這6類人別再爬樓梯了！你不知道這種運動有多傷膝蓋

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

近年興起「垂直馬拉松」。 通俗講，這是一種爬樓梯大賽，專爬高樓大廈。參賽者需爬四五十層樓，甚至一百多層樓、幾千個台階，最先登頂的就是贏家。

舉辦者信誓旦旦：爬梯本身不傷膝，中國乒乓球隊還把它當日常身體訓練呢。

然而，專家卻給出不同意見。

資深運動損傷治療師趙陳寧表示，爬樓運動對膝關節的壓力遠大於平地步行，不建議作為日常運動方式。

運動人體科學副教授傅維傑則指出，爬樓梯並非國家乒乓球隊的常規訓練方式，僅僅作為多樣化輔助練習的手段之一。

爬梯不傷膝，為何不科學

「20年後，沒有一個菠蘿蓋（粵語俚語，指膝蓋）是健康的。」一位觀戰過垂直馬拉松的醫務人員發出這樣的感慨。

「有些人非堅持說正確的爬樓不傷膝蓋，確實，有這樣的『一些人』，要麼是天賦異稟，膝關節強度大大超出常人，要麼是運氣極佳，怎麼玩都不會把自己弄傷。」 趙陳寧略帶調侃地說。

爬樓梯時，膝關節的負重是平地行走時的4倍以上。

以一個體重60公斤的人為例：平地行走時，其兩側膝蓋各承重60公斤；爬樓梯時，膝蓋負荷瞬間會增大到240公斤，相當於各扛了一架鋼琴。此外，不正確的爬樓姿勢還會進一步加重膝關節的負擔。

事實上，對於絕大多數人而言，爬樓運動中發生膝關節損傷的風險要遠大於平地步行。

高速度，大步伐，傷害更大

垂直馬拉松是計時賽，在趙陳寧看來，高速度和大步伐，對膝蓋無疑雪上加霜。

「爬梯時，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大，突然地加速，還會產生額外的壓力，時間長了，膝蓋很容易損傷。」

膝蓋承受的壓力，還與屈膝角度大小有關。

「爬梯時，跨出的步伐越大，向上運動時，膝關節彎曲的角度就會越大。根據力學原理，膝關節屈曲角度接近90度時，膝關節面承受的壓力達到高峰，反覆在這樣的角度發力，極易發生關節損傷。」

這也提醒人們：日常生活中，爬樓梯一定要勻速，且要控制步伐，膝關節彎曲時髕骨垂線不要超過腳尖，要結合臀部及小腿的肌群發力，不要單純使用大腿肌群，最大限度地減少膝關節負荷。

「還是建議以平地步行作為日常鍛煉的方式。」趙陳寧表示。

運動員為何還練爬梯

爬梯既然傷膝，為何國家乒乓球隊還要拿爬樓梯做訓練項目呢？

上海體育學院運動科學學院副教授傅維傑指出，那是因為，爬樓梯儘管傷膝，但有其他益處。再說，爬樓梯並非國家乒乓球隊的常規訓練方式，僅僅作為多樣化輔助練習的手段之一。

「它能鍛煉心肺功能和下肢肌肉力量，對體重低、膝關節無損傷的年輕人，可以算是一種不錯的運動方式。」

當然，要想達到訓練效果，還有許多講究。

傅維傑舉例，如果你想鍛煉心肺功能，爬梯時要放慢速度，把運動心率控制在中等偏上水平（150~160次/分鐘），並鍛煉30分鐘以上。

如果想鍛煉下肢的爆發力，那麼要加快爬樓梯的速度，使其成為無氧運動。

初學者，一定要循序漸進地訓練。當感到氣喘吁吁，或肌肉發抖、抽筋，則說明運動強度過大。

選鞋子，緩衝性能一定要好的

傅維傑對運動鞋及運動裝備有深入研究，他提醒，如果選擇爬梯作為鍛煉，一定要選一對緩衝性能好的鞋子。「穿的鞋子特別是前腳掌部位的緩衝要好，才能對關節起保護作用。」

其次，爬樓梯時，往往不是全腳掌著地，而是半腳掌著地，所以對鞋子的防滑要求也比較高。

再者，樓梯的台階以水泥材質為主，有個耐磨的鞋底也是必要的。（感謝廣東省工傷康復醫院黃黎鋒對本文的幫助）

這幾類人，不宜爬梯鍛煉

1.40歲以上

身體各部位功能漸差，關節已逐步退化。

2.退化性關節炎

因膝關節軟組織已過度磨損，爬梯鍛煉會使磨損加劇。

3.孕婦或體重過重

因任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

4.髕骨外翻

因髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

5.O形腿

因內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速磨損、退化，使O形腿癥狀更明顯。

6.有心血管疾病

爬樓梯時，心臟對氧氣的需求增加，若運動強度過大，可能導致心肌梗死等問題。

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