輾轉反側，難以入眠，4招讓你吃出好睡眠

輾轉反側，難以入眠；半夜醒來，再也睡不著；白天犯困，心情煩躁……

這些痛苦，相信有過失眠經歷的人都感同身受。

提到失眠原因，最常見的無非是生活習慣、身體狀況、工作壓力等，但有時候，大家忽略了一部分重要原因，就是飲食。

沒錯，吃得不對，也可能導致失眠，今天我們主要講通過「吃」來改善失眠的建議。

不要「節食」減肥

不吃主食的「低碳水化合物減肥法」深受歡迎，然而這種節食減肥法很容易導致失眠。

容易餓這個原因就不說了，關鍵還可能跟營養不良、大腦的正常功能受影響有關。

人體有多種神經遞質是由氨基酸轉變而來的，研究表明，「5-羥色胺」缺乏與失眠有密切關係，「γ-氨基丁酸」是一種抑制神經系統興奮的神經遞質，不吃主食會導致這些物質不足。

另外，節食減肥時身體的糖異生作用加強，由於代謝途徑改變，會造成 B 族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素 B6 不足，會使氨基酸合成神經遞質的過程發生紊亂。

怎麼辦？

1.減肥期間可以少吃主食，但不要一口都不吃。

建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯），如有運動，需要加量到 4～5 兩；

晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃兩三個紅棗，補充一點碳水化合物有利於睡眠。

2.把至少一半的白米飯、白饅頭、白麵包換成雜糧雜豆。

因為精白米食物和甜食中 B 族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。

蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是 B 族維生素的好來源之一。

3. 不吃甜食、不喝添加糖飲料，也有好處。

補夠鈣、鎂等微量元素

一項發表於《歐洲神經學雜誌》上的研究顯示，在深睡眠階段（REM）時，體內的鈣水平會升高。研究者總結說，缺鈣可能導致深睡眠的不足或缺失。

還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸製造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節律相關的一種重要激素，缺乏褪黑素會影響睡眠。

另一項北達科他州人類營養研究中心的研究發現，鎂缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆製品、吃肉多、重口味，有這些飲食習慣的人真的不少，鈣和鎂的攝入往往就不足。

怎麼辦？

1.每天要吃 500 克（1 斤）以上的蔬菜，特別是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。

2.每天保證 300 克的乳製品（包括牛奶、酸奶），或者 200 克乳製品加上 150 克滷水豆腐。它們對於供應充足的鈣至關重要，滷水豆腐同時是鎂的好來源。

3.少油減鹽，魚、肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

晚餐不要吃太晚、太多、太油膩

睡前吃太多、太晚、太油膩，對身體會造成許多不良影響：

吃太多東西導致的飽脹感會影響睡眠，不易入睡；

吃飽後躺著，不利於食物排空，影響消化；

吃得太油膩，熱量太高，睡眠時身體處於低代謝狀態，熱量無法消耗，很容易轉化成脂肪存於皮下，導致肥胖。

對於部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

總之，晚餐吃太多、太晚、太油膩，容易讓人睡不好。

怎麼辦？

1. 晚餐距離睡眠至少 3 小時，要少油、少辣、少鹽。

2. 晚餐的量不能太少，以睡前不覺得餓為準（具體吃多少，還是得大家自己觀察、摸索一下）。

3. 如果晚上睡得晚容易餓，推薦 9～10 點時喝杯豆漿或牛奶。不夠的話可以再加點水果。這些食物飽腹感較好，又容易消化，不會妨礙睡眠。

躲開咖啡因和酒精

咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量不少，巧克力、可樂、可可粉等食品飲品中也含有咖啡因。

很多人覺得喝點酒入睡快，但實際上酒精會嚴重降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。

怎麼辦？

1. 睡不好的人要減少咖啡因攝入，最好午飯之後就不喝咖啡、可可和濃茶。此外，也不要為了幫助入睡而喝很多酒。

2. 在調整飲食的基礎上，每天運動半小時，也有助改善失眠。

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