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什麼是平板支撐(plank)?

　　平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

　　這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

　　

　

　一個簡單動作的難度在哪裡?

　　平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

　　最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了!

【平板支撐(plank)】

可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

　　

　　

★訓練目的

　　鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

　　

　　這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　

　

　★訓練方法

　　俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　

　

　★要點提示：

　　

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

　　在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

　　手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

　　

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度

　

　可懸空提起一隻腳。

　

　可懸空提起一隻手。

　

　

　可懸空提起一隻腳和一隻手。

　　

每天堅持做平板支撐會有哪些好處？

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

• 
  

  增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。



• 
  

  增強腹直肌，可以讓你跳的更高。



• 
  

  增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。



• 
  

  增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能夠有規律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，

你會變得更加靈活。因為

它會將這種優勢延伸到身體其它部位，

比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，

那麼告訴你一個好消息，

它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。

特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

推薦15種花樣平板支撐

這15種花樣平板支撐會讓在練習時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛煉，比如腿部、臀部等。下面一起來看15種不同的平板支撐，具體如下：

動作1：直臂變屈肘平板支撐 10-20次

動作2：反向屈膝直臂支撐 30-60秒

動作3：直臂平板支撐+左右交替側提膝 左右各10-20次

動作4：反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次

動作5：標準平板支撐 30-60秒

動作6：直臂平板支撐+交替提膝 左右各10-20次 

動作7：屈肘側身支撐轉體 左右各10-20次

動作8：反向直臂支撐 30-50秒

動作9：屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿 左右各10-20次

動作10：直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次

動作11：直臂側身支撐+單側手碰腳 左右各10-20次

動作12：側身支撐挺髖 左右各10-20次

動作13：屈肘側身支撐+同側肘碰膝 左右各10-20次

動作14：屈肘平板橋 10-20次

動作15：直臂平板支撐+側身手碰腳 左右各10-20次

以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作

有易有難，請結合

自身練習水平來選擇。練習的過程中儘可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準。

版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫！

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