運動減肥｜為什麼跑步減肥容易反彈？

很多減肥的人都經歷過這種情況

辛苦跑步大半年

可憐兮兮地節食

好不容易瘦了那麼幾斤

一不運動

一開始正常飲食

就一夜回到解放前

減肥——瘦下來——反彈

再減肥——瘦下來——再反彈

死循環！

「 運動減肥能瘦嗎？」

1

錯誤的運動減肥

說起錯誤的運動減肥，我簡直就是一個活生生血淋淋的小白鼠啊，聽我一把鼻涕一把淚講給你們聽啊。

事情是這樣子的，大概在三年前（當時我還是一個沒有接觸過營養學的小白），曾用過非常極端痛苦的運動節食減肥。

當時我對自己狠到什麼程度呢？每天就吃中午一頓飯，從中午吃完飯就泡在健身房裡，到晚上天黑了才回家。每天平均泡在健身房裡4個小時以上，跑步機跑累了就換成騎單車，單車騎累了就開始橢圓儀。

當時簡直像得了失心瘋一樣開始瘋狂減肥。

在這個過程中，我開始瘋狂的掉發，發質也變的毛躁，臉色蠟黃蠟黃的毫無氣色，脾氣開始變的越來越暴躁不安，黑眼圈快掉到了地上，整個人就象縱慾過度一樣的雙眼無神浮腫。

但是當時，我覺得只要瘦了，這一切都沒有關係。

就這樣我只用了一個月的時間就「成功」從60kg瘦到了50kg。

但是！！噩夢並沒有結束，當我停止了運動 並且恢復了正常飲食時，體重以一天兩斤的速度開始反彈！！結果辛辛苦苦減肥一個月只用了不到兩個禮拜就完全反彈回去了啊！！摔！簡直欲哭無淚啊。

整個過程可以概括成這個樣子：從一個白白胖胖的健康胖子變成了一個看起來像縱慾過度的胖子（皮膚蠟黃雙眼無神浮腫黑眼圈頭髮毛躁脾氣暴躁，這不就是腎虛一樣的老嫖客的形象嗎！） 呵呵，我簡直是好樣的。

（ps：為什麼當初我選擇過節食運動的減肥方法呢？因為失戀啊！！難道還會有其他理由讓一個妙齡少女得了失心瘋嗎 ）

那會我以為體重反彈只是因為吃的太多，直到我接觸了營養學之後，才明白當時我自己到底有多傻逼。因為當時我採用的運動方法，無論是跑步／騎單車／還是橢圓提，都屬於有氧運動。而大量的有氧運動不僅無法幫助減肥，反倒把我們變成易胖體質。

2

堅持跑步會變成易胖體質？

說到運動減肥，大部分人首先想到的就是一些有氧運動，比如慢跑減肥。但是為什麼有些像我一樣堅持跑步一段時間後的小夥伴，只要一停下來，就會反彈到比以前還胖呢？或者，雖然一直堅持運動不斷，但是吃一點就長肉呢？

因為大部分的有氧運動，無論是騎單車／橢圓儀／慢跑，都是一種低強度、穩定型的運動，它只會重複性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維。說直白一點啊，就是慢跑只能動用小腿很少一部分的肌肉，這就會造成我們的身體把其他肌肉當成無用的累贅。所以，如果長期慢跑的話，身體就會開始消耗其他肌肉來適應。

有數據顯示，一個每周七天都在堅持慢跑的人，在不到一年的時間，就可以損失5斤肌肉。

聽到這裡可能有的小夥伴會開心炸了啊，說 「明明瘦了五斤肌肉誒！這不是瘦了是什麼？！」

這裡首先需要明確一點，減肥不是要單純的減體重，而是減脂肪。因為讓我們看起來胖的是軟軟的脂肪，並不是緊緻的肌肉。

不僅如此，肌肉還有一個至關重要的作用——提高基礎代謝，有效幫助燃燒脂肪。

所謂的基礎代謝就是維持生命所需要的最低能量。換句話說就是你吃飽了躺在床上什麼也不幹也能夠消耗的能量，這些消耗用於保持各器官的機能（比如呼吸，心臟跳動，腺體分泌，腎臟過濾和排泄，維持肌肉等等）。

1斤肌肉的基礎代謝率是50—100卡路里，辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味著每天都會少消耗250卡路里啊！！

要明白，跑步40分鐘才只能消耗220卡路里左右啊。

這就意味著你辛辛苦苦的跑步一小時，還不如一年前沒跑步時躺著玩手機一小時消耗的卡路里多啊。

更何況跑步減肥真有效果，也不會天天有人問——

總結來說，如果長期跑步的話，反倒會導致每天消耗的卡路里更少了，所以一旦停止運動，自然體重就會反彈。

3

正確的減肥運動方式是什麼?

