15分鐘懶人簡易瘦身操 瘦身瑜伽動作，夏天必練！

這年頭，說沒時間的多了去了，你要想真正的做成一件事情，怎麼能不擠擠呢?時間不都是擠出來的么?來試試一刻簡易瘦身瑜伽，擠出時間擠掉肥肉!

夏天，這是一個露胳膊露腿的季節，沒時間瘦身?節食不可能?小編推薦這套15分鐘懶人簡易瘦身操真的很管用，每天睡前花15分鐘做一做，瘦腰腹瘦腿很有效。

其實很多妹紙都在抱怨自己沒時間瘦身，白天繁忙的工作和晚上滿滿的聚餐安排，一天下來累的回到家洗個澡，倒頭就可以睡覺。其實，洗好澡後躺在床上你不會馬上進入睡眠的。剛洗完澡，人會有一段很清醒的時間，這個時候你肯定會掏出手機刷刷微博看看空間什麼的，那麼就是這一段時間，利用起來。只要15分鐘，堅持下來就瘦了。

1、平躺在床上膝蓋彎曲，腳掌完全貼床，上身伸直整個腰背都貼著床上，放鬆，將雙手手臂枕在頭下，深呼吸;

2、兩個腳掌和手臂、頭部固定在原來的位置不移動，將臀部慢慢抬起來，使身體與小腿成一個直角90度。剛開始的時候，身體伸直大約1秒即可躺下，後面可適當延長時間只堅持不住再躺下，每天大約做十組。

3、趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，綳直腳尖，腰伸直不要晃動肩膀，雙腿向左右做時鐘搖擺左右運動;

4、雙腿一左一右來回擺動算一組，沒完大約做20組。此動作屬於輕鬆級別。

5、平躺後膝蓋彎曲，腿部和身體姿勢如動作1，上身和雙腳貼於床面，雙臂向上伸直;

6、雙腳和臀部固定不動，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺，剛開始時間比較短，堅持到後面可堅持到堅持不住方可躺下。一起一躺為一組，做10組。

7、趴在地板上腰身直，用一隻手抓住反方向的腳，使腳跟碰到臀部，有點像自由泳的動作，再反過來做，做15組;

8、趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一隻腿伸直往上抬放下來，同樣方式做另外一隻腿。

其實這些動作很簡單，都是基本的瘦身動作，在做的過程中，體會一下哪裡發力，哪裡比較累就是有受哪裡的效果啦。認真完成這一組動作很快，十五分鐘左右，但卻不是很輕鬆，堅持吧!每天堅持做!

1、樹式

首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內側。

吸氣的同時將兩臂抬起，與肩同高，雙手在胸前合十，穩定幾秒找到平衡感。

呼氣的同時，將後背與手臂伸直，手臂向上伸直舉過頭頂，保持5個均勻深長的呼吸，然後換一條腿重複這個動作。

在樹式站穩的過程中，你的上半身需要保持正直以維持身體平衡，能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是，右腳的位置越高，越能夠鍛煉踝關節，也可以達到矯正骨盆的作用。

2弓步祈禱扭轉式

要保持這個姿勢的穩定，需要你的腹肌力量，在這個體式的扭轉運動過程中，你的腰腹部肌肉被進一步伸展。

首先保持祈禱式的姿勢，雙手合十於胸前，然後把你的左腿向前邁出一步，並把你的膝蓋彎曲呈90度，保持背部和右腿挺直。

旋轉你的上半身，讓你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝蓋外側，轉頭目光看向天花板。

保持10個深呼吸，再換身體另一側重複這個動作。

如果很難保持平衡，你可以不抬頭看著天花板，而把你的目光轉向前方。

3、滾背式

這個體式在滾動中完成，相當很有趣，還可以增強你的核心力量。

首先你要雙腿交叉，坐在地板上，兩隻手分別抓到你的兩個腳踝。然後讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。

深呼吸，緩緩向後滾動身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。

仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重複這個動作10次。

4、單腿下犬式

單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸，從下犬式開始，抬高你的左腿，指向到天花板。

把重心放到你的身體前方，然後彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

然後再回到單腿下犬式，連續做這個動作10次，然後換一條腿重複這個動作。

如果這對你來說比較困難，你可以先從基本的下犬式開始練起。

5、戰士三式

這是對你身體平衡性的極大挑戰，你要擁有足夠的核心力量才能做好戰士三式。

首先做戰士一式，讓你的右腿支撐在身體前方，上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉移到你的右腳上。

然後緩緩抬起你的左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當調整姿勢以維持身體的平衡。

讓你的上半身和左腿呈一條直線，並與地面平行，如果直線對你來說太難，你可以適當彎曲你的膝蓋。

在這個動作保持5個呼吸，換另一側，繼續做。

6、半駱駝式

這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉，增強你的後背力量。

跪在地面上，大腿和軀幹保持成一條直線，並與地面形成90度角。小腿放平，腳趾支撐在地面上，腳板朝天。

抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。

吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝著天花板，不要過分伸展頸項。

彎到適當的位置停下來，同時保持你的胸腔和腹部得到伸展，然後慢慢回到起始位置，重複這個動作10次。

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