男人練瑜伽，敏感度竟然比女人強烈|問答

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，

瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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1、劈叉可以很容易做到，但是橫劈練習了很久還是做不到，請問那些動作對橫劈有幫助呢？

 答 

：

你要搞明白自己到底是為了習練瑜伽還是為了劈叉，人因為身體結構問題，開髖的時間長短都有不同。而在瑜伽里類似於劈叉的體式不止一個，很多體式都需要靈活的髖關節和大腿內側肌肉的放鬆，建議坐角式、雙角式、束角式等著重鍛煉髖關節的體式。

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2、本人今年花甲之年歲，練習瑜伽一年多，後彎、前屈等體式都可以做到，但是雙盤腿就是做不到，可以指點一下嗎？謝謝。

 答 

：

因為年齡的關係，關節定型且不夠柔韌屬於正常情況，而且人體的身體結構有的天生柔韌、有的天生僵硬也導致在習練一些需要身體柔韌性高的體式時候難度較大。

雙盤需要踝關節的靈活，如果暫時做不到可以從單蓮花盤坐開始習練，並且一定要先熱身，靈活一下踝膝髖關節，盤坐時保持腰背挺直，坐骨落實墊面，脊柱延展向上，身體保持中立，呼吸均勻自然。最好在臀部底下墊瑜伽磚，減少脊椎代償。

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3、在練習拉伸後，覺得左腿還是有些緊，就多壓了一下左腿，當時沒覺得什麼，但是做完瑜伽後，發現大腿後側出現了一塊很大的淤青，然後左腿的筋一直在疼，是怎麼回事呢？拉伸過度了么？

 答 

：

根據描述很有可能是筋膜拉傷，建議休息兩到三天，大腿還是感到疼痛時候最好去醫院經醫生診治再確定是否可以繼續練習。

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4、練習神猴式的時候，在後面的那一條腿是膝蓋著地還是膝蓋上方一點著地呢？

 答 

：

先來看下正確的習練指令

step 1：

跪立墊面，手掌放於墊面身體兩側處，掌心朝下。

step 2：

膝蓋提升，吸氣，右腿向前伸展，右腳腳尖朝上，左腿向後伸展，掌心朝上，雙大腿內側緊貼地面。上體保持伸展向上，收腹，力量上提，骨盆和髖關節擺正，膝蓋、髖不受力。

step 3：

可以繼續往下的伽友嘗試吸氣時，雙臂上舉，雙手頭頂合十，眼視前方，停留5次呼吸。

step 4：

呼氣，落下雙手，還原身體。放鬆後進行反側練習。

所以這裡並不是膝蓋著地，而是大腿內側努力貼地。

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5、如何瘦大腿外側的「馬鞍袋肉」呢？求具體練習步驟。

 答 

：

建議習練樹式，在一側腿屈膝，腳掌放在另一側大腿內側時候，兩腿互推的力量，有助於收緊大腿外側肌肉。

 樹 式 練 習 步 驟：

step 1：

山式站姿，調整一下呼吸和體態。將身體重心緩慢的移至左腿，曲右膝，右手輔助右腳放於左大腿內側根部。左腿和右腳互推，形成一股相互拮抗的力，以穩定身體平衡。

step 2：

雙手扶髖，保持髖部端正朝前，右髖有意識的下壓，保持與左髖在同一水平，同時左髖不外移，保持身體中立於一條直線上。

step 3：

在身體能夠保持平衡的前提下，吸氣，將雙手在胸前合十，呼氣感受腳掌和大腿根部有一股上提的力量，此時如果身體還能穩定，再嘗試吸氣時伸直雙臂，於頭頂合十。

step 4：

呼氣，肩下沉放鬆，同時將合十的雙手向耳後方伸展，兩臂帶動腹部兩側肌肉向上伸展。

step 5：

眼看正前方，尋找凝視點。還能保持平衡的伽友再嘗試將曲著的膝蓋再向外打開一些。停留5次呼吸。

step 6：

呼氣時，解開雙手。落下右腿，再進行反側練習。

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6、腰腹長肉速度特別快，有沒有去除腰腹贅肉的體式可以練習的呢？還有最佳的練習時間是什麼時候呢？

 答 

：

女性因為生理原因，腰腹需要為生育提供足夠的營養和血液供應 ，相比男性會較容易臀肌脂肪，所以平時多加鍛煉是非常有必要的。建議學習使用核心力量較多的體式，比如板式系列，早晨和傍晚都是非常好的習練時段。這裡分享板式。

 板 式 練 習 步 驟：

step 1：

從從下犬式開始。吸氣時，身體重心前移，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。

 

step 2：

雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上。

 

step 3：

從頭頸到腳跟保持在一條直線上，後背伸展成平面。停留5次呼吸。

 

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7、瑜伽有很多體式，那麼剛開始練習瑜伽時，要怎麼判斷哪個體式適合自己練習呢？

 答 

：

練你力所能及的體式，另外瑜伽館的老師也會根據你的習練程度來教授適合你的體式，這個問題暫時你不需要過多考慮，只需練習好課堂學到的即可。

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8、因為一些因素，導致睡眠質量很差，有哪些瑜伽體式可以在睡前練習，能夠助眠，改善睡眠質量的呢？

 答 

：

睡前盡量避免讓身體興奮的「陽」性體式，比如後彎、倒立類。可以習練，內收的體式，比如前屈、扭轉、開髖類。這裡分享脊柱扭轉式。

 脊 柱 扭 轉 式 練 習 步 驟：

step 1：

手杖式進入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙手自然垂放於臀部兩側。曲右膝，將右腳踩於左膝外側。左腳腳尖回勾。

step 2：

吸氣時，展臂平舉，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼氣時，身體向右側扭轉，曲左臂左手肘放於右膝上方，左手貼住右大腿外側。眼看右肩方向。停留5次呼吸。

step 3：

隨著下一次吸氣，還原身體解開雙手雙腳放鬆。

step 4：

接著進行反側練習。

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9、練習瑜伽時，比如一些單腿站立的體式，或者倒立、後彎等體式，就會頭暈，這些要怎麼克服呢？

 答 

：

身體缺乏鍛煉，和氣血不足學員，在練習倒立，後彎體式初期會出現腦供血不足缺氧的頭暈，一般屬於正常情況。要放鬆心情不要過於恐懼，另外可以縮短每個體式保持的時間，循循漸進來練習。

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10、雖然很多瑜伽大師都是男的，但是聽說男的練瑜伽真的會比女的困難很多，這是真的嗎？我是男的，想練習瑜伽，但是聽到這樣的說法，怕自己會堅持不下去。

 答 

：

事實並不是，每個人身體結構不同，男性普遍比女性在筋膜上會僵硬點，並不代表困難就更多，反而敏感度比女性更強。在具體體式練習里會比女性更敏銳的感知體式正確順位，也比女性更不容易受傷。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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