減肥的關鍵不僅應該通過有氧運動來燃脂脂肪，更應重視增加肌肉量來提高基礎代謝率，這樣減肥才能事半功倍。

那麼，具體的運動可以分為三大類：有氧運動、無氧運動，以及更高階的HIIT。

如果簡單片面一點的概括就是，

有氧運動就是低強度持續久的運動，比如 跑步／游泳／ 騎車 ／跳操／ 等。

優點是減脂效果好。

缺點是消耗肌肉、降低基礎代謝，長期下來容易變成易胖體質。

無氧運動就是高強度持續短的運動，比如 舉鐵／蹲起／俯卧撐／器械訓練等等

優點是塑形、增加肌肉、提高基礎代謝。

缺點是減脂效果差。

HIIT，就是高強度間歇訓練，例如全力衝刺跑步15秒，休息一分鐘，如此循環15－20分鐘等。

優點是時間短、減脂效果比有氧運動還要好、不消耗肌肉、提高基礎代謝。

缺點是，不是大神不要碰，強度太大，非常容易受傷。

因此雖然HIIT減脂效果非常好，但是我個人非常不建議新手小白上來就嘗試HIIT，沒有一定運動基礎的，非常非常容易受傷。

對於大部分體能並不是很好的小夥伴，最安全的運動方式應該是無氧和有氧結合 ：無氧運動20分鐘 + 有氧運動40分鐘。

但是即使是這個強度，對於新手小白來說也是十分困難，不容易堅持。往往無氧運動做完，就沒有力氣再做有氧了，畢竟對於減脂而言，有氧運動也是不可或缺的。

4

新手小白如何開始運動

沒有任何運動基礎的小夥伴，千萬不可心急。

根據難易程度我把運動分為了三個階段：

第一階段 激活體能：

跳鄭多燕 ，一天一套，推薦小紅帽。目的只是鍛煉體能。 一周六次，一天休息。

因為鄭多燕的操屬於強度非常小的，減脂也慢，所以不建議大家長期跳她的操。她的操超快就可以適應，我還有身邊幾個朋友，一開始跳鄭多燕，剛十分鐘就實在不行了， 但是一個禮拜後，幾乎都可以一口氣跳一整套。到最後，再跳一整套就已經沒有感覺，不出汗了 。所以鄭多燕操對於新人小白而言，可以鍛煉體能，但是真正減脂還是差一些。

當可以一口氣跳完鄭多燕，還沒有精疲力盡的時候，就可以進入下一階段了。

第二階段 鍛煉體能：

慢速有氧運動：選擇慢跑或者游泳／單車／ 橢圓儀 ，一次40分鐘 一周6次，一天休息。

【↑正確的跑步姿勢】

當這個階段的運動 可以做到連續40分鐘後，還沒有累成狗，就可以正式進入真正開始全力減脂塑形的階段了。

注意此階段不建議超過一個月，否則容易消耗肌肉，降低基礎代謝。

第三階段 減脂模式：

無氧 20分鐘+有氧 40分鐘，一周6次，一天休息。

無氧運動：舉啞鈴／俯卧撐／深蹲等，建議可以下載一個Feel 健身app參考不同部位的塑形訓練。

有氧運動：慢跑／游泳／單車／橢圓儀等

第四個階段 HIIT

有了以上三個階段的運動基礎後，完全早已經脫離新手小白的體力了，這個時候再開始HIIT就完全不用顧忌了。

不過需要注意，畢竟強度太大，所以HIIT訓練的次數一周不要超過三次。

HIIT：跑步／單車／橢圓儀都可以，以最快速度狂奔15-20秒，然後換成慢跑或者停下來休息1分鐘後，再次衝刺15-20秒。如此循環15分鐘為一次訓練。

「

最後，最好的長久瘦身方法是養成良好飲食習慣，在訓練中加入阻力和功能性訓練以及有氧訓練。減肥實際上，還是要以飲食為主運動為輔。正是所謂的三分練，七分吃。切記，任何將飲食和運動分開談的減肥方法都是耍流氓！

願關注「減脂營」的仙女們都早日瘦身成功！

Feel減脂營科學減脂，健康至上

▼點擊「閱讀原文」，加入減脂營

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！