漸進攻略：每天5分鐘，全身瘦

把一件簡單的事情做到極致，然後一生二，二生三，三生萬物。

天氣熱，也沒有時間去戶外揮汗如雨

又想能瘦

我們還是要強調一下：平板支撐（plank）

這個簡單的動作

卻可以延伸出其他一些瘦身動作

以達到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果

而且可以全身瘦

所以啊，這看起來簡單的一個小動作

其實大有用處

也是眾多明星必練的瘦腹動作之一

幾個問題再和大家複習一下

練平板支撐，這麼撐撐為什麼就能瘦。靜態的平板支撐，動作簡單，主要目的在訓練核心肌群，

增加脊椎穩定度，改善腰酸背痛，雖然初期做起來費力，卻無法達到減脂塑身的效果。

不過，在基本的靜態平板支撐動作下，加上前後、左右的肢體移動，可以增加平板支撐運動強度，不僅有助核心肌群的鍛煉，也能達到減重瘦身的效果。平板支撐強度越高、變化性動作組數越多，持續一段時間，能看出明顯的減脂效果。

既然可以瘦

那是不是應該撐越久越好？

練習平板支撐時，除了用前臂和腳尖接觸地面，

腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如一水平線。許多人認為撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。事實上，靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。

我們建議，倒不如增加平板支撐的難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更進階平板支撐動作。

1

雙膝跪地，肘部L支撐

腳尖可以選擇點地，或離開地面。保持1分鐘。

進階： 肘部L支撐，背部保持統一水平面上，保持2分鐘

2

雙手垂直於地面，雙膝跪地，保持1分鐘

進階：雙手垂直於地面，雙膝跪地，身體水平，保持2分鐘。

3

單手L支撐側平板式，保持1分鐘

進階：保持2分鐘

作為胖紙

練平板支撐應該百無禁忌吧

這個動作看上去簡單，但是你要做還是要考量過的哦。核心肌群力量太弱的人，練習時常有腰部下陷的情況，若盲目訓練，容易造成腰椎壓迫，導致腰部受傷。

所以對於初入門者，我們建議先練習跪姿平板支撐，降低身體承擔的重量，待核心肌群力量提升後，再練習正常的支撐動作。不過，若是肩膀或手肘關節受傷的人，不可以練習，以免加重傷勢。

平板支撐動作有三種方向的變異，是適合那些進階的小夥伴來練的，也是我們如何長期堅持下去的各種不同的嘗試。

第一種方向叫：

靜態平板支撐

靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

第二種方向叫：

動態平板支撐

由平板支撐姿勢開始，撐起一側手臂，收緊腰腹，減少晃動，接著再完全撐起身體。練習過程中，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度，雙腳分開可以降低難度。做此動作時，腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，可以達到同時鍛煉腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

第三種方向叫：

平板支撐交替抬手

此動作由平板支撐開始，抬手時保持平板姿勢，換手時身體不能晃動。抬右手時收緊右側腹肌，左手同理，身體左右移動幅度儘可能小，身體保持水平，不可側向旋轉。抬手時憋氣，還原時呼吸。如果覺得身體左右晃動太過厲害，可減小難度，手離地即可，盡量保持全身的平穩狀態。

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