各年齡段怎樣保養膝關節

膝蓋，是人體最大最複雜的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重與體位的關係

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是零;站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1-2倍;上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3-4倍;跑步時，膝蓋的負重大約是4倍;打球時，膝蓋的負重大約是6倍;蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

膝關節的狀態

15歲以前膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近;15-30歲膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在;30-40歲髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3-5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊;但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。40-50歲在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定;人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。50歲以上膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

膝蓋酸痛的日常保健

路不要走太久， 當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息;不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠;避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步;不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷;保持理想體重以減輕膝蓋的負擔;注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋;少搬重物，少穿高跟鞋;避免外傷及過度勞動;鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力;腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度;鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

增強膝關節肌肉力量

側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1-5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8-10次，換腿。

架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10-30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3-5次，然後換腿。

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