老王私藏的10條跑步黃金法則，花三分鐘看一看，終身受用

都說跑步是一項簡單運動，是天生的一種本能，會走就會跑，無非左腳跨過右腳，右腳跨過左腳。

但是，如果你把跑步當做一項運動，想要跑得舒服、安全、長久，有些點還是需要知道的。

這些法則原本只是某些跑者個人的經驗和想法，之後與其他跑友進行分享，並口口相傳，漸漸成為一種共識。後來，經過專家和教練的論證逐漸上升為理論被人們所接受。

老王選取個人認為跑步中最重要的10條法則，供大家參考。

一、10%法則

每周增加的訓練量最好不要超過10%。《跑者世界》編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在上世紀80年代率先普及了10%法則。他們認為如果跑者的訓練量增加太快，容易受傷。

當你剛開始跑步，或者在休息一段時間後，想要重啟跑步計劃，那麼你每周的訓練量增加幅度以10%為宜。

其實這個法則的意思我們可以再延伸一下：跑步不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增10%。而是謹慎加量，即使要加量，也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺，甚至還得減量。

加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕鬆，精神飽滿，都有跑完還有點不夠的感覺，跑完之後身體各部位也沒有不適疼痛等等感覺。這前提下才可以考慮加量。

二、兩小時法則

飯後兩個小時再跑步。對大多數人而言，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化。如果你等待的時間不夠長，食物將得不到適當的消化，從而有可能引發腹脹甚至嘔吐等癥狀。

這個兩小時法則也不是說必須得等到飯後兩個小時才能去跑步，一般情況下，如果吃的不多，那麼進食60-90分鐘後就可以跑步了。像晨跑之前如果只是吃了幾片麵包和一些牛奶，那麼30-40分鐘後再去跑步也是可以的，只要自己腸胃沒有感到明顯不舒服就好。

但是如果你吃的是大餐，那就耐心地等待兩個小時吧，否則漲著肚子跑會很難受的。別問我是怎麼知道的。

三、10分鐘法則

跑步前慢跑或熱身10分鐘，冷身運動也是如此。

熱身運動可以逐漸增加血液流動的速度，提升核心肌肉溫度，從而使你的身體做好鍛煉準備。

冷身運動更不可忽視，驟然停止運動可能會引起腿部痙攣、噁心、頭暈或者昏厥等癥狀。

這個當然也是要看具體情況的，比如在氣溫較高的情況下，熱身時間就可以少一些。

無論怎麼樣去做運動，都不是突然開始或突然結束，就像急加速和急剎車一樣，這樣人會不舒服，對身體的壓力也大，很多運動的傷害甚至猝死都和這點有關。

四、碳水化合物法則

如果你要參加一場比賽，或者打算在周末來一次長距離的拉練。那麼在長跑之前的幾天內，飲食方面要多攝入碳水化合物，比如：米飯、麵條、麵包等等。

賽前和長距離跑步前多補充碳水化合物，可以在將能量儲存在血液中，跑步過程中會感到充滿能量，不易疲勞。專業名詞叫：肝糖超補法。

但是，如果是日常訓練或者短距離的比賽或訓練，那麼就無需過度補充碳水化合物，否則就變成暴飲暴食了。

五、睡眠法則

每周訓練時，每跑一公里睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30公里，每晚應多睡半個小時。睡眠不足對訓練有負面影響，每個人平均每天需要7.5-8小時的睡眠，所以訓練後應適當增加睡眠時間。

這個法則也有例外，對於有些精力充沛的高能人群來說，額外睡眠可能並不是必需的。以自己的感覺為準，跑步等運動不要影響正常的生活工作就好。

六、補充能量法則

在任何比賽、訓練或者長跑後的30-60分鐘之內都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物或者水分。你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質修復肌肉。理論上來說，碳水化合物和蛋白質的比例是4：1。

當然這種補充並不是你放開肚子吃的理由，如果你正在減肥，那麼在適當補充營養後，還是要控制總的卡路里。

七、新鞋法則

跑完500-600公里後要換雙新鞋。老王建議準備兩雙跑鞋，輪換著穿，這樣可以延長跑鞋的壽命，也有利於跑鞋中底彈性的恢復。不要等到唯一的一雙跑鞋變得破舊不堪後再換。

500-600公里換跑鞋也不是絕對的，鞋子的磨損率主要取決於鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。根據具體的磨損情況來判斷是否需要換新鞋了。

八、10度法則

跑步時穿衣保持的溫度要比室外的溫度計顯示的溫度高10攝氏度。例如室外溫度是20度，你就要按照30度來穿衣，一般短褲短袖就可以了。

換句話說，如果你穿好衣服下樓感到有一點點冷，那就說明衣服穿對了，因為一旦你跑起來，體溫就會升高，體感的溫度感受會覺得剛剛好。但是如果你下樓感覺溫度剛剛好，很舒服，等你跑到一半的時候肯定會覺得很熱，這個時候就會覺得穿多了，需要脫掉幾件。

九、跑一休一原則

不要每天跑，老王說過很多次了，合理的跑步頻率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要間隔開。這也是預防受傷的良好辦法。

其原理是人體在一次有效運動後，肌肉和身體組織會有細微的創傷，經過良好的休息、營養補充和48小時後，身體會自行復原，所以，一定要堅持跑一休一。

十、按心率跑原則

老王推薦：不超過180-年齡的心率跑。

對於一個跑步經驗少少的人來說，無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身，這個心率都是基本適合的。所以，如果你對自己的體能和肌肉力量不足夠了解的話，花一點錢投資在心率設備上，是非常明智的。無論是單獨的心率帶、還是心率表，還是帶心率功能的gps跑表，只要準確能測量心率，都是可以考慮入手一個。

速度是引發跑步傷病的第一殺手，按照心率跑可以避免你跑得過快引發危險。如果你能長期堅持跑這個心率，你的速度也是會逐步提升的。

上面10條法則，都是跑步中的細節問題，然而細節決定成敗，有些人跑的不舒服、會受傷甚至覺得跑步沒有樂趣，很多時候是因為跑錯了。平時多注意一下這些細節會讓你跑的更舒坦。

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