每天5分鐘骨盆瑜伽 簡單粗暴瘦大腿！緊緻你的幸福感
如果骨盆的位置不正的話，內臟就會產生下垂，新陳代謝也會變慢，這樣對身體是很不好的，而且還會引起腹部脂肪的增多，造成困擾人的小肚子，還會影響生育。
日式骨盆操
雙腿張開與肩同寬，膝蓋綳直，腰腹臀肌肉收緊，腰背挺直，兩肩放鬆，兩臂屈肘，下臂往前收攏，左右掌心前後疊放，手指彎曲互扣，手臂與肩同高，手肘分別向左右拉動5秒。
指互扣左右拉動5秒後手指鬆開，下臂隨即打開往左右側平舉起，胸廓也外擴，掌心向前，重複數次。
保持上下身成角度的姿勢下，重心落於兩腳上，氣聚丹田，雙臂屈肘打開，雙手扶在左右兩側的臀部上，保持姿勢10秒。
收回骨盆，再次站直，兩臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，腳跟離地用腳趾撐地蹲下，上身保持挺直，兩手手背自然放於雙膝上，以這個動作保持10秒。
骨盆是人體非常重要的一個部位，尤其是對於女性，因為生殖系統都集中在骨盆之中，所以這個位置的重要性可想而已。
五分鐘矯正骨盆
第一式：雙手抱膝
Step1
躺在瑜伽墊上，四肢平躺放鬆。
Step2
彎曲左腳，雙手環抱屈膝，盡量將膝蓋放至胸部位置，下背貼地，另一隻腳盡量貼地。每次停留二十秒，保持呼吸，然後換邊，每邊三次。
第二式：橋式
Step1
仰卧，雙腿放鬆打開，雙膝立起。
Step2
臀部及骨盆盡量向上抬，留意左右骨盆需平衡，不要傾斜。
Step3
再以雙手支撐住臀部底部，停留二十秒並保持呼吸，重複三次。
第三式：腿內側伸展
Step1
躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳掌貼地。
Step2
左腳曲膝跨至右大腿。
Step3
雙手抱住右小腿，伸展腿內側肌肉，向胸口拉近，停留二十秒並保持呼吸，然後換邊，每邊三次。
弓步
對多數人最有效的練習
1.單腿向前邁一大步
右腳向前邁一大步，身體重心下降。右膝彎曲幅度不要超過腳尖。抬起左腳後腳跟，重複3次。
2.下腰
保持3秒鐘
下腰動作堅持3秒鐘。腹部和臀部肌肉用力，保持身體平衡。
3.一邊呼氣一邊彈動臀部3次
上下移動腰部，邊呼氣3次，邊彈動臀部。左腳也按照1→3的步驟進行練習。
橋型動作
對腰部彎曲最有效的動作
1. 脊柱慢慢抬離地面
仰卧平躺，兩腳打開與腰同寬，立起膝蓋。從下至上將脊柱抬離地面。重複做3次。
2.脊柱完全抬離地面後保持姿勢3秒鐘
膝蓋盡量向腳尖方向拉伸，足部向頭部方向拉伸。
3上下移動骨盆3次
保持背部抬離地面的狀態，臀部邊用力邊上下移動骨盆。重複3次。
下蹲
反覆練習下腰動作
1.兩腳向兩側大幅度分開下蹲
兩腿分開超過肩寬，膝蓋也隨之向外分開，然後下蹲，重複三次。
2.保持下蹲姿勢3秒鐘
第三個下蹲姿勢結束後保持3秒鐘不動。
調整骨盆位置的正確方法：
自然地挺直腰桿，使坐骨垂直於地板——yes
腰挺得太直了，導致坐骨向前傾斜——no
彎腰，坐骨向後傾斜，骨盆也不能端正起來——no
一、熱身運動：骨盆走路
首先要放鬆骨盆周圍的肌肉，提高身體體溫，特別是身體發冷的時候最合適。
動作1:四肢貼地趴伏在地上，用手掌、膝蓋和腳尖撐地，支撐著身體，眼看前方。一邊吸氣，一邊盡量挺起胸膛，是背部往後仰，注意手掌不要離開地面。
動作2:一邊呼氣，一邊低頭看著自己的肚臍，同時彎曲背部，使背部像拱橋一樣。重複動作1和動作2五次。
動作3:坐在地板上，向前伸直雙腿，腳後跟著地，立起腳尖，身體左右擺動，用臀部的力量向前走十步，之後向後倒退十步。重複這個動作三次。
二、作用於下腹深處的肌肉——30秒做5次呼吸
動作1：臀部坐在地板上，伸直腰桿
坐在地板上，雙手放在臀部後方，五指撐地，挺直腰桿，身體稍稍往後傾斜。
動作2：抬高雙腿，雙手向前伸直
一邊呼氣，一邊把雙腿向上抬高，小腿與地板平行，立起腳尖，然後雙手向前伸直，手臂平行於地板。慢慢做5次呼吸。
要點：肚子放鬆，不要用力，背部保持挺直
錯誤動作：不能彎曲背部，用腰部支撐身體
三、預防小肚腩脂肪積聚——2分鐘左右各做5次呼吸
動作1：仰面向上，抬高右腳
仰面朝上躺下，同時抬高雙腳，腳抬高到與地面垂直，然後放下左腳。左腳不要與地板接觸，與地板間之空出一個拳頭的距離。左腳和右腳垂直成90度。
動作2：抬頭，手臂向前伸直
一邊呼氣，一邊抬起頭部，雙手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。換一隻腳也做同樣的動作。
擴展動作
如果覺得一隻腳向上伸直很難做到的話，向上伸直的動作可以換為屈膝，雙手抱膝的動作，然後把頭稍稍向上抬高。
四、拉伸日常不太注意到的腹部深處肌肉
動作1：四肢趴下，右腳向前伸出
四肢貼地趴伏在地上，手掌、膝蓋和腳尖撐地，然後把右腳向前伸出，放在兩隻手中間，然後手掌心離地，用手指尖撐地。
要點：平衡骨盆左右的位置
動作2：伸直左腳，拉伸腳跟
一邊呼氣，左腳膝蓋離開地板，向後方伸直，慢慢地做5次呼吸。相反一側也做同樣的動作。
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