瑜伽里最丑的體式！會做的人都變漂亮了！

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、做前屈體式或者坐立式，需要前屈上半身，但是背是拱著的，該怎麼解決這個問題呢？

答 ：做前屈體式時候要求從髖部，也可以理解為從大腿根部摺疊。是因為前屈的前提是脊柱保證伸展的狀態，打開大腿後側腘繩肌的拉伸。

所以一旦你從腰部摺疊，力量轉移到了脊柱上，無形中上半身的壓力全在脊柱的各個關節上，會對身體造成損傷。而拱背正是用腰部摺疊代償了脊柱的延展。

▎2、堅持練習了三個月的蝴蝶式和坐角式，並沒有勉強自己，到那時最近發現左邊髖關節有些疼痛感，連帶著左腿都不敢用力了，是體式上做錯了嗎？可以具體寫一下練習步驟和需要注意的點嗎？

答 ：坐角式類開髖體式盡量根據自己身體狀況嘗試，如果感到髖關節有疼痛甚至連帶腿部，盡量停止練習，在醫生檢查無礙情況下由專業瑜伽老師親自指導練習習。瑜伽體式練習是最不可能造成身體傷害的鍛煉，但是也是最不合適初學和新手自學的鍛煉。這裡詳細分享坐角式。

坐 角 式 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面，左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。，腿後部貼緊地面，腳掌蹬直立起。上半身立直，雙手放於髖部前側。

step 2：吸氣時，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼氣時，以寬為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

step 3：始終保持胸腔上提，雙腿伸直腳掌立起著向下，大腿前側始終朝向天花板。可以繼續往下的朋友，配合著呼吸讓體式更加深入。雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

step 4：整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸氣時，雙手推地，緩慢的收回上半身。雙手扶住雙膝窩，曲膝收回。雙手環抱雙膝，額頭貼膝放鬆。

注 意 點：

1、雙腿打開不用強求角度大小。雙腿伸直貼地，腳掌蹬直立起。

2、身體摺疊前先挺直腰背、延展脊柱，胸腔上提著向下，大腿前側朝向天花板。

3、配合呼吸深入體式，然後保持在可以承受的範圍內。

4、身體向下和保持體式的時候，腿部和髖部的拉伸感特彆強烈，用深呼吸去緩解。

▎3、膝蓋骨有點往中間靠攏，所以腿總伸不直，有什麼體式練習可以糾正的呢？

答 ：根據描述，膝蓋骨中間靠攏，腿型可能偏O型腿。導致這種情況的原因有兩腳受力不均勻，和膝關節超伸外旋嚴重等都有關，最好的建議是找專業老師當面檢查。

自我練習的話，建議站山式，從站立體式中找到雙腿的順位和腳掌發力點，身體重心調整在整個腳掌，足弓上提，並且讓小腿面前推，大腿面肌肉收緊。把這種覺知力帶入到日常行走中才能更好的糾正小腿變形狀況。

站 山 式 練 習 步 驟：

step 1：站立於墊子上，雙腳分開與髖同寬（初學者），腳掌平行朝前，膝蓋對準二三腳趾。雙腳踩實地面。

step 2：腿肌收緊，膝部綳直，帶動膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿後部肌肉。

step 3：大腿根部做內旋，力往中間走，同時尾骨內卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打開，雙肩後展，雙臂自然垂放於體側，十指張開彷彿要插向地面。下頜微內收，眼視前方。保持平穩的呼吸。

▎4、開始練瑜伽，練習完後腰總會疼，是自己腰部有問題，還是動作練習不到位，像眼鏡蛇式，練習完後就會腰痛。

答 ：在練習後彎類體式時候，注意點在脊柱的延展，胸腔的打開上，否則很容易從腰部摺疊，給脊柱造成壓力，腰痛也是因為這個原因。

注意在自己不能夠充分伸展脊柱時候，不急於仰頭向後，想像胸腔向下巴的方向延展，背部的肩胛骨彼此靠近來找到伸展脊柱的感受，腰椎感到壓力較大的習練者可以將雙腿稍微打開大的距離。這裡分享眼鏡蛇式。

眼 鏡 蛇 式 練 習 步 驟：

step 1：俯卧在地板上，額頭和下頜貼地。屈雙肘，收雙手放於雙肩下方靠近胸部的兩側。

step 2：隨著吸氣，雙手撐地，手肘夾肋骨，大臂發力，胸腔上提，將頭部、肩部、胸部以及腹部抬離地面。

step 3：呼氣時，腰椎有壓力的的伽友可以將雙腿微分，雙臂盡量打直。

step 4：頭頸後仰，頸椎有壓力的伽友可以不後仰，選擇目視前方。

step 5：5次呼吸過後，曲手肘，緩慢的將上半身落回地面。

▎5、因為肩膀很緊，所以最近都在練習開肩的體式，如牛面式雙手背後交扣雙角式等等，練習過程中，手臂會一直咯咯咯的響，沒有疼痛感，但是每次練習都會這樣，有些害怕，是因為沒有經常鍛煉手臂才會這樣嗎？如果堅持練習會有損傷嗎？

