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丹尼斯 · 沃爾夫的肩部訓練秘訣

每個人都覺得肩膀是我練得最好的部位，這在很大程度上是因為我非常注重孤立刺激三角肌，迫使它們不得不承擔所有的訓練負荷，而不會藉助斜方肌、肱三頭肌以及背部肌肉的力量完成動作。此外，在肩部訓練期間，我還會盡量避免藉助慣性完成動作。

我確保孤立刺激三角肌的秘訣就是：

在做幾乎所有肩部訓練動作時，都是採用坐姿。

這樣可以避免任何身體搖擺或者藉助其他部位的力量。這樣也固定了身體的角度，可以確保每一次動作都精確地刺激到我希望刺激的目標部位上。

為了進一步確保訓練刺激只施加在三角肌上，我還會挺胸收腹，並且確保頭部和上半身呈一條直線。

如果我把頭部向前低，訓練負荷就會從三角肌轉移到斜方肌上去。

做啞鈴側平舉的時候，我會確保不是把手臂向外擺出去，而是通過收縮三角肌把啞鈴舉起來，

並在動作的頂部進行頂峰收縮。像這樣做動作可以帶來難以置信的肌肉燒灼感。

在力量訓練間隙進行造型訓練的好處

在每個部位的力量訓練間隙都可以進行比賽造型訓練。

健身房裡的人看到你做造型訓練時也許會說你是在賣弄自己，讓他們說好了。實際上，造型訓練能刺激你現在沒有訓練的肌群，迫使其他肌群和你正在訓練的肌群同時收縮，從而有助於身體分泌更多的合成代謝激素。

因為你正在把血液「泵」往那些訓練動作沒有觸及到的身體部位，這最終將使你的肌肉變得更大塊、更堅實。

此外，在力量訓練間隙進行比賽造型訓練還有另一個好處，

那就是提高你的肌肉控制能力以及在訓練中孤立刺激目標肌群的能力。

但需要提醒的是，不論你做什麼造型，都要適可而止，不要讓造型訓練喧賓奪主，因為造型訓練的強度也是非常大的。如果你不信，不妨把一塊肌肉儘可能地收緊10秒鐘，然後再做10次訓練動作，你肯定會對肌肉的疲勞程度大吃一驚的。——古斯塔瓦 · 巴德爾

德克斯塔·傑克遜的經驗

* 備賽期間，在力量訓練的組間休息時間進行比賽造型訓練有助於進一步提高肌肉質量。例如，我可能會在兩組啞鈴推舉動作之間做蟹式夾胸造型，以便使更多血液流進三角肌。

* 我感覺自己的腹外斜肌有點過大了，於是，我開始在史密斯機上做深蹲和硬拉，這樣可以減少使用腹外斜肌的協助來保持身體平衡。

* 使用繩索手柄做肱三頭肌屈伸動作時，我會使用足夠輕的重量，以便在動作的結束點可以把雙手分開。這樣可以確保全程把訓練焦點集中在肱三頭肌上面。

丹尼斯 · 沃爾夫的股二頭肌訓練招術

我喜歡在同一次股二頭肌訓練中，既做俯卧雙腿彎舉，又做俯卧單腿彎舉。

對我來說，這是兩個完全不同的訓練動作，因為單腿彎舉就像是對股二頭肌進行集中彎舉。

你可以真正地在每一次動作過程中集中精力於肌肉的收縮用力。

我通常會先做俯卧雙腿彎舉和俯卧單腿彎舉，隨後以直腿硬拉動作結束訓練。每個動作做4組，每組重複15?20次。如果你的健身房可供選擇的股二頭肌訓練器械不多，採用這種模式訓練效果也很好。

負重訓練能增加腹肌的力度感

為了加深腹肌的分割溝以及增加腹肌的力度感，在腹肌訓練時也應該負重。

但我不喜歡使用腹部訓練機，我比較喜歡的訓練方式是：在雙膝之間夾持一個實心球，然後做懸垂舉腿以及在下斜板上，胸部抱著一個杠鈴片做仰卧起坐，採用相對較低的次數範圍。——馬克·杜戈達爾 2009年鐵人職業邀請賽第6名

