男女都適用！想要用俯卧撐練遍全身？你該學學這六招

對於大多數平時喜歡運動的朋友來說，俯卧撐和仰卧起坐一樣都是我們一開始就接觸或者了解的訓練方式。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練方式。雖然仰卧起坐慢慢被淘汰，但俯卧撐卻一直受用，而且演變出各式各樣的訓練方法。今天方少就給大家傳授用俯卧撐這一招來練遍全身，而且不受場地限制，都看過來吧！

一、常規俯卧撐

常規俯卧撐是我們最早開始接觸的，是男性上肢整體力量的體現。主要練習胸大肌和手臂肱三頭肌。

動作要領：

俯身位，雙手比肩略寬垂直撐地，腰腹核心收緊，雙腳併攏，下巴收緊不低頭。

動作模式：

吸氣，肘關節控制向身體兩側打開，身體整體往下落，臀部不翹起，下放至肘肩在一條平行線上。吐氣，胸大肌和手臂發力將身體完全撐起，手肘保持微曲不伸直。

動作細節：

身體始終保持挺胸收腹；肘關節保持微曲防止關節受力太大容易受傷；肩膀保持下沉不聳肩防止頸部上斜方借力。

二、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐也叫女性俯卧撐（誰說只有男生可以做俯卧撐）。訓練部位一樣是胸大肌和手臂肱三頭肌，女生想胸部更加挺拔、手臂更纖細一定得試試這動作。

動作模式和細節跟常規俯卧撐一致。只是在動作要領上略有不同。我們在做動作時要保持雙腳交叉盤起不落地，雙膝跪地，距離與肩同寬。通過減少支撐重量做退階來適應女性強度。

三、肩帶俯卧撐

肩帶俯卧撐動作難度偏低，主要練習前鋸肌（胸大肌下面肋骨位置），同時對於含胸駝背也能起到改善的效果（經常坐辦公室或者久站人群很適用）。

動作保持俯卧撐起始姿勢。

動作模式：

吸氣，胸部控制盡量往下沉，兩肩胛骨向中間靠攏，但要保持手臂伸直，腰腹不塌陷。吐氣，前鋸肌發力胸部往天花板方向拱起，肩胛骨向外側打開。

動作細節：

動作過程手肘保持不彎；腰腹始終不塌陷防止下背部豎脊肌借力。

四、手肘交替俯卧撐

這也是動態的平板支撐，主要練習腰腹核心，也能提高肩關節穩定性。

動作模式：

保持俯卧撐起始姿勢，單手屈肘小臂貼地，然後換另一隻手交替呈平板支撐姿勢，再換手支撐循環進行，保持正常呼吸頻率就好。

動作細節：

腰腹收緊盡量跟身體在一條線上；大臂始終與地面垂直使受力更集中。

五、V字跳俯卧撐

V字俯卧撐屬於全身消耗訓練，主要練習腿部和腰腹部。

動作模式：

俯卧撐起始姿勢，雙腳併攏，往肘關節方向做跳躍，膝蓋盡量去靠肘，還原；接著往另一邊肘跳躍，再還原。雙腳跳躍的軌跡呈大大的V字型。

六、登山俯卧撐

登山俯卧撐主要練習我們腿臀和腰腹部。

一樣保持俯卧撐起始姿勢。單側腳伸直，另一側腳彎曲靠近肘關節，腳掌踩地。然後左右換腿跳，每跳一次吐一次氣，同時保持一側腿伸直一側腿彎曲踩地。

誰說俯卧撐只有男生可以做？這六種訓練方法，總會有適合你的。不管是出差還是在家，都可以輕鬆地學習和掌握。

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