你以為深蹲很簡單?來參照下,你之前是不是做錯了
深蹲是王牌動作也是健身房中最難掌握的技術,想要做好深蹲非常不容易。很多人在深蹲過程中常常會感到中心不穩,十分費力。深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作,只有各個肌群做好自己的分內工作,動作才會流暢,發力才會順暢。
常見錯誤:
很多人在深蹲起身的時候會出現屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重,接著大腿才出力讓膝蓋伸直。
也有很多人深蹲時會不經意的踮起腳尖或似乎要往後倒。這都是最深蹲常見的危險錯誤。這會讓深蹲運動軌跡偏離,導致你的深蹲跟費力,同時也給脊柱帶來巨大的壓力。
正確的深蹲發力:
我們都知道重力的方向一定是往下,所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力,而且方向一定要是直線才是最短距離,正確來說是垂直的直線,也會是最省力的狀況。
深蹲過程中,杠鈴向下垂直於腳掌的正中央(這是站姿最穩的姿勢,向前向後都會傾倒)形成一條重力線(上圖虛線)。深蹲過程中我們希望運動軌跡儘可能的和重力線重合,也就是在同一條垂直直線上(距離最短),如此一來不會有額外的力矩產生。以避免重心的移動(向前,向後遠離身體中心)讓力量分散。
看上圖:圖A的力矩是必要的,也就是髖關節對抗杠的重量;圖B的是不好的力矩,中心前移,杠在腳中心的前面(在後面也是)導致杠鈴運動的軌跡遠離中心線,這在輕重量的時候你不會有明顯的感受,但當重量一增加,微小幅度的移動都會讓你加倍勞累。
只有杠鈴跟腳掌中心的力矩是零(側面看杠鈴和腳掌中央在一條線上),才是最理想的狀況,這可以幫助你舉起更重的重量。
正確的動作:
屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲。(是同步,同時啟動)並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直。起身時同時伸髖伸膝,推起負重成直線上升。杠鈴移動的軌跡和身體中心線重合,落在腳掌中央,運動過程也是直線上下。以避免重心的移動讓力量分散,產生橫向或側向力矩,這樣除了容易受傷外,也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群。
好的動作:
髖關節及肩膀同時往上。同時屈髖屈膝下蹲,同時伸髖伸膝起身。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※深蹲到底會不會粗腿?為什麼只有你做深蹲會粗腿
※荊州伢注意了深蹲要講方法
※強壯你的下肢肌群,讓你的運動更加高效
※做了100個深蹲後15歲少女離世 奪命深蹲好可怕!
TAG:深蹲 |
※你說這是世界上最簡單的麵包?過來,我不打你,把我做失敗的都吃了
※糖尿病要是有你口中說的那麼簡單就好了,還不戳進來看!
※房價,並不是你看到的那樣簡單!
※我所以為的,並不真是我以為的那麼簡單
※仰泳看著很簡單,我們游起來卻需要注意這幾點!90%的人不知道
※倒立看起來簡單,為何你做不好
※軍事力量不是人們能簡單相像到的,看了你就知道了
※老闆突然找你聊天,原來是為了這些!果然不簡單……
※你以為只是簡單的手麻?可能早被這3種病纏上了,留點心吧!
※聰明的孩子什麼樣,其實非常的簡單,你們注意到這幾點就可以了
※一句簡單的話,在她還未見過他臉之前,就讓她成了他的妻
※這些明星的短髮既時尚又簡單,你是不是也想擁有呢?
※太簡單了!你可能看不懂!
※印度在不久的將來會解體嗎?看完後才知道並沒有我們想的那麼簡單
※事兒挺簡單,是你想多了
※減肥減不下去?那是你用錯了方法,簡單三步,幫你祛濕!
※簡單幾步就可以搞定的鍋巴飯,你照著做就不會失敗
※抑鬱碰上焦慮,不是簡單自我調節就能結束的!
※光緒可不可以直接殺了慈禧,事情並沒有這麼簡單?
※這五道便當是上班族的最愛,簡單易做,再也不愁沒時間吃飯了