拉伸能增加肌肉的增長潛力

很多人在訓練中只是使肌肉充血就完了，他們從不拉伸肌肉。使肌肉充血當然沒錯，但僅僅充血是不夠的。拉伸可以增加肌肉的增長潛力，就好比一個氣球，當你拉伸氣球時，氣球就能變得更大。同樣道理，當你在兩組訓練之間拉伸肌肉時，就能使肌肉組織內充滿更多血液和氧氣。結果是，肌肉將變得更大塊、更飽滿、更美觀、更有競爭力。——古斯塔瓦 · 巴德爾

高個子的訓練技巧

個子高的健美運動員動作範圍比較大，所以需要適當縮短動作過程。像我這樣的身高（1.88米），在做深蹲、硬拉等訓練動作時，不應該採用全程動作範圍。我現在已經不做硬拉了，而且深蹲時也不會蹲到底。以前，我曾一直下蹲到膝蓋觸及胸部為止，結果最終導致背部受傷。

去年，我開始和阿拉巴特·貝克爾斯一起訓練。他為我特製了很多訓練動作。關鍵並不是使用更大的重量訓練，而是找到能孤立刺激目標肌群的最佳角度。例如，如果你的手臂很長，而你在做背部訓練動作時，保持肘關節與軀幹分開很寬，那麼你的訓練重點將是三角肌後束，而不是背闊肌。——魁恩·泰勒 歐洲超級秀比賽第3名

怎樣做啞鈴側平舉更有效

大多數人做啞鈴側平舉時，都是以啞鈴處於腰部前方開始的。在動作過程中，他們還會把手臂上升得太高。而我做這個動作時，則是以啞鈴位於身體兩側開始的。這樣動作難度更高，但效果會更好。因為這樣可以使三角肌外側頭的動作路程更長，也可以更好地孤立刺激三角肌的外側頭。

而以啞鈴位於腰部前方開始動作，就會把部分訓練負荷轉移到三角肌前束上去，而且很容易導致你藉助身體的搖擺慣性完成動作，並把部分訓練負荷轉移到斜方肌上去。——威尼·斯托寧

短跑訓練能增強股二頭肌

股二頭肌是我的優勢部位，我把這歸功於短跑訓練。我從來沒有看到一個短跑運動員沒有非常發達的股二頭肌，但很多健美運動員的股二頭肌卻令人失望。我通常到當地大學的足球場，先慢跑2圈熱身，逐漸增加強度。隨後，我將以最快速度的70%?80％跑100米，重複10?12組。在每次跨步動作中，把精力集中於向後踢腿。這種短跑訓練使我的股二頭肌迅速脫穎而出。——克麗娜·艾芙遜 前奧林匹亞小姐

丹尼斯·沃爾夫：都是低碳水化合物飲食惹的禍

備戰去年奧賽時，我一直都在攝入碳水化合物。到了賽前最後2周，

我決定完全不攝入碳水化合物，以便達到前所未有的驚人狀態。但結果太可怕了，我損失了大約15磅肌肉，肌肉的飽滿度一落千丈，我最終失去了獲勝的機會。

我一直認為攝入碳水化合物是很重要的，那次挫折使我比大多數人更加認識到碳水化合物的重要性。

我知道，很多人採用零碳水化合物飲食，因為他們希望更快地減去體脂，但這樣會導致他們在舞台上肌肉平坦。

如果你留意一下那些在節食期間繼續攝入碳水化合物的健美運動員，如多里安·耶茨和羅尼·庫爾曼，他們的肌肉塊看起來更飽滿，因為他們的肌肉細胞中水分含量更高。

是的，你可以在零碳水化合物攝入期結束後，馬上增加碳水化合物攝入量，但那樣往往會導致碳水化合物攝入量太少或者太晚。我就在奧賽之前攝入了大量的碳水化合物，但是，它們都不知道跑到哪裡去了。當你的肌肉塊缺乏飽滿度時，也會導致肌肉群之間的分割溝和肌肉條紋的清晰度下降。

所以，對我來說，我再也不會完全不攝入碳水化合物食品了。

鉀對健美運動員的益處

鉀元素是一種細胞體積增大劑，因為它能像肌酸一樣，把水分「拽」進細胞中去，只不過效力比不上肌酸而已，其結果是導致肌肉中的水分含量臨時增加，額外增加的水分進入肌細胞後，也能促進肌肉蛋白質的合成。

