千金難買老來瘦？吃素當心患上這種病（文末附送鍾南山健康秘笈）

眾所周知，吃素有利於降低肥胖、高血壓、高血脂等慢性代謝病的風險。然而不少老人為了健康，信奉「千金難買老來瘦」，刻意吃素，最終卻患上了少肌症。那麼，老年人應該如何平衡膳食，保持身體健康，今天有約君請來了國內外專家為大家解答——

素食優點：脂肪攝入比例比較理想

吃素的優點近年來已經達成了共識。美國新英格蘭紀念醫院註冊營養師蘇珊·丁格特總結了吃素的如下好處：

肥胖較少：攝入較多的膳食纖維容易讓人覺得飽，又可減少2%~3%的營養物質吸收。

血壓較低：素食者攝入的脂肪很少，血壓比同年齡、性別的非素食者低10~15mmHg。

血脂較低：素食者的血清總膽固醇水平較低。

結腸癌較少：吃肉多會增加糞便中各類致癌物質的含量，經過高溫烹飪的肉類致癌物質更多，而動物脂肪吃多了也不好，以上都會增加結腸癌的風險。

廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示，雖然吃素好還是吃肉好沒有定論，也不主張完全吃素，但確實有一些人不吃肉類後，發現很多慢性代謝性疾病好了。因此目前認為吃植物性食物為主更加有益，動物性食物不需吃太多。

老人刻意追求素食，容易患上少肌症

然而，不少老年人受傳統健康觀念的影響片面追求「老來瘦」，刻意吃素並減少食量。其實 「老來瘦」減掉的如果是脂肪，必然是好事，可不少人過分忌口，以致營養失衡，減掉的卻是肌肉，最終患上了少肌症。

廣州市第一人民醫院老年綜合內科主任、主任醫師樓慧玲介紹，「少肌症」主要是因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。在老年人中發病率較高：70歲以上的老人大約有20%，70~80歲的老人大約有30%，而到了80歲以上，幾乎一半的老人都可能存在「少肌症」。

樓慧玲說，肌肉尤其是骨骼肌，是人體進行各種體力活動的基礎，骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人往往容易出現站立困難、步履緩慢、易跌倒骨折等現象。

此外，還有研究證明，骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展，它同時也是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。

「總的來說，『少肌症』的發生會加快人體衰老的速度，並加重老年人本身患有的各種慢性病。」

對付「少肌症」的兩大法寶：營養+運動

如何才能避免「少肌症」？「這個病吃藥不管用，最好的辦法就是增加營養和合理運動。」樓慧玲說。

1.營養處方

樓慧玲建議老年人首先要增加優質蛋白的攝入。每人每天攝入優質蛋白不少於1.2~1.5克每公斤體重，老年人將自己體重的公斤數乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優質蛋白的總量。

何為優質蛋白？「牛奶、雞蛋、肉類所提供的蛋白就是優質蛋白。」樓慧玲特別指出，有些人以為豆漿可以代替牛奶，實際上是誤解。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優質蛋白質，但它們屬於植物性的優質蛋白，其氨基酸的結構對於增加肌肉的意義不大。

一般情況下，每天一個雞蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加適當的肉類，基本能滿足人體一天攝入優質蛋白的需求量。對於那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，樓慧玲建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產也是優質蛋白的來源。

值得注意的是，一天之中攝入的蛋白質在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉，這樣一天攝入的蛋白質就比較均衡，比把所有的蛋白質堆在一餐里吃進去吸收要好。

2.運動處方

老年人該怎麼運動呢？首先，每天要保持30~60分鐘的中等強度耐力鍛煉，對於老人來說最好就是步行。

另外，每周至少要做2~3次訓練力量的阻抗運動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。建議每天做三組，每組15~20次。

也可選擇在家做。如做牆卧撐，就是扶著牆，做俯卧撐的動作，8~12個為一組，休息一會兒後，再繼續做，每天做2~4組。

關節好的人還可以爬樓梯，爬樓梯時用手托著屁股，這樣能有助於肌肉的收縮。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。

老年人該如何保健，鍾南山這樣做——

其實，「少肌症」並不難防，中國工程院院士鍾南山就是個很好的榜樣。

年過八旬的鐘南山仍能「年老力壯」，其中的「奧秘」，在他近年來現身說法的多個養生訪談報道中可找到答案，那就是一日三餐均衡的營養，加上長年不懈的鍛煉。

鍾南山透露他的飲食原則有三條：一是每頓飯只吃七八分飽；二是多吃蔬菜和魚；三是不挑食，對食物不太忌口。他一般日吃4餐，並長期堅持適當補充維生素。

「飯要天天吃，鍛煉也一樣。」在他談健康的科普書中，他透露自己年紀這麼大還能擁有年輕的身體，和堅持不斷地鍛煉分不開。他認為老年人尤其要注重肌肉運動，因為它是血管的按摩師，能有效應對肌肉和骨骼的衰老。

總之，鍛煉像吃飯一樣重要，即使再忙碌他都不放棄，每周要至少鍛煉四次，特別是在繁忙的工作間隙，他也會盡量擠出時間，哪怕是做幾個俯卧撐他也會把握機會。

來源/廣州日報

文/廣州日報全媒體記者 伍君儀 黎蘅 翁淑賢

圖@視覺中國

編輯/何家 實習生張生婷

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