吃鹽是個技術活，教你8招「限鹽」不減味

開欄的話

統計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數中的佔比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發生髮展的主要因素。

自2016年，由國家衛生計生委領導，在全國範圍重點開展「三減三健」（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

8月14日起，《生命時報》官方微信開設專欄，連續6期刊文詳解「三減三健」，教你養成最健康的生活方式。

「三減三健」——減鹽篇

鹽，作為天天入口的「百味之首」，是廚房裡不可或缺的調料。吃飯沒鹽，再香的飯菜也難以下咽。可是如果攝入過多食鹽，會給健康帶來很多危害。

《中國居民膳食指南2016》推薦成人每天食鹽攝入量不超6克，但我國居民實際攝入量平均為10.5克，嚴重超標。

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《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你最健康的吃鹽方法。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

吃鹽太多，全身「受傷」

鹽是一種「最傳統」的防腐劑，無論什麼容易腐敗的食品，只要放大量鹽，做成鹹肉、鹹魚、鹹菜……都能在室溫下長期保存，連最無孔不入的微生物也無可奈何。

中國人喜歡重油重鹽的飲食，在烹調菜肴時，有了鹽的幫助，我們才能享受美味。

但長期重鹽飲食會引發皮膚老化、高血壓、心血管疾病、腦中風、呼吸道炎症、肥胖、肝腎疾病等多種疾病，還會增加患胃癌和骨質疏鬆風險。

吃多少鹽才合理

中國疾病預防控制中心公布的一項調查數據顯示，超過六成的中國居民食鹽攝入量超標。吃多少鹽才能在享受美味的同時保持健康？

健康人：每日≤6可（世界衛生組織建議控制在5克）

糖尿病非高血壓患者：每日≤5克

高血壓患者：每日≤3克

腎病患者：每日≤2克

《中國膳食指南2016》建議，不管是普通人還是三高患者，食鹽量每人每日都不能超過6克。

6克鹽究竟有多少

用一個啤酒瓶蓋（去掉膠墊），平裝滿一蓋，即相當於5~6克鹽；

瓷勺一平勺鹽量約為18克，每人每天吃鹽總量不超過一瓷勺；

一小撮（用三個指頭尖）食鹽約為2~3克。

7類人必須少吃鹽

眾所周知，高血壓的人應該少吃鹽，但很少有人知道，以下幾類人也必須少吃鹽。

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常頭疼的人

有研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃鹽的量多，都會有同樣的反應。

這項研究證實，多吃鹽可能與頭疼密切相關。

易水腫的人

體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。一些血液循環不好的女性，雖然心臟、腎臟並無疾病，但卻容易發生輕度的水腫，特別是月經來潮前幾天，這種情況更為明顯。

激素水平帶來的水分瀦留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。

慢性咽炎的人

咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。

皮膚差的人

吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，不利於皮膚保水。少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。

胃不好的人

鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁，因而會促進多種胃病的發生。

骨質疏鬆的人

鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說，這簡直是雪上加霜。

腎病患者

多餘的鈉要從腎臟排出，多吃鹽會大大加重腎臟的負擔。因此，腎病患者要嚴格控鹽。

8招減鹽不減咸

只要注意食物的烹調方法和調味方式，就可在獲得美味的同時保證健康。

1

晚放鹽勝過早放鹽

要達到同樣的鹹味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。

2

多放醋，少放糖

食品當中的味道之間有著奇妙的相互作用。

少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。反之，酸味卻可以強化鹹味，多放醋就感覺不到鹹味太淡。

3

限制含鹽食品配料

除了鹽和醬油之外，很多調味品和食品配料中都含有鹽分，如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米等。

4

使用低鈉調味品

使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法，可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時，把攝鹽量降低，同時有效增加了鉀攝入量。

5

購買加工食品時看鈉含量

仔細閱讀產品包裝上的營養成分表，找到那些美味同樣濃郁、含鈉量卻比較低的加工產品。

6

少吃加鹽製作的主食

如各種帶鹹味的餅，加鹽和鹼製作的挂面和拉麵，加鹽發酵的麵包等。如果實在要吃拉麵之類的快餐，不要喝湯，並額外喝些茶或白水。

7

少吃加工肉製品

鹹肉、火腿、培根等加工肉製品中鹽含量非常高。如果一定要吃，建議要配合不加鹽或少鹽的食物吃。

8

隔天吃頓無鹽餐

早餐或晚餐完全不吃鹹味食物。

比如早餐以穀物片為主食，配一大杯豆漿或牛奶、酸奶，加點葡萄乾、杏乾等水果乾調味，再吃些小番茄和水果。也可以把穀物片換成燕麥粥，加水果乾或原味烤芝麻來增味。

高鹽食物一覽表

很多吃上去不太鹹的加工食物，含鹽量也很高，一不小心就會跌入高鹽陷阱。

果脯蜜餞類

10顆話梅35克（可食部分14克）：含鹽3.4克，占每天吃鹽推薦量56%

100克杏脯：含鹽2.2克

100克山楂蜜餞：含鹽1.5克

面製品類

100克挂面：含鹽3.0克，占每天吃鹽推薦量50%

2片麵包（約100克）：含鹽1.1克

2個奶油蛋糕（約100克）：含鹽0.9克

調味料

1勺雞精5克：含鹽2.5克，占每天吃鹽推薦量42%

1勺醬油15毫升：含鹽2.2克

1勺豆瓣醬15克：含鹽2.3克

醬腌菜類

1塊腐乳10克：含鹽5克，占每天吃鹽推薦量83%

1袋榨菜80克：含鹽4.7克

1個鹹鴨蛋50克：含鹽2.5克

乾果零食類

1袋蘭花豆86克：含鹽2.5克，占每天吃鹽推薦量41.5%

1袋豌豆100克：含鹽2克

1把瓜子50克（可食部分26克）：含鹽1.4克

薯片餅乾類

1袋餅乾100克：含鹽1.9克，占每天吃鹽推薦量31%

1袋鍋巴100克：含鹽1.3克

1打薯片52克：含鹽1.2克

加工豆製品零食

5塊豆腐乾100克：含鹽3.75克，占每天吃鹽推薦量63%

6串素肉60克：含鹽1.7克

6塊魚豆腐100克：含鹽2.1克

肉類加工品

1根火腿腸105克：含鹽2.8克，占每天吃鹽推薦量47%

1袋泡椒鳳爪100克：含鹽2.8克

1袋小烤腸48克：含鹽1.4克

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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