答 ：這個是因為關節缺乏鍛煉，導致關節囊的潤滑不夠，不影響練習。

▎6、O型腿，膝蓋外旋程度很大，希望有可以糾正的體式來練習，謝謝。

答 ：針對腿型的調整，建議以站立體式為主，比如最有效的站山式，戰士系列，對於O型腿的坐卧行要時刻注意，大小腿的用力對抗，找到小腿外旋，大腿內旋的力量對抗，並把這種習慣帶到平時走路。這裡分享戰士二式。

戰 士 二 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

step 4：呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。

step 5：吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。

step 6：在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。7.兩側都練習完後，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

▎7、經期的時候臉上會長痘痘，練習瑜伽是希望可以緩解姨媽痛，疼痛感是小了很多，但是痘痘卻長的更多了……這是為什麼呢？

答 ：女性因為生理的 特徵會在經期排出身體毒素，不可避免因為內分泌紊亂，瑜伽體式的習練會按摩到身體經絡器官來幫助氣血的順暢通行，此階段身體雌性激素的含量也比較高，導致皮脂腺活性會相應增強都是正常的。

▎8、有幫助面部緊實的瑜伽體式嗎？30歲了，希望不要老那麼快，謝謝。

答 ：對面部有益的體式可以做獅子式，或者進行om的唱誦，單純鍛煉臉部的體式不太多，瑜伽任何時候都可以練習。這裡分享獅子式。

獅 子 式 練 習 步 驟：

step 1：跪坐在腳跟上，腳趾觸地。拉伸脊柱，兩手放在大腿上，張開手指。

step 2：用鼻子深吸氣。向前傾身同時屏氣，雙手順著大腿往下滑，讓指尖觸地，掌根靠著兩膝，或者雙手放在大腿上。

step 3：睜大眼睛，伸出舌頭，手指向前向外伸展，頸部和面部的肌肉，以至兩手、兩臂、兩肩和軀幹的肌肉全都繃緊，用口慢慢呼氣的同時，像獅子一樣發出響亮拉長的「啊」聲，把吼聲持續到呼氣結束，同時注視眉心。別因為害羞或其他原因而放不開。要記得，你現在是百獸之王！

step 4：氣呼盡時，舌頭慢慢收回，閉上嘴巴。用鼻子吸氣，同時恢復到起始的姿勢。保持自然的呼吸，休息一會兒，徹底地放鬆剛才收緊過的所有肌肉。

step 5：重複做3～5次。

▎9、初學者，為什麼練習過程中經常會犯困打哈欠呢？

答 ：這個情況並不太普遍，可能跟個人作息還有習練課程安排的難易度有關，一般老師都會根據習練程度因材施教，同一個體式對於不同習練者保持時間和習練深度都有區別。不過一些體式因為在練習中促進了經絡運行，氣血循環，人體感到放鬆情況下也會犯困打哈欠都是正常的。

▎10、肩倒立要怎麼做呢？是不是跟手倒立一樣可以讓臉部的血液循環更好呢？每天肩倒立要多久呢？

答 ：肩倒立可以滋養雙腿、脊柱、腹部及生殖器官還能強化頸部、肩膀、腰部及各臟腑器官的功能；幫助血液循環，調節內分泌，強化所有神經叢，使大腦得到更多血液供應，有助於驅除心理障礙，緩解哮喘、支氣管炎；還可以舒緩站立時的壓力緊張，減輕心臟負擔，預防靜脈瘤，治療焦慮和失眠。在一定程度上是可以促進面部血液循環的，時間上並沒確定必須每天多久，可以根據自己情況看，五到十分鐘或者逐次遞增。

肩 倒 立 練 習 步 驟：

step 1：仰卧墊子上，雙手放於體側，掌心朝下，雙腿併攏。吸氣時，掌心撐地，同時抬雙腿向上伸展，呼氣時，將雙腿移動到頭後。

step 2：雙手扶腰，肘部落地支撐身體，雙腳向著遠離頭部的方向移動，直到背部完全垂直於墊面。吸氣時，雙手托起上體，撐在背部，抬雙腿雙腿向上，上體和下肢最終垂直於墊面。

step 3：呼氣時，腿部有力伸直，雙手托腰背部，下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。

step 4：隨著下一次吸氣，慢慢落下臀部，上體和雙腿，回到犁式再仰卧放鬆。

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