鍛煉肱三頭肌,推薦四個動作!打造完美肱三頭肌!
肱三頭肌是手臂最大最有力的一塊肌肉!擁有強壯的三頭肌讓你的手臂更緊實有型!鍛煉肱三頭肌的四個絕佳健身動作!
肱三頭肌,位於上臂肱二頭的對面,最明顯也是手臂肌群中最有力的肌肉。
肱三頭肌從構造上來看有三個頭:外側頭,中間頭和長頭,想要強勁的三頭肌就必須全方位刺激。不同的鍛煉方法和角度將會是肱三頭肌訓練的主要內容。
下面是鍛煉肱三頭肌的四個絕佳健身動作,一起看看吧!
單手過頭伸展
站姿,單手持啞鈴放在頭部後方,確定小手臂與地面平行,另一隻手可扶住手肘,防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手,直至最頂端後再緩緩放下。為避免手肘因動作速度過快產生不適,建議動作放慢放緩,確實感受三頭肌伸展。
一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝,放在頭部後方做三頭肌伸展。相較兩手持啞鈴,單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多.或是手肘因為向內夾有不舒服的感覺。而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。
下斜三頭肌伸展
將卧推椅調成下斜,用手握住W杠(或杠鈴),位置約在額頭上方,小手臂儘量卧推椅平行,手肘不過度外展。接著雙手向上推、伸直,這時候W杠位置大概會在胸口上,放下可直接下到胸口、再回到額頭,成一連貫動作。
或是你想直接彎曲手臂,讓W杠回到起始位置,也可以!通常用杠鈴或W杠做三頭肌伸展,會採用平躺。不同於以往,這次採下斜的角度,就是希望透過不同角度,給三頭肌帶來更多刺激。
上斜窄握卧推
卧推除了是發展胸大肌的重要動作,同時也需要三頭肌協同,你可以利用握距來增加三頭肌的受力。首先,將卧推椅調整至上斜角度,杠鈴大概位置會在胸口上方,兩手肘靠近身體兩側再握住杠鈴。
確認頭部、上背及下背緊靠卧推椅,吸一口氣、雙手順勢向上推杠並配合吐氣,杠鈴向下要回到起始位置,請記得讓手肘儘量靠近身體,切勿向外展開太多,漸少三頭肌接受刺激的機會。
纜繩三頭肌伸展
用繩索拉動重量、角度自由,讓Cable成為很好用的訓練器材。先將握把換成短杠,平躺在Cable前方,手肘彎曲抓住短杠,上臂與地面垂直、手臂約呈90度,此為預備動作。
跟W杠伸展一樣,雙手伸直同時將重量往上拉,緩緩拉起、輕輕下放。請特別注意,應把意識放在三頭肌伸展,並小心手腕代償問題。過程中,手肘儘量內夾、使手肘朝前。
在三頭肌訓練動作的要點裡,手肘位置是重要關鍵。過度外展可能會將重量轉移到肩部,不但會訓練到錯的地方、形成代償,也很容易造成肘關節不適、變成傷害。所以,在所有的三頭肌訓練過程,記得將手肘位置擺第一,重量視為其次喔。
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