無胸肌，不男人！胸部肌肉到底該怎麼練？幾個黃金動作來教你

胸肌是個最能體現男人強壯一面的肌肉，擁有飽滿碩大的胸肌可以讓你的體格看上去提高几個檔次。但是很多人在推胸的時候遇到很多問題，比如胸肌感覺不強烈，反而肱三頭肌充血感更多，找不到發力點，握距該握多大等等。今天給大家分享一些練習胸肌的方法與技術要領。希望對大家有幫助。

在具體的動作練習上，初學者首先得掌握基礎的動作要領，做對了動作才是硬道理，不建議盲目追求大重量練習，根據自身條件選擇重量，健身房不是擂台。同時要和每次的訓練計劃相結合，循序漸進。在訓練前我們先了解一下胸肌的具體結構,胸肌分為三塊，上束中束和下束，起與鎖骨內側半.1~6肋，止於肱骨大節結嵴。也就是說胸肌和肱骨是連接在一起的，當我們做內收，水平內收和肩屈時，胸肌會參與發力。

在我們做力量訓練之前首先要激活胸部肌肉，松解胸小肌，放鬆背闊肌以及上斜方肌，這樣可以很好的防止其他部位的借力，從而孤立胸部肌肉。胸小肌在胸部深層，我們需要用手從胸大肌的外側，也就是腋窩下面用力插進去就可以摸到比較硬的一塊肌肉，那就是胸小肌，用適當的力揉搓30秒感覺到酸漲就可以了。背部肌肉和上斜方肌可以使用泡沫軸來回滾動即可放鬆。好了胸部熱身做完以後可以開始力量訓練了！這次訓練主要針對胸大肌的中束

平板杠鈴卧推

平躺於平板凳上，握距是肩寬的1.5倍，用手掌的大魚際肌（大拇指下方）支撐杠鈴重量，吸氣準備，呼氣時胸部發力帶動大臂將杠鈴向上推起，發力點在前三根手指上，胸部有向內擠壓的趨勢。吸氣胸部發力將杠鈴放置胸部上方但別觸碰到胸部，大概兩個手指的距離。這裡要注意大臂別往內收，儘可能的拉長胸大肌，手腕保持中立，腹部收緊保持核心穩定，胸大肌全程保持緊張感，這個動作可以增加胸大肌的整體面積。分享一個小技巧，在握住杠鈴時，可以用自己的食指或者中指來測量兩邊握距是否一致

平板啞鈴卧推

這個動作不同與杠鈴卧推，啞鈴卧推主要是針對胸大肌的厚度，而且可以將胸大肌拉得更長。拳握或者半握啞鈴都可以，看個人習慣。呼氣胸大肌發力，將啞鈴推至胸部上方，注意啞鈴不要觸碰，肘關節不要鎖死，保持一定幅度的彎曲可以避免受傷，保持一秒後吸氣放下，拉長胸大肌。在放下的過程中保持肩胛骨穩定

坐姿器械推胸

前面兩個動作做完以後基本上胸部已經有很好的充血感了，這個動作安排到第三個是因為固定器械有固定的軌跡，好處就是可以幫我們省下很多力，我們不需要分散自己的力量來保持平衡，所以可以更專註把力量集中在胸部，可以盡情的轟炸胸肌了。

GIF/2.0M

坐姿器械夾胸

現在胸肌已經基本處於力竭狀態，我們把坐姿器械夾胸作為收尾動作，這個動作可以練到胸部內側的肌肉，讓男人擁有自己的「事業線」，讓我們的胸型變得更加緊緻好看

GIF/3.3M

以上就是一些簡單的訓練胸部的動作，通過這些動作，我們可以把自己的胸部練得更挺拔，雖然動作不多，但是我們要每個動作做標準卻很難，在保證質量的前提下去提高數量，別一味追求動作的數量和重量。

胸肌作為上肢的代表可以讓我們更強壯更自信，知道了這些小技巧後相信大家早已按耐不住，所以趕緊關掉電腦放下手機，趕緊去健身房讓自己的胸肌充血吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！