騎友減緩背痛的 10 個核心訓練

騎車時，雙腿是前進的主要動力，然而當你奮力踩踏的同時，事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命，爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷，就算只是手握上管，脊椎也會弓成一定彎角，壓迫背部。若改握下把或空力把，更是會增加背部的壓力。

因此，核心肌耐力雖然是關鍵，但靈活度也很重要。麻煩的是，長時間維持固定姿勢騎車，久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見——

減輕背痛的10個核心訓練

1、立骨盆運動

仰躺地板，膝蓋彎曲，以下背用力頂地，可確實縮小腹，鍛煉腹肌。接著，把骨盆向前推，下背微微離開地板，動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後，慢慢地將骨盆擺盪回來。最後，以下背頂地，回到起始姿勢，可有效舒緩下背酸痛。 每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。

2、臀橋

仰躺在地，膝蓋彎曲，以下背用力頂地（同立骨盆運動），下背持續出力，將臀部推向天花板，然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述姿勢約5秒後，將脊椎慢慢放回地板。 請刻意放慢動作，想像脊椎一結一結地緩緩放下，彷彿被拉長了似的。每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。保持自然呼吸，不要憋氣。

3、貓式

四肢跪地，縮小腹，直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回，這次想像有條繩子綁在肚臍，把你拉向地板。維持凹背約2秒後，回到起始姿勢。每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。

4、卷腹

仰躺屈膝，雙腳平放在地，用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面，持續出力，然後肩膀離地，腹部捲起，接著抬頭，脖子放鬆，想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度，並維持腹部用力。心中默數到3，卷腹，維持2秒後躺回地板，數到3再重複一次。緩慢重複約10-15次，在可承受範圍內持續出力。注意：以下背推向地板，避免背部受傷。

5、背部伸展

趴卧，抬頭看前方，手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起，先是胸腔離地，再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後，緩緩恢復原位，鍛練背肌。緩慢重複約10-15次，在可承受範圍內持續出力。

6、平板支撐

以俯卧撐姿勢定位，但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力，試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉，也不要翹屁股，穩住不動。維持約30-60秒。

7、超人式

四肢跪地，保持背部平整，專註腹部用力。身體穩定後，舉起右手向前伸，左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後，慢慢回到原位，再以不同手腳為原則，重複數次。左右手腳交替約20次，緩慢地在可承受範圍內持續出力。注意：所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。

8、側平板

側躺，雙腳上下相迭，用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體，仿照平板支撐的直線原則。此時，肩膀到腳也要呈一直線，而另一隻手臂則向天花板伸直，以免身體倒向地板。左右側輪流，各維持約15-30秒。

9、嬰兒式

採用跪姿，屁股坐在後腳跟。身體向前彎，直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上，可在屁股下墊一個枕頭。趴下後，放鬆，深呼吸。可將雙臂向前伸長，或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆，可舒張騎車時屈曲的下背。維持約30-60秒。注意：訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。

10、眼鏡蛇式

預備姿勢同背部伸展，只是將下手臂和手肘放在地板，將上半身撐起，彷佛一尊人面獅身像。過程中，保持深呼吸，讓自己放鬆。維持約30到60秒。

如果以上動作你都能得心應手，可試試不同的阻力訓練，以強化踩踏力量。瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目，而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量，達到體能全面提升。

有的車友相當抗拒阻力式訓練，以為會增加體重，讓爬坡變慢。但事實上，阻力訓練反而能讓肌力提升，爬坡更快。如果能在家裡鍛煉當然是最適合不過的了，但你需要一定的器材輔助。

書籍信息

圖文摘自紅樹林出版，Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計劃全手冊》一書。

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