二式

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獵戶二式(感覺像至尊寶變成悟空後的出場姿勢)

一看動作就知道，它能幫助你伸展整個身體，事實確實如此。它能打開你的臀 、胸、肩，增強踝、小腿和大腿的力量。

如圖所示，肩要放鬆，伸展開的左腿腳踝呈90度，保持呼吸至少30秒，然後換一側重複。

10-眼鏡蛇式

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眼鏡蛇式

先不說理論，請如圖所示做一下，你立刻能感受到下腰被擠壓和腹部被拉伸後，壓力釋放的快感。這個動作對男性運動愛好者以及那些從事體力工作的朋友特別有益，能鞏固你的下背部。

許多常見的運動，例如跑步、跳躍等，都會造成下背部的緊張，如果要持續參加這些運動又想避免受傷及緩解肌肉的緊張，多練習這個動作就能減少受傷的風險。

注意，在做這個動作時，不要一次性地將雙手撐得離髖關節太近，可以逐步多次內收，達到你身體能夠接受的程度就行了。

Tips：最後給很少練習瑜伽的男人們一個建議，瑜伽和我們在做力量訓練時有一個共同點，那就是呼吸的重要性。動作一定要配合呼吸!而且瑜伽對於呼吸的要求，就個人體驗來說，要遠超力量。請各位在練習這些動作前要了解和掌握基礎的瑜伽呼吸要點，以便能掌握好這些動作。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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