提升跑步技術，一根跳繩就夠！

每個跑步的人都應該跳繩。

作為一種經典的鍛煉項目，跳繩跨越國界，老少咸宜，同時還受到專業運動員的青睞。它既輕便快捷又容易操作，不挑繩子——任何繩子都行，也不挑鞋子——赤腳甚至更好。簡而言之，這是一項任何人都可以做的訓練。

細細展開來說，跳繩的質量、類型，都大有可談，但今天這篇文章，我想著重和大家分享跳繩對跑步的作用：跳繩如何提升跑步技巧？這樣簡單的運動為什麼對跑者這麼有必要？如何在訓練計劃中加入跳繩環節？

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跳繩的好處

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大家可能有所不知，跳繩開始受人歡迎的契機，就是從拳擊這項運動的興起。沒有人能確定跳繩是在什麼時候被發明出來的，但拳擊讓它從此聲名鵲起。

為什麼跳繩對拳擊運動的實用性這麼強？這不僅僅只與增強心血管有關。跳繩最明顯、最大的好處就是它教會你如何正確地移動。更準確地說，它使腳可以更加熟練地與地面相互作用，從而讓拳擊手的身體更加流暢，移動也可以更有效。這對拳擊運動員的重要性是顯而易見的：畢竟一個小小的失誤都有可能讓自己一敗塗地。

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因此，對跑者來說，用跳繩學習精準快速移動再合適不過了。

跳繩的好處：

讓你學會與地面巧妙交互

提高你運動的精準度

增強腳的速度，讓移動、跳躍更加輕盈

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跳繩的必要性

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大多數人對跑步時腳步動作的關注比較少，這恰恰也是跑步時腳步紊亂的原因。這樣的不協調長此以往，會不可避免地導致受傷。

大多數跑者都沒有意識到這個問題，但這並不意味著這個問題不存在。每個跑者對腳的依賴都很大，但對如何利用好自己的腳卻常常一頭霧水。跑者需要鍛煉腳的靈敏度，這就是需要跳繩訓練的原因。

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跳繩對跑步技術改進的好處

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跑步時，重心的位置對於正確執行「落下」這一動作是至關重要的。拋開跑步的技巧和風格，保證重心落在趾球部是最關鍵的一點。不管你的姿勢是否正確，只要想往前跑，你都需要執行「落下」這個動作，而正確的「落下」是把全部體重都壓在趾球部上。大多數人的知覺都不夠靈敏，因此很難感覺到自己的重心，這就是跑者需要提升的地方。

跳繩訓練恰恰能夠幫助我們的趾球部感知體重，從而使身體可以正確地「落下」。除此之外，跳繩還能發展腳部的力量，提高與地面互動的敏捷性，這些都對跑步技術的提升大有裨益。

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訓練建議

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跳繩練習最好能和關鍵跑姿練習、肌肉力量練習相配合。

跳繩的數量上，一組至少應有30個，雙腳跳、單腳跳、交替跳均可。姿勢跑法各個環節的技術都可以用跳繩來訓練，以此來增強對關鍵跑姿、上拉、落下的感知。

赤腳跳繩、帶負重的跳繩都非常適合發展腳部的力量和身體的整體彈性。如果和力量訓練一起搭配，每周練兩次就好。

跳繩訓練幾乎只有好處，沒有副作用。不過還是要規避過度訓練，這一點在所有訓練中都是如此。

作者：Nicholas Romanov

尼可拉斯·羅曼諾夫博士畢業於俄羅斯體育暨運動皇家學院，是運動相關科系的領導人物和專業的田徑教練，也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢跑法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業餘運動員，並曾擔任過兩屆奧運教練，分別是 2000 年的悉尼奧運會與 2004 年的雅典奧運會。此外，有不少他訓練出的選手也參加了 2008 年北京奧運會和 2016 年裡約奧運會。目前他已經出版的著作有：《跑步，該怎麼跑》（新星出版社 2014 年7 月出版，徐國峰 譯）、《跑步革命》（湛廬文化 2015 年 9 月出版）。

譯者：ether

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