跆拳道練習者身體素質訓練方法談

跆拳道是一項激烈的拳打腳踢的攻防對抗的搏擊項目，實戰中必須雙方必須快速地移動、轉身、滑步、跳躍以及在多變複雜的條件下完成合理的踢打，來進行判斷、啟動、攻擊和完成快、准、穩、狠的高難腿法技術動作，競技對抗中雖然只有三局(每局二分鐘)，由於雙方對抗激烈，能量消耗加大。這就對運動員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質提出了愈高的要求。因此，對跆拳道運動員身體素質訓練應貫穿整個訓練計劃。根據人體身體發育特徵，在身體不同時期，跆拳道運動員應相應的發展、柔韌、速度、靈敏、彈跳、爆發力等基本素質，其它身體素質為輔。對於人體中的速度、力量、彈跳力、耐力等身體素質不是孤立存在和發展的，它們之間是相互影響、相互促進和相互制約的。因為各項身體素質都是在中樞神經系統控制下，由肌肉活動表現出來的。所以在發展運動員某一身體素質的同時，都會或多或少地引起另一素質的變化。例如：通過速度素質的訓練，也會影響到力量、靈敏素質的發展。所以在跆拳道身體素質訓練實踐中，如果能夠科學地安排訓練方法就會取得事半功倍的效果。本文從柔韌、速度、力量三方面進行分析與探討，希望對跆拳道練習者有所幫助。　　　　一、柔韌素質　　　　柔韌素質是人體的基本身體素質之一。它是指人體關節活動的範圍大小以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。發展跆拳道運動員的柔韌素質的目的是為了提高人體間跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。跆拳道技術的掌握和發揮柔韌素質起著重要的作用，柔韌性的提高可以加大技術動作的攻擊高度(新規則規定，在比賽中，使用腿法技術攻擊到對手頭部可以得兩分)，利於肌力和速度的發揮，提高關節的靈活性，增加動作的協調優美感，可獲得最佳的機能水平。並加速動作掌握進程，有利於技術水平的提高。使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確。跆拳道練習者在進行柔韌性練習中，可以緩慢的將肢體移動到一定位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長，讓機體有一定的酸、脹、痛的感覺，在該位置或略有超過處停留一定時間(一般停留6—8秒，重複6—8次)；也可有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個拉伸動作的方法，下面介紹一些下肢的柔韌性練習方法。

1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓(圖1)。　　2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓(圖2、圖3)。　　3、壓腿：將腳放在椅子或一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓(圖4、圖5)。　　4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。　　5、擺腿：向內、向外擺腿。　　6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控(圖6)。　　7、弓箭步壓腿(圖7)。　　8、跪坐壓腳面(圖8)。　　9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)　　10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走(圖9、圖10、圖11)。　　11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。　　12、雙人面向而坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。　　柔韌素質的練習更是一種意志力的練習，練習中肌體的痛感強，練習效果見效慢，而停止訓練便有所消退，因此應持之以恆、系統化、經常化才能見效。由於肌肉、韌帶等的伸展性並不是一時一刻就能得到提高的，所以柔韌性練習應做到循序漸進，逐步提高要求，不能急於求成。柔韌的發展應是在肌力增長下的發展，要提高肌力，但決不能使肌肉體積過分增大而影響關節活動幅度。發展柔韌素質需要兼顧相互關聯的身體各個關節部位，在練習前，重要注意熱身與外界溫度及練習的時間，練習後應結合放鬆活動練習。　　　　二、速度素質訓練　　　　速度主要指人體進行快速運動的能力，是跆拳道比賽中爭取時間優勢的重要條件。常言道「天下武功、唯快不破」，跆拳道運動員的速度素質訓練主要在於反應速度和短距離的移動速度訓練，速度又分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、腿擊頻率的訓練。專項速度是結合各腿法技術特點，如反應快、起動快、急停快、變向加速快、動作銜接快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等。專項速度要求與一般速度密切結合，一般速度是專項的基礎。在跆拳道運動中，身體速度素質訓練中，可採用以下幾種練習方法。　　　　1、各種步法練習　　可使跆拳道運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，應該堅持經常練習，做到「天天練，堂堂練」，跆拳道運動員尤其要加強這方面步法的訓練。如小步快跑、高抬腿、後蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步後撤步、交叉步以及它們的綜合練習等。　　　　2、追逐遊戲　　兩人相距2米面向站立，根據教練規定哪隊是單數哪隊是雙數(或其他信號)，聽教練口令發出是單數還是雙數(教練叫一個數字)，按事先的規定(叫到單數，單數跑或追)，一隊跑一隊追，在15—20米左右距離內追上為勝，追不上為敗。　　　　3、各種腿法技術的啟動練習　　這項練習主要發展跆拳道運動員各個腿法技術的快速啟動能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應技術動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到信號後，突然起動做各種距離的攻防技術練習；根據教練員的技術信號，做步法或技術的快速起動、急停、轉身、變向的練習。　　　　4、仰卧高抬腿 仰卧兩腿快速交替作高抬腿練習(動作同上)，要求以大腿工作。做10—30秒，練習次數及間歇同上。這練習也可做抗阻力練習，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹榦)上和兩腳踝關節處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低於墊子平面約20公分，也可拉完膠帶後再徒手練習，以提高動作速率(圖12、圖13)。　　　　5、懸垂高抬腿　　兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直動作，速度越快越好。每次兩腿各抬20—50次，重複2—3組，組間歇3—5分鐘(圖13)。　　速度素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：如跆拳道場上的起動姿勢為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側向前，轉身對前三種。步法移動與技術的攻擊過程中不斷要求身體的變速、變向的能力。所以專項速度素質訓練必須與技術相結合。當然速度素質訓練最好多採用對抗性和競賽性的練習，因為運動員興奮，才可發揮最快的速度，適應比賽的需要；也可採用信號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、判斷、反應速度；要嚴格要求，要求運動員以最快的速度、正確地完成練習：在反覆練習中嚴格注意掌握間隔時間等。　　　　三、力量素質訓練　　　　力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量

支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高、發展自身的力量素質。在激烈的跆拳道比賽中，突然起動、技術的相互變向、轉化、或轉身、跳躍及攻與守的身體的直接接觸等，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為最大力量了、快速力量、力量耐力三種。(A．絕對力量：一般以最大負重量的85％—100％練習，次數：1—3次，組數：6—10組。B．速度力量：一般以最大負重量的60％—80％練習，次數：5—15次，組數：4—6組。C．力量耐力：一般以最大負重量的40％—60％練習，次數：15—30次，組數：2—4組。)跆拳道運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的跆拳道比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，現在介紹一些發展力量性的練習方法：

1、發展腰腹力量練習　　這是對控制自身體重心，保持身體平衡，以及協調用力起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿(圖14、圖15)、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。　　　　2、發展下肢力量的練習跆拳道運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。如單腿起落(圖16、圖17、圖18)、蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習(圖19、圖20)。　　在進行力量素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：根據跆拳道運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和跆拳道技術練習結合進行，使力量成為「靈勁」。力量訓練後，還應注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次大力量訓練

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