想在越野賽跑出好成績 快用TRX訓練下坡跑能力

導讀：作為一名越野菜鳥，小編一直覺得下坡跑比上坡跑更困難。往往上坡時候速度差不多的跑者，一到下坡馬上就分出高下，很多跑者是跑著甚至飛著下坡，而小編屬於慢慢蹭著走的那種。

研究發現，當坡度小於 20 %時，下坡跑會使用更少能量。但超過這個坡度，由於每一步都需要制動並提供更少的加速度，所以反而會更費力。

如何在最大限度地享受下坡跑好處的同時，又能避免受傷呢？可以參考以下的策略：

1.提升步頻。

通過提高 8 %的步頻，來縮短步伐，從而減低肌肉損傷。

2.改變腳觸地方式。

下坡時相比腳跟著地，腳趾著地會給肌肉增加額外的壓力，造成更大的肌肉損傷。

更有用的策略是，使用混合方式著地，可以通過在腳著地的不同方式之間切換來改變不同肌肉群的負載。

3.有針對性的專項訓練。

研究表明，進行離心型運動會產生保護性適應能力，這樣就不容易受傷。

TRX訓練的優點

1.TRX 可以針對任何體能水準的人、在任何地方做訓練。

2.TRX 將身體看成一個整體，而非一個一個的單一部位來看。

3.TRX 以固定於單個錨點懸吊的方式，得以在不同平面來進行訓練。

4.獨特的懸吊原理能對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。

用TRX訓練下坡跑

深蹲

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動作次數：15 次

動作要領：面朝懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬；向斜後下方降低髖關節；站起恢復初始姿勢。

單腿深蹲

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動作次數：15 次

動作要領：面朝懸掛點，單腿站立。向斜後下方降低髖關節。支撐腿發力站起，恢復單腿站立姿勢。

交叉箭步蹲

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動作次數：10 次/邊

動作要領：手前握，雙腳距離略寬於肩距離。身體後傾，綳直訓練帶。上下蹲。

懸垂箭步蹲

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動作次數：10次 /腿

動作要領：背朝懸掛點站立，一隻腳套入腳環。向後伸展後腿，直到前腿膝蓋彎曲 90 度。伸展前腿，恢復站立姿勢。

注意事項：此訓練動作對腿部力量有一定要求，初次練習，注意保持平衡。身體適應後，雙手可不叉腰，改為跑步手勢。

TRX臀橋

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動作次數：15 次

動作要領：保證只有雙臂，上背和頭部接觸地面，大腿與軀幹有一定夾角。接著收緊大腿後側和臀部肌肉，使大腿和軀幹成一條直線。

小編說：通過上面這些訓練，可以提高下坡跑速度並能防止受傷。而且隨著訓練的深入，更可以輕鬆駕馭各種越野路面。

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