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　　」翹臀」理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著各類源於國外社交網的臀部訓練動圖廣為傳播，人們開始蜂擁練臀。但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾?

　　「訓練」不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部相關關節做出使臀部承受最佳力學結構的動作。

　　臀部訓練思路課程：

　　特點：

步驟一、臀部激活

　　1. 髂腰肌拉伸

　　1).右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

　　2).重心向前移動

　　3).抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

　　完成15秒後換邊

　　2. 貓與牛

　　1).手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

　　2).用力收縮腹部肌肉使背部拱

　　3).收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

　　以此重複12次

　　3. 抬臂後蹲

　　1).雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

　　2).保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾

　　3).保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

　　以此重複15次

步驟二、臀部訓練

　　1. 旋腿臀橋

　　1).仰卧，背部貼近地面

　　2).後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

　　3).緩慢原路返回

　　以此重複15次

　　2. 側弓箭步旋體

　　1).寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

　　2).保持身體平直，臀部後推，移向左側

　　3).保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿

　　完成15秒後換邊

　　3. 深蹲旋體

　　1).膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

　　2).臀部後推，緩慢下蹲

　　3).保持膝蓋穩定站立，同時旋體

　　以此重複20次

　4. 跪式直腿旋體

　　1).手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直

　　2).向後伸直左腿

　　3).小幅度旋轉擺動左腿

　　完成20秒後換邊

步驟三、下肢拉伸

　　1. 股四頭肌拉伸

　　1).左膝著地，身體直立

　　2).用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

　　每邊完成15秒

　　2. 梨狀肌拉伸

　　1).雙手支撐地面

　　2).右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

　　3).緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

　　每邊完成15秒

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