8.19這個瑜伽動作能撐住二十秒，小腹又平又緊實

烏鴉式，又稱：鶴蟬式，起重機式，英文名：

，梵文名：

Bakasana

，

Baka

的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。

烏鴉式練習步驟

Step 1

保持深蹲，手肘滑向雙膝內側，確保雙手距離與肩寬。

Step 2

身體前傾，手壓向地板。臀部提起向上，膝蓋抵住上臂後側。嘗試讓雙腳離開地板的同時收緊核心。

Step 3

放鬆，保持呼吸。呼氣，還原到蹲坐，準備下一輪練習。

烏鴉式練習功效

強健手臂和手腕，伸展後背，強健腹部肌肉，打開腹股溝，協調腹部器官

烏鴉式練習禁忌

孕期禁止練習

三步進入烏鴉式

雙腳打開，與髖同寬，腳尖點地；手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。回到站姿。

雙腳分開站立在地板上，比髖距略寬（雙腳站立在瑜伽墊的邊緣）；從深蹲的動作開始，直到臀部幾乎接觸到地面；用毯子或者重物固定你的雙手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，並重複以上動作。

進入深蹲，腳尖點地，腳踝垂直於地面；將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地並打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側；讓肩膀遠離耳朵，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處；抬起一隻腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然後返回墊子。重複動作。最後，將所有動作連貫起來

烏鴉式的練習細節

讓腳跟與臀部盡量靠近並且收緊。當你準備抬起雙腳離開地面時，手推地面並且把腹股溝向骨盆的方向內收。

烏鴉式的輔助練習

（

）藉助瑜伽磚的輔助練習

（

）藉助吊繩的輔助練習

當你掌握好烏鴉式之後，就可以做一個有趣的轉換動作

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