此外，和食鹽中的鈉元素不一樣，

鉀元素並不是被身體儲存在皮膚下面，而是位於細胞和血漿裡面，並能把皮下的水分「拽」到細胞和血漿中去。

因此，補充鉀元素至少在理論上可以改善體內的水分分配和肌肉的清晰度，而又不導致身體脫水。

鑒於鉀元素的這些特殊功效，有些健美運動員開始嘗試在比賽前大量補充鉀元素，希望使肌肉塊變得更飽滿，皮下水分更少。

但是，研究人員並沒有對補充鉀元素的效果進行專門研究，只是一些健美運動員自己進行過嘗試。

如果鉀元素的攝入量已經很高的話，那麼再大量補充可能也於事無補，因為肌肉內的鉀元素濃度有一個最高極限。

研究發現，讓非運動員的健康受試者攝入1?4 克鉀作為營養補劑，既可以降低血壓，又可以減少骨骼損失。

雖然，一般很少有人發生鉀缺乏，但大多數健美運動員不一定是在賽前，甚至是在非賽季，也可以通過增加鉀元素的攝入量來提高訓練效果。對那些不喜歡吃水果的人來說，額外增加鉀元素的攝入量顯得更有必要，因為水果是鉀元素的重要來源。

米洛斯·薩瑟夫談訓練期間的營養補充

早在力量訓練結束之前，我們已經在體內造成了分解代謝環境。大家都知道，在力量訓練結束後，立即攝入富含乳清蛋白和簡單碳水化合物的飲料，有助於肌肉恢復和增長。其實，我們完全可以通過在力量訓練期間攝入高蛋白飲料，讓這個過程提前進行。

我推薦的力量訓練期間的飲料，最好包含20克乳清蛋白、6克支鏈氨基酸、10克谷氨醯氨、3克肌酸以及大約60克簡單碳水化合物（如葡萄糖）。

此外，水分不能太少，如果飲料配製太濃，會增加消化道的負擔。

我通常在每次組間休息時都喝幾口上述自製的飲料，並確保在訓練到一半時全部喝完。我發現，與不喝這種飲料相比，在力量訓練期間飲用這種飲料之後，肌肉的充血程度更大，而且肌肉充血的消退速度要慢很多。我曾把這種做法推薦給很多朋友，結果，每個人都獲得了同樣的神奇效果。

這種做法背後的邏輯很簡單：通過在身體最需要的時候（也就是在力量訓練期間），補充所有必要的營養素，可以防止身體進入分解代謝狀態。這種飲料中含有碳水化合物，有助於保持肌糖原水平，減少肌糖原損耗。同時，也可以提高肌肉的血流量以及促進胰島素分泌，促進肌肉對肌酸、葡萄糖和氨基酸的吸收。

我建議所有健美運動員都嘗試自製這種訓練飲料。剛開始可以少喝一點，以後逐漸增加。

力量訓練結束後，再飲用含有50克蛋白質和50克碳水化合物的訓練後飲料。

共軛亞油酸和鈣能幫助你減少腹部的脂肪

* 發表在《實驗生物學會議報告》上的一項研究表明，研究對象在不進行飲食控制和任何鍛煉的情況下，攝入共軛亞油酸6個月後，不僅增加了大約1磅肌肉，而且減少了大約5磅脂肪。令人興奮的是，這些減少的脂肪主要來自於腹部。

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美國德克薩斯州百諾醫科大學的研究人員發現，那些鈣攝入量高的男性，比鈣攝入量低的男性腰圍更小。伊朗研究人員的研究同樣發現，低鈣攝入量與更多的腹部脂肪含量密切相關。

* 推薦攝入量：如果你想減少腹部的脂肪，可以在早餐、午餐和晚餐時，分別攝入2?3克共軛亞油酸。在進餐的同時攝入共軛亞油酸效果更好。此外，每天2次在進餐的同時攝入大約400?600毫克鈣。在補充鈣的同時攝入維生素D，有助於鈣的更好吸收。

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